Máy chạy thể dục là dụng cụ vô cùng tiện lợi cho những ai muốn tập thể dục tại nhà, tuy nhiên, với hệ thống nút bấm trên máy chạy thể dục có thể sẽ khiến bạn rơi vào hai trạng thái: một là không biết hết chức năng của từng nút – đồng nghĩa với bạn không biết chỉnh nút chọn chế độ leo dốc, hai là bạn biết nút leo dốc và lạm dụng nó bởi bạn nghĩ rằng như vậy sẽ làm tăng hiệu quả cho bài tập.
Nếu bạn rơi vào một trong hai trường hợp trên thì đều thiệt thòi cho bạn. Về chế độ leo dốc, bạn nên hiểu rằng độ dốc chính là độ khó của bài tập, và độ dốc tăng cũng đồng nghĩa với sức lực mà bạn bỏ ra cũng nhiều hơn.
Sự khác biệt của từng độ dốc
Bạn nên nhớ rằng không phải cứ độ dốc càng cao thì càng tốt. Những người mới bắt đầu nên chọn chế độ leo dốc bằng 0, tức là không leo dốc. Ở chế độ này bạn có thể tưởng tượng rằng mình đang chạy bộ bình thường. Tập ở trong nhà bạn có thuận lợi là không gặp bất cứ tác động nào của thời tiết như mưa nắng, gió bão.
Khi đã quen rồi thì bạn nên chỉnh ở chế độ dốc khoảng 1 đến 1,5 %. Độ dốc càng cao thì năng lượng mà bạn đổ ra sẽ càng lớn, và vì thế mà lượng calo mà bạn đốt cháy càng nhiều. Ở độ dốc cao, các cơ bắp sẽ càng phải hoạt động mạnh để thắng được lực hút của trái đất và giữ cho cơ thể chuyển động đều về phía trước.
Một thời gian sau khi bạn đã bắt đầu cảm thấy quen dần với việc chạy độ dốc hãy nâng lên khoảng 9%. Ở độ dốc này, cơ bắp chân đã hoạt động nhiều hơn 175%, trong khi đó cơ bắp tay hoạt động nhiều hơn tận 635%, cơ mông hoạt động nhiều hơn 345% so với chế độ nghiêng 0%.
Đa số các máy chạy thể dục có độ nghiêng lớn nhất là 15%. Tuy nhiên không phải cứ chọn độ dốc càng cao càng tốt. Nếu bạn có vấn đề về hông hoặc khớp thì không nên leo dốc quá cao bởi vì càng cao thì các nhóm cơ sẽ phải vận động mệt hơn và bạn sẽ có nguy cơ bị đau khớp.
Ngoài ra, một phản xạ thường gặp khi bạn chạy ở dốc nghiêng lớn là bạn hay bám vào tay vịn để dễ chạy hơn, tuy nhiên tư thế này là không chuẩn và nó làm mất đi hiệu quả khi vận động. Bởi vậy, tốt nhất là không nên chọn độ dốc quá lớn, chỉ nên chỉnh ở độ dốc vừa phải. Khi chạybạn cũng không nên đứng quá thẳng, người phải hơi cúi về phía trước thì mới đúng tư thế.
Nên điều chỉnh độ dốc như thế nào cho chuẩn?
Nói là điều chỉnh phù hợp nhưng như thế nào mới là phù hợp? Phù hợp chính là tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập và tình trạng sức khỏe.
– Thời gian đầu: sau khi quen với việc chạy bộ bằng máy thì chỉnh độ dốc lên 2 – 4%. Sau đó trăng dần theo từng ngày luyện tập.
– Nếu cảm thấy mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi thì giảm độ dốc xuống còn 1 – 1,5 %.
– Nếu cảm thấy khỏe mạnh thì chọn độ dốc khoảng 9% – 10 %.
– Bạn có thể cân bằng độ nghiêng và tốc độ, chạy càng dốc thì càng nên giảm tốc độ xuống để theo kịp máy chạy.
-Nếu bạn chỉ tập 1 đến 2 buổi mỗi tuần thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc khác nhau ngay trong một buổi tập. Cứ tăng mỗi 0.5% sau mỗi 2 phút chạy cho đến mức tối đa mà bạn có thể chạy được mà không cần dùng tay vịn.
– Nếu bạn tập chạy thường xuyên thì bạn có thể thay đổi độ dốc sau một vài buổi tập. Như thế cơ bắp sẽ quen dần với sự thay đổi độ dốc.
Tóm lại, muốn leo dốc bạn phải nhớ một nguyên tắc là phải leo từ từ, không nên vội vàng và không nên ép mình phải leo quá cao. Bạn còn nhiều thời gian để có thể chạm đến độ cao cao nhất!
Hương Giang
Tổng hợp
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
