Chạy bộ
Ở thành phố Hà Nội hay bất cứ một nơi nào trên đất nước Việt Nam, không khó để bạn bắt gặp cảnh chạy bộ quanh công viên hay trên những con đường vắng vẻ, sạch sẽ của đủ mọi đối tượng, từ thanh niên cho đến trung niên, từ người già cho đến trẻ nhỏ. Có thể nói chạy bộ là một trong những phương pháp giúp con người có được sức khỏe dẻo dai an toàn và lại đơn giản nhất. Đây cũng là một lựa chọn sáng suốt dành cho những ai không có điều kiện thời gian và kinh tế để đến các phòng tập hoặc mua những chiếc máy tập thể dục tại nhà.
Bạn chỉ cần 30 phút mỗi ngày chạy bộ quanh nơi bạn ở là bạn đã có thể có được hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, khi chạy bộ bạn cũng cần chú ý đúng phương pháp, đúng cách, nếu không thời gian và công sức của bạn sẽ thành công cốc.
– Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu chạy
– Tư thế: Bạn hãy cố gắng giữ dáng người thẳng trong khi chạy bởi dáng chạy thõng người xuống sẽ không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương. Trong khi đó, dáng chạy thẳng người làm giảm áp lực lên đầu gối giúp chạy nhanh hơn. Bạn không nên nắm tay quá chặt trong khi chạy làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc, hãy giữ bàn tay nắm lại ở mức vừa phải
– Động tác: Chạy không đơn giản chỉ là chạy, muốn chạy mà vẫn có thể giảm cân bạn cũng cần phải có kỹ thuật. Bạn không nên dậm chân mạnh. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách. Bạn phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, gây tổn thương. Bạn không nên chạy quá nhanh hoặc quá chậm, chạy ở một tốc độ vừa phải.
– Không để cho cơ thể mất nước: Một số người thường đau một bên bụng sau khi chạy một lúc. Mất nước là một trong những nguyên nhân chính của hiện tượng này. Uống một cốc nước (ở mức nhiệt độ phòng) 30 phút trước khi chạy có thể tránh đau bụng. Bạn cũng không nên chạy lúc đói, ăn nhẹ một chút trước khi chạy cũng sẽ làm cho hiệu quả của việc chạy cao hơn.
– Kỹ thuật: Hãy thở bằng mũi bởi thở bằng miệng làm mất nước và khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi. Hãy thở bằng mũi nếu bạn muốn chạy trong thời gian dài.
Bơi
Bơi là môn thể thao vận động toàn thân, nó được đánh giá là môn thể thao giúp giảm cân toàn thân nhanh chóng, ngoài ra nó còn giúp bạn có thể xả stress cực tốt. Khi bơi, dưới tác động của dòng nước, một phần lớn calo sẽ được đốt cháy nhanh chóng nhất là đùi, cánh tay.
Bên cạnh những kỹ thuật bơi bạn cần phải học để tránh gặp chấn thương hoặc uống một bụng nước khi bơi bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
– Chọn một bể bơi uy tín. Nếu bạn không muốn làn da của mình sẽ xấu đi và mình sẽ mắc một số bệnh truyền nhiễm thì tốt nhất là hãy chọn một bể bơi uy tín, nước trong hồ phải sạch và phải được thay thường xuyên.
– Mặc quần áo bơi đúng cách, sử dụng mũ bơi, kính bơi.
– Bơi 2 – 3 giờ mỗi tuần.
– Không ăn quá nhiều sau khi bơi. Sau khi bơi chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt và đói. Tuy nhiên đừng nên ăn quá nhiều, nếu không thì bao nhiêu công sức của bạn bỏ ra sẽ về con số 0. Nếu thèm ăn, bạn nên ăn những đồ ăn chứa ít calo và chất béo, chất đường bột để có thể giảm cân nhanh chóng.
Gập bụng
Gập bụng là một bài tập giảm cân được đánh giá là giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện: Bạn nằm lên sàn là hai tay đặt sau gáy. Dùng sức nâng phần thân trên lên và giữ nguyên chân, mông. Thực hiện liên tục mỗi ngày 30 phút, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt hiệu quả mà bài tập này mang lại cho mình.
Bài tập này dành riêng cho vùng bụng, bởi khi tập, phần bụng của bạn sẽ được tác động trực tiếp giúp làm nóng và đánh tan lượng mỡ thừa cố ở vùng bụng và eo một cách hiệu quả. Bài tập này là một cách giảm cân nhanh nhất giúp bạn lấy lại vòng hai săn chắc, thon gọn.
Lắc vòng
Môn thể thao này sẽ giúp vòng vụng của bạn trở nên thon gọn và săn chắc một cách nhanh chóng. Sẽ tốt hơn và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn nếu bạn tập mỗi sáng và tối. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua một thể thao này trong những giờ tập luyện của mình.
Lắc vòng là bài tập thể dục được rất nhiều chị em phụ nữ áp dụng, bởi bài tập này giúp chị em đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh nhất. Chính lực ma sát của chiếc vòng đã tác động trực tiếp vào vòng eo, giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hữu hiệu.
Bài tập hiit
Bài tập hiit được các chuyên gia đưa ra nhầm giúp cho những ai muốn giảm cân có thể giảm cân một các hiệu quả khi chúng ta tập bài hiit này. Bài tập hiit này là bài tập giảm cân với cường độ cao cho nên ít có ai có thể di trì được bài tập này một cách lâu dài để có hiệu quả cao. Cho nên các bạn đừng bao giờ thấy khó hay mệt mỏi trong việc thực hiện các bài tập giảm cân mà bỏ cuộc vì thế sẽ không đem lại hiệu quả cao nhất khi các bạn giảm cân.
Thực hiện ba buổi một tuần. Trong một lượt (chu kỳ) tập, tập mỗi bài tập một hiệp, trong đó tập cường độ cao trong 45 giây, theo sau là 15 phút phục hồi (bước tới lui quanh phòng hoặc sang hai bên để thở). Thực hiện tổng số 2-4 lượt, tùy theo bạn có bao nhiêu thời gian và năng lượng.
Một số bài tập Hiit bạn có thể tham khảo:
Bài tập 1: Trượt tuyết tại chỗ
– Đứng, bàn chân rộng hơn hông. Co gối thành thế tấn bên, duỗi chân trái và chĩa mũi chân ra, đẩy tay trái lên phía trước, tay phải ra sau, khuỷu tay co.
– Vào vị trí trung bình tấn thấp, nhanh chóng chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ bên trái xuống thành vị trí tấn nghiêng trái, co gối trái và dang chân phải ra. Vung tay phải lên trước và tay trái ra sau. Lặp lại động tác trượt tuyết tại chỗ này từ bên này sang bên kia nhanh tới mức có thể.
Bài tập 2: Nhảy burpee
– Đứng thẳng, chân dang rộng ngang hông, tay đưa lên đầu.
– Đẩy hông ra sau co đầu gối để vào tư thế đứng trung bình tấn. Để tay lên mặt đất, nhanh chóng bước chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Ngay lập tức hạ xuống hít đất. Đẩy lên, bước chân trở lại tư thế đứng trung bình tấn, và đứng lên đưa tay lên đầu. Đây là một lần. Lặp lại thật nhanh trong vòng 45 phút.
Bài tập 3: Ngồi nhảy
Ngồi lên cạnh một ghế, hay hộp chắc, hơi nghiêng lưng về phía sau. Siết chặt bụng vào trong, đầu gối gập 90 độ. Mũi chân duỗi khẽ chạm mặt đất, co khuỷu tay và bàn tay ở phía trước vai.
Nhanh chóng nhấc đầu gối lên và bàn tay chạm nhẹ vào đùi, ngồi thẳng lên trong khi kéo đầu gối vào. Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý: tập trung vào chuyển động lên thay vì chuyển động xuống và vào bụng nhiều hơn, giúp nhịp tim của bạn tăng.
Bài tập 4: Chống đẩy đá
– Bắt đầu với tư thế hít đất.
– Nhanh chóng đá chân phải sang bên trái trong khi tay trái với về phía bàn chân phải và thân quay sang phải, quanh trụ là chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia. Tiếp tục thay đổi bên, nhanh tới mức có thể trong vòng 45 phút.
Bài tập 5: Tấn bươm bướm
– Vào vị trí trung bình tấn, bàn chân hơi rộng hơn hông, tay đưa trước ngực. Đặt lòng bàn tay trên lên trên mu bàn tay phải.
– Hạ cánh tay xuống dưới hông để chuẩn bị đứng lên nhanh, đưa tay lên đầu và nhấc gót lên khỏi mặt đất. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý; bài tập này cảm giác giống như đứng trung bình tấn rồi nhảy lên nhưng chân không rời mặt đất. Chuyển động của bạn nhanh, bùng nổ nhưng thay vì nhảy hẳn lên thì chỉ nhấc gót lên khỏi mặt đất.
Bài tập 6: Tấn trước nâng cao
– Bắt đầu với tư thế tấn trước, chân phải lên trước, tay co bên cạnh, nắm tay lại.
– Nhanh chóng duỗi chân và đứng lên trên mũi chân, canh tay duỗi trên đầu, ngón tay với tới trần nhà. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại cho phía bên kia. Gợi ý: Bài tập này giống như đứng tấn trước rồi nhảy lên, nhưng chân không rời khỏi mặt đất. Chuyển động của bạn nên nhanh và bùng nổ, nhưng chỉ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
Hương Giang
Tổng hợp
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
