Bước vào tuổi trung niên, lượng hocmon tăng trưởng trong cơ thể giảm dần, việc luyện tập thông thường không có khả năng tăng hocmon và giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả. Bài tập sau được các chuyên gia khuyến khích làm tăng hocmon tự nhiên cho cơ thể rất hiệu quả và an toàn.
Gợi ý cho các bài tập sử dụng xe đạp recumbent. (ảnh internet)
Bạn có thể sử dụng một chiếc máy tập có gắn chuyển động cơ, hoặc các loại máy tập có bánh đạp.. để thực hiện bài tập cường độ cao. Tuy nhiên trừ khi bạn là một vận động viên thì bạn không nên thực hiện tập ở ngoài trời, một vài người đã gặp chấn thương khi thực hiện lần đầu tiên đi xe đạp recumbent.
Hãy làm các động tác khởi động trong 3-5 phút và thực hiện tăng cường độ lên mức tối đa, sử dụng hết sức bạn có thể trong vòng 30 giây. Khi khởi động, nhịp tim của bạn cần ở mức 60-70% mức tối đa (220). Đối với người 50 tuổi, nhịp tim mức tối đa là 170 và tỉ lệ khi khởi động là 102-119.
Trong lần tập đầu tiên bạn thường giữ nhịp tim ở mức thấp và có thể thực hiện trong 30 giây mà không gắng sức.
Bởi bạn chỉ có thời gian hồi phục trong 90 giây nhịp tim của bạn dần tiếp tục tăng dần lên sau một lần tập tiếp theo, do đó nhịp tim nên rơi vào khoảng nhịp tim tối đa của bạn sau lần tập cuối cùng.
Hãy nhớ cần có động tác tập giảm dần cường độ sau khi tập lần tập cuối cùng lần thứ 8.
Hiệu quả sẽ đạt được khi bạn thực hiện tập ở lần tập thứ 7-8.
Hình ảnh trước và sau khi tập 1 năm của Tiến sĩ Mercola.(ảnh internet)
Các quy tắc luyện tập:
1. Khởi động cơ thể trong 3 phút.
2. Sau đó, thực hiện tập gắng sức bằng cách cố gắng hết mức có thể của bạn trong 30 giây.
3. Nghỉ hồi phục cơ trong 90 giây, bước nghỉ này rất quan trọng giúp cơ bắp không làm việc quá sức và tránh tổn thương cơ bắp.
4. Lặp lại thêm 7 lần tập gắng sức nữa để có 8 lần tập liên tiếp, bạn có thể sẽ khó tập hơn ở các lần tập tiếp theo, tuy nhiên bạn có thể tập tăng dần từ 3-4 lần rồi đạt đến 7-8 lần vào các buổi tập sau.
5. Thực hiện động tác điều hòa vài phút sau khi tập bằng việc thực hiện giảm cường độ tập xuống 50-80%.
– Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc có thắc mắc gì cần tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe trước khi thực hiện. Hầu hết người có sức khỏe trung bình có thể thực hiện được bài tập này. Vấn đề là bạn cần bao nhiêu thời gian để đạt được 8 lần tập như vậy.
– Việc luyện tập này khá đơn giản và an toàn nếu như bạn là người không có cơ thể cân đối, thừa cân, hay thiếu cân thì cơ thể bạn cũng không cho phép luyện tập quá sức, vì khi đó axit lactic trong các cơ bắp sẽ nhanh chóng ngăn cản việc bạn gây áp lực quá nhiều lên trái tim.
Hồng Hạnh
Theo DrMercola
