Axít béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với sự hình thành bộ não và hệ thần kinh của thai nhi nên mẹ bầu cần bổ sung dưỡng chất này trong thai kỳ. Mẹ bầu cần đặc biệt bổ sung omega-3 ở 3 tháng cuối của thai kỳ vì đây là giai đoạn quan trọng với sự hình thành não bộ và võng mạc.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng omega-3 góp phần làm giảm nguy cơ tiền sản giật, một trong những mối nguy hiểm hàng đầu đối với các mẹ bầu. Các axít béo này còn có vai trò ổn định tâm trạng và giúp kiểm soát chứng trầm cảm. Dưới đây là các loại thực phẩm cung cấp hàm lượng Omega 3 dồi dào mẹ bầu nên bổ sung thường xuyên để bé phát triển khỏe mạnh:
Quả óc chó
Hàm lượng Omega 3 có trong quả óc chó lớn gấp 3 lần cá hồi
Hạt óc chó được mệnh danh là “hạt trường thọ”, “hạt muôn tuổi” bởi giá trị dinh dưỡng cao, có lợi cho sự phát triển của não bộ và hợp khẩu vị của rất nhiều người. Trong nhân hạt óc chó có các nguyên tố vi lượng không thể thiếu cho cơ thể con người như kẽm, mangan, crom.
Theo tài liệu chuẩn quốc tế, trong 100g nhân quả óc chó có chứa 642 calo, 6.7g chất xơ, 15.2g chất đạm và 65.2g chất béo. Hạt óc chó có thể giúp bà bầu bổ sung vitamin E, Omega 3, các loại axit hữu cơ và phốt pho. Đặc biệt, các loại axit hữu cơ có trong loại quả này có tác dụng rất lớn trong việc thúc đẩy sự phát triển của đại não của thai nhi và trẻ nhỏ.
Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA thì thành phần Omega 3 có trong quả óc chó cao gấp nhiều lần một số loại hạt khác như: hạnh nhân, hạt dẻ cười và quả hồ đào. Đặc biệt, hàm lượng Omega 3 có trong quả óc chó lớn gấp 3 lần cá hồi. 1 kg nhân óc chó tương đương với 5 kg trứng/ 9 Kg sữa bò/ 4 kg thịt bò. Vì vậy, phụ nữ mang thai ăn quả óc chó không những giúp tránh trầm cảm mà còn giúp em bé thông minh hơn từ trong bụng mẹ.
Trứng
Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao. Trong trứng có đủ chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng, các men và hormone. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng tương quan với nhau rất thích hợp và cân đối.Trứng có nguồn chất béo rất quí, đó là Lecithin vì Lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác. Lecithin tham gia vào thành phần các tế bào và dịch thể của tổ chức, đặc biệt là tổ chức não. Đặc biệt, trứng là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào nên đây là thực phẩm lý tưởng cho các mẹ bầu.
Hiện nay, trứng tăng cường omega-3 có sẵn ở các cửa hàng và trang trại. Chúng thường có lòng đỏ sẫm hơn trứng thường. A-xít béo omega-3 DHA chỉ có trong lòng đỏ; lòng trắng trứng không chứa a-xít béo. Nếu bạn ăn bữa sáng với trứng tăng cường omega-3, bạn sẽ khởi đầu một ngày mới với những lợi ích cho sức khỏe từ omega-3, bao gồm bảo vệ tim và có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Cá
Mẹ bầu nên ăn từ 2 đến 3 bữa cá/ 1 tuần
Cá nước lạnh có hàm lượng DHA và EPA cao nhất, đây là hai a-xít béo có liên quan chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi và các loại cá tương tự. Nghiên cứu cho thấy các a-xít béo omega-3 DHA và EPA làm giảm triglycerid (là chất có thể gây nghẽn động mạch). Omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ nhịp tim bất thường.
Thực phẩm từ đậu nành
Các thực phẩm từ đậu nành có thể kể đến như: đậu phụ, sữa đậu nành,… có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm a-xít béo ALA từ thực vật – một loại axit béo Omega 3. A-xít béo ALA được chứng minh là làm tăng lượng DHA có trong sữa mẹ giúp tăng cường nhận thức và thị lực ở trẻ sơ sinh.
Hạt lanh, dầu hạt lanh và các loại hạt khác
Hạt lanh chứa hàm lượng cao omega-3 ALA. Nhưng phải ăn chúng ngay sau khi đưa khỏi mặt đất một thời gian ngắn để có nhiều lợi ích. Bên cạnh đó, dầu hạt lanh cũng là một loại thực phẩm giàu Omega 3 mà các mẹ bầu có thể tham khảo để lựa chọn. Ngoài ra, hạt bí ngô và hạt vừng cũng là những loại hạt cung cấp các omega-3 thực vật, nhưng với lượng ít hơn nhiều so với hạt lanh. Với những loại hạt này, bạn có thể dùng cùng bột yến mạch, bánh mì và sa-lát.
H.T
Nguồn: tổng hợp
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
