Bài tập không chỉ giúp bạn cho đôi chân thon gọn nhất là vùng đùi, mà nó còn giúp bạn định hình và làm săn chắc vùng cơ hông.
Động tác 1: Nhún gối
Nhún gối là bài tập tuyệt vời để giúp đùi và mông săn chắc hơn. Nếu muốn có một đôi chân thon gọn hãy thường xuyên tập động tác này.
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân khép hờ.
Thực hiện:
–Bước chân trái lên phía trước, chân phải bước lùi về phía sau.
-Từ từ gập hai đầu gối sao cho hai đầu gối và hai chẳng chân tạo thành một góc 90 độ (hình b).
– Giữ tư thế này 3 giây sau đó dùng lực đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 – 20 lần, sau đó đổi chân.
– Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và chân phải hạ không chạm sàn khi thực hiện động tác. Nhớ là chân phải vuông góc so với mặt đất.
Động tác 2: Squats
Squats là môn thể thao tuyệt vời giúp cơ đùi luôn săn chắc. Hiện nay có rất nhiều phụ nữ đã thường xuyên tập luyện môn thể thao này.
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
–Gập gối hạ thấp cho cơ thể xuống thấp giống tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn tập. Hai tay gập khuỷu đưa về phía trước ngang ngực, cánh tay nắm lại hướng vào trong.
– Giữ tư thế này 3 giây rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện động tác 10 lần.
Động tác 3: Squats một chân
Nếu bạn đã thực hiện nhuần nhuyễn và thành thạo các động tác cơ bản của squats hãy chuyển sang cấp độ khó hơn đó là squats một chân.
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai chân khép hờ. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
–Đưa hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp. Chân phải đá về phía trước (hình a).
– Từ từ gập gối trái hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể (hình b).
– Giữ tư thế này 3 giây sau đó đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
– Đổi chân thực hiện lặp lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
Động tác 4: Bật gót chân, tập với ghế tựa
Bài tập này tác động lên hông, đùi và mông. Với động tác này bạn sẽ tập cùng một chiếc ghế tựa để giữ thăng bằng.
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Tay phải nắm lấytựa ghế. Hai chân chụm lại hình chữ V.
Thực hiện:
–Bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân sao cho gót chân không chạm sàn.
– Đưa người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 5: Nâng chân và mông
Động tác này bạn tiếp tục thực hiện với ghế.
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai tay nắm vào tựa ghế. Hai chân khép hờ.
Thực hiện:
–Chân phải chạm sàn trong khi chân trái thả lỏng. Bẻ cong đầu gối chân phải và hạ thấp hông.
– Từ từ nhấc chân trái và gập về phía sau. Đưa chân trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi chân.
Động tác 6: Xoay chân trên không
Chuẩn bị một thảm tập.
Tư thế chuẩn bị:
–Nằm ngửa người lên thảm tập. Hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện:
–Nâng cao chân trái cho tới khi đầu ngón chân hướng lên trần nhà, sau đó xoay chân nhẹ nhàng theo hướng kim đồng hồ 1 vòng rồi đổi hướng ngược kim đồng hồ.
– Hạ chân xuống, đổi chân. Thực hiện lặp lại động tác.
– Mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
– Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ cho phần hông không di chuyển.
Động tác 7: Gập người, Nâng chân
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân mở rộng bằng vai
Thực hiện:
–Gập khuỷu đầu gối, nghiêng cơ thể và hông xuống thấp về phía trước cho đến khi hai tay chạm sàn. Đầu gối hơi chếch về phía bên trái. Chân trái nâng lên khỏi sàn tập (hình a).
– Tiếp đó đưa chân trái cao về phía sau cùng với đó bạn cũng đẩy cho chân phải thẳng lên (hình b).
– Hạ chân xuống thấp, đưa người trở về tư thế hình a.
– Thực hiện 10 lần với chân trái, sau đó đổi chân thực hiện lặp lại động tác.
Động tác 8: Vắt chéo chân
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
–Đẩy chân trái về phía sau làm sao cho các ngón chân hướng sang phải, đầu gối bẻ cong 90 độ. Tiếp đó, gập tay trái ra phía trước và đưa tay phải về phía sau (hình a).
– Tiếp theo đưa chân phía sau lên khi đứng trên chân phải, sao cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, cùng với đó bạn nâng hông lên (hình b).
– Thực hiện lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 9: Toàn thân
Tư thế chuẩn bị:
–Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay để xuôi theo cơ thể.
Thực hiện:
–Bước chân phải về phía sau đồng thời gập gối chân trái, hạ thấp cơ thể. Hai tay vươn qua đầu đưa chếch thẳng về phía trước, kéo căng phần eo (hình a).
– Tiếp đó, hạ thấp ngực về phía trước dùng, nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái (hình b).
– Giữ tư thế này 3 giây, đưa người trở về tư thế hình a. Thực hiện lại động tác 5 lần rồi đổi chân.
Động tác 10: Cúi người nâng chân
Tư thế chuẩn bị:
-Chống cả hai chân và hai tay xuống sàn tập. Chú ý, giữ cho hai chân thẳng trong khi nâng hông và mông lên cao.
Thực hiện:
–Dùng lực đẩy tay và chân rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể.
– Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ chân thẳng, bàn chân uốn cong. Hạ chân xuống, đổi bên.
– Thực hiện lặp lại động tác, mỗi bên 10 lần.
G.H
Theo healthyandnaturalworld.com
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
