1. Khởi động:
Tập thể dục là hoạt động an toàn và được khuyến khích đối với hầu hết người bệnh tiểu đường type 2, bao gồm cả những bài tập kết hợp nhiều động tác khó. Kết hợp với một chế độ ăn và dùng thuốc đầy đủ, tập thể dục sẽ giúp hạ mức đường huyết và giảm cân.
2. Thử những bài tập nhanh
Thời gian tập tốt nhất là 30 phút mỗi ngày, một số bài tập ngắn sẽ rất có ích cho những người mới tập. Những bài tập ngắn chia nhỏ thời gian tập sẽ tốt hơn vì có thể đảm bảo người tập có thể theo kịp mà không quá sức sau mỗi lần tập mà vẫn tập đủ thời gian mục tiêu. Điều quan trọng là việc tập cần có ảnh hưởng tốt đến tâm lý của người tập.
3. Năng vận động chứ không chỉ chú trọng đến tập thể dục
Vận động nhiều hơn khi có thể như đi bộ, leo cầu thang, dọn phòng, làm vườn.. bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và tinh thần thoải mái hơn. Tuy nhiên không nên tập thể dục rồi lơ là những yếu tố khác, mọi người thường có xu hướng cho rằng khi hoạt động nhiều là có thể ăn uống thoải mái không theo chế độ.
4. Trang bị máy đếm bước chân
Nghiên cứu của trường đại học Stanford lấy nhận xét của 26 nghiên cứu về cách sử dụng máy đếm bước chân như là mục tiêu cho việc tập thể dục hàng ngày. Được sản xuất năm 2007, báo cáo phát hiện những người sử dụng máy có hoạt động thể chất tăng hơn 27% so với những người không dùng máy.
Mục tiêu 10,000 bước chân mỗi ngày ( khoảng 5 dặm) là việc làm rất có ý nghĩa, cho dù bạn không đạt được mục tiêu, chiếc máy sẽ giúp người dùng giảm cân nhiều hơn, giảm đường trong máu nhiều hơn, và đi bộ nhiều hơn 2500 bước mỗi ngày so với người không dùng máy đếm bước chân.
5. Cùng tập với một người bạn
Đặc biệt đối với những người trên 60 tuổi, cùng tập với một người bạn sẽ tăng động lực để duy trì việc tập luyện. Có một người gọi bạn đi tập, cùng hẹn giờ tập bạn sẽ có ý thức dành thời gian cho việc tập hơn mà không cảm thấy lười rồi bỏ tập. Cần có một chiến lược để luyện tập bằng việc đặt ra những động lực trong môi trường bạn luyện tập.
6. Đặt ra những mục tiêu cụ thể
Đặt mục tiêu đi bộ trong 10 phút mỗi thứ 2, 4, 7 hoặc tập thể dục mỗi ngày 5 phút trước khi đi ngủ và buổi sáng ngủ dậy sẽ giúp ích nhiều hơn là chỉ nghĩ phải tập thể dục nhiều hơn.
7. Tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn dành thời gian tập
Giữ cảm xúc tích cực và đối xử tốt với bản thân luôn luôn có lợi hơn là cảm thấy thật tệ mỗi khi bỏ tập, hãy tự nhủ nếu bạn tập 10 phút 3 lần trong tuần và trong 3 tuần liên tiếp, bạn sẽ dành tiền tiết kiệm để mua món đồ bạn thích.
Luôn tận hưởng những lợi ích mà luyện tập mang lại, không chỉ là việc giảm cân, bạn còn thấy sảng khoái hơn khi bước ra ngoài và cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi tập.
8. Để giầy tập ở vị trí dễ thấy
Giữ đôi giầy tập sạch sẽ và ở những nơi dễ thấy như sau cánh cửa, những thời điểm bạn rảnh rỗi bạn sẽ thường xuyên sử dụng đến chúng hơn.
9. Đánh dấu lại kết quả tập
Đánh dấu lên lịch hay viết lại vào một quyển sổ mỗi khi bạn đi bộ hay chạy được 10, 15 phút. Điều này giúp bạn thấy phấn khởi hơn vì những gì bạn đã làm được cho sức khỏe của mình.
10. Tham gia vào một lớp tập
Một lớp tập thể dục có người hướng dẫn và có người trợ giúp bạn trong trường hợp khẩn cấp sẽ là rất tốt. Những kinh nghiệm luyện tập sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình thích ứng với mỗi bài tập như thế nào và sau đó bạn sẽ tự tin hơn khi tự tập một mình.
11. Không đặt mục tiêu quá cao
Đặt mục tiêu dễ thực hiện sẽ giúp tăng niềm tin vào bản thân, thực tế là không cần đến những bài tập nặng thì những cải thiện về sức khỏe có thể được nhận thấy khi bạn có hoạt động thể chất nhiều hơn. Khi bạn tận hưởng những lợi ích của việc luyện tập, bạn sẽ dễ dàng nâng cao mục tiêu vào những lần tập tiếp theo.
12. Nhìn vào tổng thể
Cố gắng luyện tập với thời lượng hợp lý ngay từ đầu không phải là điều quan trọng đối với sức khỏe, quan trọng là bạn có giữ được sinh hoạt đó cho đến năm sau hay không?
Làm thế nào để biến việc luyện tập trở thành một thói quen mới là việc mà bạn cần làm, sức khỏe của bạn là kết quả của việc sinh hoạt có tính lâu dài.
13. Chỉ nên thay đổi từng thói quen một
Bạn sẽ dễ thành công hơn nếu tập trung thay đổi từng thói quen trong một thời điểm nhất định, hơn là việc cố gắng thay đổi tất cả mọi thứ ( như thuốc, chế độ ăn, tập thể dục)
Trong các nghiên cứu trên hàng ngàn người, mức A1C ( trung bình đường huyết trong 3 tháng) của những người cố gắng- thay-đổi-từng-thói-quen-một được cải thiện gấp 2 lần.
14. Lên lịch tập bởi chuyên gia
Mỗi người sẽ có một chương trình rèn luyện riêng, không phải chế độ tập, thời lượng tập nào cũng áp dụng được cho tất cả mọi người. Một chế độ tập tăng cường giúp người bệnh đạt được hiệu quả nhất luôn cần đến một chuyên gia xem xét những yếu tố phù hợp với tình trạng cơ thể của mỗi người. Đối với người thừa cân và ít tập thể dục thì cần tập với cường độ thấp và động tác chậm rồi tăng dần lên và đòi hỏi khả năng duy trì lâu dài.
15. Tìm hiểu về những người bệnh tiểu đường thành công
Theo dõi những người bệnh tiểu đường đã rèn luyện thành công, xem những gì họ đã làm được là động lực của mình. Bạn sẽ nhận được lời khuyên khi gặp khó khăn hay không biết bắt đầu như thế nào, luyện tập theo cách của người bạn yêu thích cũng là một cách rất hay để duy trì thói quen luyện tập.
Hồng Hạnh
Tổng Hợp
