Mức tiêu thụ protein trung bình mỗi ngày là 56g đối với nam và 46g đối với phụ nữ. Nhưng theo nhiều nhà nghiên cứu thì cơ thể bạn nên cung cấp lượng protein nhiều hơn thế để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là những nguồn cung cấp protein tốt nhất cho bạn.
Đậu phộng (lạc)
Đây là loại thực phẩm đứng đầu bảng khi bạn muốn cung cấp thêm protein cho cơ thể. Nếu bạn không thích ăn lạc, bạn có thể chế biến thành bơ đậu phộng để dễ hấp thu hơn. Đậu phộng cũng chứa magiê, một khoáng chất quan trọng mà hầu hết chúng ta đều thiếu.
Bơ đậu phộng rất giàu protein
Trứng
Trứng được xếp vào một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng chứa các vitamin, chất béo lành mạnh, chất khoáng và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho não bộ và chất chống oxy hóa giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh. Một quả trứng có chứa khoảng 6 gram protein. Bạn có thể ăn nhẹ bằng một quả trứng luộc để cung cấp năng lượng cho buổi chiều.
Hạnh nhân
Loại hạt này có chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, vitamin Evà magiê. Một nắm hạt hạnh nhân có 6 gam protein. Ngoài ra, hạt điều và quả hồ trăn cũng có lượng protein tương tự như hạnh nhân.
Tôm
Tôm vừa ngon miệng lại giàu đạm
Tôm chứa ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm selen và vitamin B12 – những chất khó tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác. Tôm cũng chứa rất nhiều axit béo omega-3 lành mạnh. Tôm có chứa protein gần như tinh khiết với một khẩu phần 3 ounce có chứa khoảng 18 gam protein nhưng chỉ có khoảng 84 calo.
Ức gà
Đây có lẽ là một trong những loại thực phẩm giàu protein phổ biến nhất nhưng hay bị bỏ qua nhất do phần thịt này khô, bã và kén người ăn. Một cái ức gà không da có chứa trung bình khoảng 53g protein nhưng chỉ có 284 calo. Bạn có thể giữ lại phần ức gà sau mỗi lần làm gà để chế biến những món khác dễ ăn và ngon miệng hơn như ức gà nộm, ức gà xào xả ớt…
Cá
Cá luôn luôn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cá chứa các axit béo omega-3 tốt cho tim, ít calo, nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Lượng protein của từng loại cá thường có hàm lượng cao thấp không giống nhau nhưng cá hồi là loại cá chứa nhiều protein nhất, có tới khoảng 22g protein mỗi 100g cá.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc bổ dưỡng
Yến mạch là ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ lành mạnh, vitamin B1, magiê và mangan, cùng với các vitamin quan trọng khác. Chỉ cần một nửa cốc yến mạch là bạn đã bổ sung cho cơ thể mình tới 13g protein và khoảng 300 calo.
Hạt bí ngô
Nghe thì có vẻ lạ nhưng hạt bí ngô lại chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm sắt, kẽm và magiê. Một nắm hạt bí ngô có 5 gram chất đạm, nhưng chỉ có 125 calo. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung protein bằng nguồn hạt tương tự là hạt chia, hạt lanh hay hạt hướng dương.
Sữa có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà con người cần. Sữa cực kỳ giàu canxi, B2, và phốt pho. Một ly sữa nguyên chất có 8g protein và 149 calo. Tuy vậy, có nhiều người có cơ địa không dung nạp lactose nên không thể tiêu hóa được sữa, dễ gây ra đầy bụng, khó tiêu.
Đậu lăng
Đậu lăng có chứa nhiều chất xơ, kali, sắt, đồng, magiê, mangan, các chất dinh dưỡng khác. Một chén đậu lăng luộc có chứa tới 18 gram protein và 230 calo. Bạn có thể dùng loại thực phẩm này để ăn chay mà không lo thiếu năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một trong những loại siêu thực phẩm
Có lẽ chúng ta không ai còn xa lạ với những lợi ích mà súp lơ xanh mang lại cho cơ thể con người. Súp lơ xanh chứa vitamin C, K, kali, chất xơ và giúp đại tràng khỏe mạnh. Nó cũng chứa những chất có hoạt tính sinh học có thể bảo vệ chúng ta khỏi một số loại ung thư. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều chất đạm hơn so với hầu hết các loại rau khác. Một chén bông cải xanh cắt nhỏ có chứa 3g protein nhưng chỉ có 31 calo.
Cá ngừ
Tuy lượng omega-3 trong cá ngừ không cao như nhiều loại cá khác nhưng loại thực phẩm này lại chứa một lượng lớn lượng protein gần như tinh khiết. Một chén cá ngừ có chứa tới 39g protein nhưng chỉ có 179 calo.
Thịt bò
Không thể phủ nhận thịt bò chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như B12 và các chất dinh dưỡng khác. 100g thịt bò nấu chín có chứa 10% chất béo và có tới 25g protein nhưng chỉ có 190 calo. Bên cạnh đó, thịt bò cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt, giúp điều trị và phòng ngừa bệnh thiếu máu.
Quả chà là
Quả chà là là loại quả mọc từ cây họ cọ. Chúng là loại thực phẩm lành mạnh chứa protein. Quả chà là không làm cho bạn béo, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ và cũng có mùi vị rất thơm ngon.
Chuối
Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Chuối có thể cho vào khuấy với sữa, được ăn riêng hoặc kết hợp trong món salad trái cây.
Rau bina
Một chén rau này chứa khoảng 5g protein cần thiết cho cơ thể. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tầm quan trọng của loại rau này được phổ biến cho trẻ thậm chí qua phim hoạt hình.
Quả bơ
Bơ là một loại hoa quả rất bổ dưỡng
Không giống nhiều loại thực phẩm chứa protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa. Có thể chế biến bơ thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng với nhiều protein. Một số người cho rằng bơ chứa chất béo. Tuy nhiên, sự thật là bơ chỉ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể bạn.
Táo
Bạn đã từng nghe câu: “Một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ”. Có nhiều sự thật trong đó vì táo là món quà lành mạnh nhất bạn có thể mang đến cho cơ thể mỗi ngày. Nó chứa một lượng lớn protein và cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Ăn táo cả vỏ là tốt hơn.
Thu Hương(Tổng hợp)
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
