Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng ảnh hưởng lên sự phát triển của hệ xương, đường ruột, có tác dụng chống cảm cúm và bệnh hen suyễn. Nói chung, cơ thể của chúng ta nếu muốn phát triển bình thường và khỏe mạnh, không thể không có vitamin D. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn của bạn:
Cá
Như chúng ta đã biết, cá là một trong những thực phẩm tốt nhất cho cơ thể. Các loại cá như cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, một khúc cá trích chứa đến 306 IU vitamin D tương đương với gần một nửa lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày; 100 gram cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 91% lượng dưỡng chất cần thiết. Còn cà thu hay cá ngừ cũng là những nguồn vitamin D dồi dào và đáng tin cậy. Trong các loại cá này không chỉ có chứa vitamin D mà còn có các dưỡng chất khác như canxi, protein và phốt pho.
Nấm
Ngoài cá thu thì nấm cũng là một trong những nguồn vitamin D dồi dào nhất bởi trong quá trình phát triển, nấm được tiếp xúc với rất nhiều tia cực tím của mặt trời. Mặc dù vậy, lượng vitamin D thay đổi tùy theo loại và giống nấm, không phải nấm nào cũng giống nhau. Trong tất cả các loại nấm thì nấm trắng, hay còn được gọi là nấm hút chứa nhiều vitamin D nhất, trong khi đó một loại nấm rất quen thuộc với chúng ta là nấm hương lại chứa khá ít vitamin D, chỉ khoảng 3% so với lượng vitamin D chúng ta cần mỗi ngày.
Ngoài cung cấp vitamin D, các loại nấm còn cung cấp khá nhiều các dưỡng chất khác cho cơ thể song lại cung cấp một lượng rất ít calo, vì vậy, bạn nên thường xuyên ăn nấm, đặc biệt là những người có ý định giảm cân.
Sữa tươi nguyên kem
Hầu như các loại sữa đóng gói thường được bổ sung tăng cường vitamin D. Bạn nên thường xuyên uống một lượng sữa tươi nguyên kem nhất định để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Một ly sữa chứa 21% lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày.
Dầu gan cá tuyết
Chắc chắn chúng ta đã từng một lần uống dầu gan cá tuyết, đây là một nguồn chứa lượng vitamin D phong phú, nhiều hơn trong thực phẩm và được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nó thường có sẵn ở dạng viên nang. Theo thống kê, 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp cho bạn với 450 IU vitamin D và 41 đơn vị calo. Loại dầu quý giá này cũng rất giàu axit béo omega 3 có thể giúp thúc đẩy sự chắc xương và chống loãng xương ở người già. Bởi vậy, bạn nên uống dầu gan cá tuyết mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
Đậu phụ
Có thể bạn không biết nhưng món ăn quen thuộc hàng ngày của chúng ta – đậu phụ – là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D bậc nhất. 100 gram đậu phụ có thể cung cấp cho bạn 39% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Đậu phụ cũng chứa hàm lượng protein cao. Mặc dù không nên ăn đậu phụ mỗi ngày, đặc biệt là nam giới, tuy nhiên, một tuần một vài lần, bạn cũng nên cho món ăn này vào thực đơn của gia đình mình.
Pho mát
Ở Việt Nam chúng ta pho mát vẫn chưa phổ biến, tuy nhiên, đối với các nước phương Tây, hầu như gia đình nào cũng ăn pho mát. Pho mát Swizz và ricotta là hai loại thực phẩm chứa cả lượng vitamin C và D dồi dào. 1 lát pho mát Swizz có thể cung cấp cho bạn 6 IU vitamin D. ½ cốc pho mát ricotta có chứa 12UI vitamin D. Mặt khác, 28,35g pho mát dê cung cấp 6 IU vitamin D. Mặc dù không khuyến khích ăn đồ ăn Tây nhưng thi thoảng bạn cũng có thể đổi vị và cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng cách ăn sandwich pho mát cho bữa sáng.
Trứng
Không những chứa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhưvitamin A, E , K, sắt, kẽm, protein, lưu huỳnh, các axit amin thiết yếu, choline mà trứng còn chứa rất nhiều Vitamin D, đặc biệt là lòng đỏ. Một quả trứng có thể cung cấp cho bạn 7% lượng vitamin D cần thiết. Lòng đỏ trứng có thể giúp bạn có được 6% loại chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, một tuần bạn cũng chỉ nên ăn nhiều nhất là 2 – 3 lần trứng.
Trứng cá muối
Trứng cá muối cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng của bạn. Một phần nhỏ trứng cá muối cung cấp 19 UI vitamin D. Trứng cá muối cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch như vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu.
Sữa đậu nành
Được làm từ hạt đậu nành nên sữa đậu nành chứa một lượng canxi và vitamin D dồi dào. Theo thống kê, một ly sữa đậu nành cung cấp khoảng 102UI vitamin D tương đương 1/6
lượng dưỡng chất cần thiết. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng cung cấp 6% canxi cần thiết. Phụ nữ nên uống sữa đậu nành mỗi ngày để có một thân hình chắc khỏe, một làn da mịn màng, còn nam giới, nên hạn chế uống sữa đậu nành, một tuần chỉ uống vài ba lần.
Hàu
Là một động vật từ biển cả nên hàu có rất rất nhiều các chất vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, trong đó có vitamin D.
Nước cam ép
Không chỉ chứa nhiều vitamin C, cam cũng chứa khá nhiều vitamin D. Tuy nhiên, nước cam ép được sản xuất trên thị trường có nhiều vitamin D hơn do được bổ sung trong quá trình sản xuất. Một lượng nhỏ nước cam ép có thể cung cấp 100 UI vitamin D.
Yến mạch, ngũ cốc
Bột yến mạch không chỉ là một nguyên liệu làm đẹp đối với các bạn gái mà còn giúp chúng ta bổ sung một lượng vitamin D cần thiết.Một gói bột yến mạch cung cấp 154 IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày. Cùng với vitamin D, yến mạch còn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc được bày bán trên thị trường cũng chứa rất nhiều vitamin D. Một chén ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp cho bạn lên đến 30% giá trị vitamin D cần thiết.
Thịt lợn thăn
Ở Việt Nam, thịt lợn vẫn là nguyên liệu thực phẩm phổ biến nhất. Trong các bộ phận của lợn thì thịt lợn thăn là nguồn vitamin D dồi dào nhất, nó cũng chứa ít chất béo hơn ức gà. 100 gram thịt lợn thăn cung cấp 10 IU vitamin D và 159 calo.
Gan bò
100 gam gan bò cung cấp 50 IU vitamin D, trong khi đó nó lại chứa khá ít calo và chất béo so với loại thịt đỏ. Ngoài ra, gan bò cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác như tiamin, sắt và protein.
Tôm, cua
Tôm cua là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, trong đó có vitamin D. 3 lạng tôm cung cấp 2 UI vitamin D, mặc dù không phải là một lượng quá nhiều nhưng tôm lại chứa khá nhiều các chất dinh dưỡng khác, trong đó, hàm lượng lớn axit béo omega 3 trong tôm rất có ích cho xương, đồng thời giúp giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol. Tôm cũng chứa một hàm lượng lớn protein, vitamin B12 và vitamin E.
Bơ sữa
Cũng như pho mát, bơ cũng không phải là thực phẩm được nhiều người Việt Nam yêu thích. Tuy nhiên, nếu sử dụng bơ một cách vừa phải thì bơ sẽ giúp cơ thể có được một số dưỡng chất cần thiết. Một thanh bơ cung cấp 9 UI vitamin D kèm theo 102 đơn vị calo và thường được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin D.
Kem chua
1 muỗng kem chua cung cấp 2 IU vitamin D. Nó cũng cung cấp chất đạm, kali, vitamin và canxi. Mặc dù vậy, bạn cũng không nên ăn quá nhiều kem chua vì nó thường được kết hợp sử dụng với các đồ ăn nhẹ không lành mạnh.
Xúc xích
Xúc xích khô và xúc xích chứa một lượng vitamin D vừa phải. 100 gam xúc xích khô cung cấp 62 IU vitamin D, trong khi xúc xích cung cấp 55 IU. Bạn nên sử dụng xúc xích và xúc xích khô điều độ vì chúng chứa hàm lượng natri có thể làm tăng cholesterol, tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và cao huyết áp.
Sữa chua
Sữa chua không chỉ chứa nhiều vitamin D mà còn chứa rất nhiều vitamin cần thiết khác. Ngoài ra nó cũng giúp hấp thụ canxi tốt hơn. Một cốc sữa chua có thể giúp bạn đạt được 20% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
G.H
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
