Vitamin A là một nhóm (gồm 2 loại là retinol và provitamin carotenoids) có tác dụng chống oxy hóa, đóng vai trò then chốt trong việc mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Một chế độ ăn giàu vitamin A có thể giúp ngăn ngừa bệnh quáng gà, khô và viêm mắt. Bên cạnh đó, Vitamin A cũng có khả năng thúc đẩy sự phát triển xương, tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì một hệ thống sinh sản khỏe mạnh.
Một số loại rau có màu xanh thẫm
Chúng ta không thể sống mà thiếu rau vì rau là nguồn dinh dưỡng và vitamin vô cùng dồi dào. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau bina, cây mù tạt và cây bồ công anh xanh, cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 17.707 IU vitamin A, trong khi rau bina cung cấp 377% giá trị hàng ngày. Rau cải có chứa nhiều beta-carotene chỉ với 31 calo một cốc. Một chén rau mù tạc xắt nhỏ có thể cung cấp cho bạn 118% giá trị vitamin A hàng ngày. Một khẩu phần ăn bồ công anh xanh cung cấp hơn 100% giá trị vitamin A được khuyến nghị sử dụng. Các loại rau lá xanh cũng chứa một số lượng lớn dưỡng chất như vitamin C , K, kali, folate, phốt pho, chất xơ, canxi, protein, mangan.
Ngoài ra còn có rau diếp,1 cốc rau diếp dã nhỏ cung cấp 361 IU vitamin A và chỉ 10 đơn vị calo. Một cốc rau diếp Romaine cung cấp 8710 IU vitamin A .
Một số loại củ quả
Các loại củ quả như cà rốt, bí hay khoai lang cũng rất giàu vitamin A.Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene – một chất chống oxy hóa lành mạnh. Một củ cà rốt sẽ cung cấp 7835 IU vitamin A và 100 gram cà rốt cung cấp 17.033 IU vitamin cần thiết. Cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê.
Trong khi đó,100 gam khoai lang cung cấp 19.218 IU tương đương với 384% giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Một khẩu phần ăn khoai lang nấu chín, đông lạnh cung cấp 578% giá trị vitamin A hàng ngày, trong khi khoai lang đóng hộp cung cấp 444%.
Bí cũng chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một nửa cốc bí ngô đóng hộp cung cấp 953 mg vitamin A và chỉ 42 đơn vị calo. 100 gram bí nấu chín cung cấp 11.155 UI giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày.
Cà chua
Chúng ta thường nghe nói rằng ăn cà chua giúp sáng mắt đẹp da. Chính xác là vì trong cà chua chứa rất nhiều vitamin A.Cà chua chứa ít calo và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chỉ cần một quả cà chua vừa phải có thể cung cấp cho bạn 20% giá trị vitamin A hàng ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời.
Một số loại trái cây và trái cây khô
Hoa quả khô như mận, mơ, đào là một nguồn vitamin A tuyệt vời. Mơ khô chứa hàm lượng vitamin A cao nhất trong tất cả các loại hoa quả sấy khô. 100 gram mơ cung cấp 12.669 IU vitamin A, hơn 200% giá trị được khuyến nghị. Mận khô cung cấp 24%, trong khi đào khô cung cấp 17% giá trị vitamin A hàng ngày.
Trong khi đó một số loại trái cây tươi như: dưa hấu, xoài, đu đủ, đào cũng chứa rất nhiều vitamin A.100 gam dưa đỏ có thể giúp bạn đạt được 68% giá trị vitamin A hàng ngày. Nó chứa khoảng 3.382 IU vitamin A nhưng lại rất ít calo và chất béo.
Một quả xoài có kích thước vừa phải sẽ cung cấp 3636 IU vitamin A, tương đương 73% giá trị hàng ngày. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp 30% giá trị vitamin A hàng ngày. Đu đủ cũng chứa hàm lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, các enzyme và chất chống oxy hóa. Còn 1 quả đào thì có thể cung cấp cho cơ thể 10% giá trị vitamin A hàng ngày.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết có sẵn ở cả dạng dầu và dạng viên nang. Một muỗng café dầu gan cá tuyết cung cấp 280% giá trị vitamin A hàng ngày.
Gan gà tây
Gan gà tây là một nguồn đáng ngạc nhiên của nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. 100 gram gan gà tây có thể cung cấp cho bạn 1507% giá trị vitamin A hàng ngày, một con số đáng ngạc nhiên. 100 gram gan gà tây cung cấp 75.333 IU vitamin A và 273 calo.
Các loại hải sản
Các loại hải sản như cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu chứa một lượng lớn vitamin A trong thực phẩm từ động vật. 100 gam cá ngừ phi lê có thể giúp bạn đạt được 50% giá trị vitamin cần thiết hàng ngày. Cá tầm và cá thu cung cấp 15% giá trị vitamin A theo khuyến cáo. Hàu là một cỗ máy dinh dưỡng. Một Ounce hàu có thể cung cấp 8% giá trị vitamin A.
Thịt bò
100 gram thịt bò có thể giúp bạn có được 90% lượng vitamin A cần thiết. Thịt bò cũng rất giàu kẽm, một khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và chống lại một số bệnh. Không chỉ thịt, gan bò cũng cung cấp hơn 30% lượng vitamin A cần thiết.
Ớt chuông, ớt cựa gà
1 chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ có thể cung cấp 4665 IU vitamin A, gần như 100% giá trị vitamin khuyến cáo hàng ngày. Ớt chuông xanh cung cấp 12% và ớt chuông màu vàng có thể giúp bạn đạt được 7% giá trị vitamin A hàng ngày.
Một muỗng canh ớt bột cung cấp 3448 IU vitamin A, gần 70% giá trị hàng ngày. Ớt cựa gà cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali và canxi.
Sữa tươi nguyên kem
Một ly sữa nguyên chất có thể cung cấp cho bạn cả vitamin A và D lần lượt là 395 IU vitamin A và 146 calo. Nó cũng chứa protein, canxi và magiê.
Các loại thảo mộc khô
100 gram kinh giới có thể cung cấp 8.068 IU vitamin A và 271 calo. 100 gram húng quế khô có thể cung cấp 15% giá trị vitamin A được khuyến cáo hàng ngày. Nó cung cấp 744 IU vitamin A và 251 calo.
Đậu Hà Lan
Một khẩu phần đậu Hà Lan cung cấp 134% giá trị vitamin A hàng ngày, song chỉ đi kèm với 60 đơn vị calo. Loại rau ngon này cũng cung cấp cho cơ thể vitamin C, K và B.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bảng sau để biết thêm thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm giàu vitamin A.
| Thực phẩm | Trọng lượng | Hàm lượng Vitamin A (mcg) |
| Rau và các loại quả | ||
| Rau | ||
| Khoai lang có vỏ được nấu chin | 61g | 1096 |
| Bí ngô đóng hộp | 125mL(1/2 cốc) | 1007 |
| Nước ép cà rốt | 125mL(1/2 cốc) | 966 |
| Cà rốt nấu chín | 125mL(1/2 cốc) | 653-709 |
| Bí ngô, bí đỏ chín | 125mL(1/2 cốc) | 604 |
| Củ cải Thụy Sĩ | 125mL(1/2 cốc) | 566 |
| Cà rốt nhỏ sống | 8 củ cà rốt (80g) | 552 |
| Cây lá cải chín | 125mL(1/2 cốc) | 406-516 |
| Cà rốt sống | 61g | 509 |
| Cải xoăn tươi hoặc đông lạnh chín | 125mL(1/2 cốc) | 468-505 |
| Cải xanh chín | 125mL(1/2 cốc) | 290-466 |
| Rau và nước ép hoa quả | 125mL(1/2 cốc) | 267 |
| Rau diếp lá dài | 250mL(1 cốc) | 258 |
| Rau diếp lá đỏ | 250mL(1 cốc) | 218 |
| Bông cải xanh chín | 125mL(1/2 cốc) | 150 |
| Ớt đỏ chin | 125mL(1/2 cốc) | 106 |
| Hoa quả | ||
| Quả mơ khô | 60mL(1/4 cốc) | 191 |
| Qủa mơ đóng hộp | 125mL(1 /2cốc) | 169 |
| Dưa đỏ sống | 125mL(1 /2cốc) | 143 |
| Các loại hạt | Thực phẩm này chứa ít vitamin A | |
| Sữa và các sản phẩm từ sữa | ||
| Phô mai | ||
| Sữa dê thô | 50g | 243 |
| Phô mai không béo | 50g | 220 |
| Sữa dê hơi dẻo | 50g | 204 |
| Phô mai Muenster, chín, phô mai cứng Colby | 50g | 132-158 |
| Phô mai Ricotta | 125mL | 140-156 |
| Phô mai xanh/ Rôcơfo | 50g | 99-147 |
| Sữa | ||
| Sữa sô cô la chứa 1%, 2% chất béo | 250mL(1 cốc) | 137-163 |
| 3,3 % homo | 250mL(1 cốc) | 119 |
| Đồ uống đậu nành | 250mL(1 cốc) | 103-104 |
| Thịt và các sản phẩm từ thịt | ||
| Gan gà tây chín | 75g | 16950 |
| Gan thịt bê chín | 75g | 15052-15859 |
| Chân cánh gà tây chín | 75g | 8053 |
| Gan bò chín | 75g | 5808-7082 |
| Gan cừu non chín | 75g | 5618-5836 |
| Gan lợn chín | 75g | 4054 |
| Gan gà chín | 75g | 3222 |
| Cá và hải sản | ||
| Lươn chín | 75g | 853 |
| Cá ngừ Bluefin sống hoặc chin | 75g | 491-568 |
| Cá trích giầm nước mắm | 75g | 194 |
| Cá thu chín | 75g | 189 |
| Trai trai chín | 75g | 128 |
| Cá hồi Chinook chín | 75g | 112-118 |
| Hàu chín | 75g | 110 |
| Các sản phẩm từ thịt | ||
| Trứng chin | 2 quả | 190-252 |
| Dầu gan cá tuyết | 5ml | 1382 |
| Nguồn: diettitians.com | ||
G.H
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
