Tại sao luyện tập cơ lưng quan trọng cho việc lâm bồn của phụ nữ?
Khi bạn đang cố gắng để thụ thai, bạn thường sẽ tập trung chú ý và chăm sóc tới mọi bộ phận trên cơ thể tuy nhiên vùng rất quan trọng mà bạn thường bỏ quên đó là vùng bụng và lưng dưới bên cạnh sự phát triển của các hoc môn sinh sản trong cơ thể và sự tối ưu hóa khả năng thụ tinh.
Nếu bạn đang mang thai với vùng xương chậu khỏe mạnh, bạn sẽ có thể ngăn chặn những vấn đề nguy hại tới vùng lưng và trải qua thời kì sinh đẻ một cách dễ dàng hơn và hồi phục sau sinh cũng tốt hơn, theo như đồng tác giả của cuốn sách Lose your Mummy Tummy, nhà xuất bản Da Capo, năm 2004. Một số phụ nữ cũng cho rằng một vòng bụng vừa vặn và vùng lưng dưới khỏe mạnh giúp họ vượt qua quá trình lâm bồn nhanh chóng hơn. Tuy rằng một số nghiên cứu cho tới nay chỉ khẳng định răng sự cân đối và khỏe mạnh của toàn bộ cơ thể có thể rút ngắn thời gian đau đẻ và sinh con chứ không phải sự khỏe mạnh của riêng vùng xương chậu phía dưới.
Để đạt được sự khỏe mạnh cho vùng xương chậu và vùng hông, những phụ nữ trước hoặc trong thời kì mang thai cần tập trung nhiều hơn vào khu vực này khi chăm sóc cơ thể và luyện tập thể dục, đối với phụ nữ có tạng người nhỏ, gầy thì viêc giữ cho vùng chậu không bị lạnh là rất quan trọng, không nên để quạt gần người quá lâu hoặc ngâm tắm dội nước lạnh vào vùng này để bảo vệ tử cung và buồng trứng.
Để có vùng hông, xương chậu và bụng dưới khỏe mạnh, những phụ nữ mong muốn mang thai còn cần luyện tập thường xuyên để gia tăng sức mạnh của cơ bắp vùng chậu. Những cơ bắp này bao gồm các thớ cơ từ vùng lưng giữa và dưới, cơ mông. Chantal Donnelly, MPT, một nhà vật lý trị liệu và người sáng lập Body Insight ở Los Angeles giải thích : “Việc luyện tập này có ý nghĩa tăng cường các cơ bắp hỗ trợ và ổn định cột sống”.
Việc luyện tập giúp củng cố các cơ bắp vùng lưng dưới cần thực hiện đúng cách nếu không có thể dẫn tới sai tư thế và làm cơ bắp bị tổn thương.
Bạn không được bỏ qua cơ sàn vùng chậu, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng mang bầu. Những cơ có vai trò điều khiển việc đi tiểu như cơ hoành cũng sẽ quan trọng khi bạn luyện tập trước khi sinh giúp cho bạn giảm nguy cơ gặp phải vấn đề hậu sản.
Những thời kì nguy hiểm khi mang thai đặc biệt là giai đoạn tam cá nguyệt tháng thứ 6 và tháng cuối thai kì là những thời điểm bạn không được phép luyện tập. Do đó tốt nhất là bạn thực hiện luyện tập trước khi mang thai để có sức khỏe vùng chậu tốt nhất phục vụ giai đoạn lâm bồn và mang thai đứa trẻ khỏe mạnh.
Tupler cảnh báo rằng có nhiều người tập bài tập vùng sản này không chính xác, Những bài tập cuộn người và tư thế đứng lên ngồi xuống rồi cúi đầu và cổ khiến cho vùng bụng không cố định đối với vùng xương sống nên dễ khiên các cơ bắp cũng bị ảnh hưởng trong quá trình luyện tập. Nếu cơ bắp đã bị tổn thương thì bạn sẽ dễ gặp vấn đề về vùng lưng và sinh con không được nhẹ nhàng hơn.
Những tư thế giúp bài tập đúng tư thế an toàn và đạt hiệu quả cao.
Các tư thế tập nằm giúp hạn chế sự tốn thương có thể xảy ra khi luyện tập.
Tư thế thứ nhất gập cổ
Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng an toàn với hai bàn chân áp sát dưới đất, đôi chân hơi cong gập gối một chút. Hít vào và đưa cánh tay từ từ hướng lên trần nhà, tiếp theo là nhịp thở ra và từ từ di chuyển bàn tay xuống phía đầu, tay vẫn giữ thẳng nhưng không chạm xuống sàn.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng đầu lên cho tới khi cằm gần chạm vào cổ và phần vai cũng co lại, hai tay vẫn giữ nguyên khoảng cách so với đầu. Thở ra và tiếp tục thực hiện động tác, cúi đầu tăng dần từng đốt cột sống mỗi lần cuộn người. Chân bạn có thể hơi cong lên khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Duỗi chân của bạn khi bạn đã cuộn người lên hết mức, và giữ cho đầu luôn giữ khoảng cách ở giữa cân đối với hai cánh tay.
Bước 4: Hít vào khi bạn bắt đầu đưa đầu về trạng thái khởi động, giữ cho xương chậu không dịch chuyển, ở vị trí khép chân. Sau đó thở ra và từ từ ngửa đầu và vai cho đến khi quay lại trạng thái khởi động. Lặp lại 5 lần.
Tư thế thứ 2 thăng bằng
Bước 1: Nằm ngửa, khép hai chân lại và gập gối khoảng 90 độ, để xương chậu ở vị trí thả lỏng ( không khép lại và không dạng chân). Mở rộng cánh tay và hạ xuống cùng với thân mình, đặt vai ở vị trí thấp nhất so với cổ.
Bước 2: Hít vào khi cổ và vai gập lên sàn, giữ cho vùng lưng dưới tiếp xúc với sàn khi thở ra và duỗi chân ra từ từ, hướng lên phía trần nhà.
Bước 3: Nâng cánh tay lên và xuống nhẹ nhàng, thực hiện động tác bằng nhịp đếm đến 5 khi hít vào và thở ra. Lặp lại 9 lần.
Tư thế 3 gập gối
Bước 1: Nằm ngửa, đặt bàn chân áp sát xuống sàn, phần khung chậu mở rộng. Để hai tay bên thân mình, lòng bàn tay úp xuống và áp sát dưới sàn.
Bước 2: Hít và và thở ra để phần hông giữ nguyên vị trí và nâng chân phải lên một góc 90 độ rồi hít vào một lần nữa. Thở ra rồi tiếp tục nâng chân trái lên tương tự như chân phải, bạn sẽ có dáng giống như đang ngồi trên ghế.
Bước 3: Hít vào và hạ chân phải xuống từ từ, lúc này cơ bụng của bạn sẽ giữ cơ thể và . Thở ra khi đặt chân xuống dưới sàn. Hít vào khi chân trái hạ xuống và thở ra khi chân trái chạm xuống sàn. Lặp lại động tác 2 lần và đổi chân.
Hồng Hạnh
Tổng hợp
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
