Ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên
Ăn uống và tập thể dục đóng một vai trò khá quan trọng trong việc đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn.
– Tránh xa các bữa ăn lớn vào ban đêm. Cố gắng làm cho bữa ăn tối sớm hơn vào buổi tối, và tránh ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng trong vòng hai giờ trước khi ngủ. Các loại thực phẩm béo sẽ làm cho dạ dày của bạn phải hoạt động một cách rất vất vả để tiêu hóa chúng. Ngoài ra, bạn cũng phải thận trọng với các loại thực phẩm nhiều gia vị và có tính axít vào buổi tối, vì chúng có thể gây đau dạ dày và ợ nóng.
Không uống rượu trước khi đi ngủ
– Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Nhiều người nghĩ rằng một ly rượu vào ban đêm trước khi đi ngủ sẽ giúp dễ ngủ, nhưng nó là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Mặc dù rượu là chất kích thích khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó cũng là tác nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể bị đánh thức vào giữa đêm và khó ngủ lại. Vì vậy, hãy tránh xa rượu bia trước giờ đi ngủ.
– Hạn chế uống caffeine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể có tác dụng lên đến 10-12 giờ sau khi uống. Vì vậy, chẳng có gì là đáng ngạc nhiên khi bạn uống cà phê vào buổi chiều nhưng lại không thể ngủ vào buổi tối. Nếu uống bạn chỉ nên uống vào buổi sáng và chỉ uống một lượng vừa đủ, không nên uống quá nhiều.
– Tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Uống nhiều nước, nước trái cây, trà, hoặc các chất lỏng khác có thể khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, dẫn đến giấc ngủ của bạn thường xuyên bị gián đoạn. Ngoài ra, những chất lỏng có chứa caffeine cũng có tác dụng lợi tiểu nên nó sẽ càng làm vấn đề tồi tệ hơn!
– Bỏ hút thuốc lá. Hút thuốc không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn làm bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ. Nicotine là một chất kích thích, và nó sẽ khiến bạn tỉnh như sáo mặc dù đã đến giờ đi ngủ. Tốt nhất là bạn hãy bỏ thuốc đi.
Nếu bạn đang đói trước khi đi ngủ
Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Khi bạn ăn các loại thực phẩm có chứa tryptophan, carbohydrate, nó có thể giúp làm dịu não và cho phép bạn ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, đối với những người khác, ăn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến chứng khó tiêu và làm cho việc ngủ khó khăn hơn. Vì vậy, trước khi ăn nhẹ vào buổi tối bạn nên thử nghiệm với các thói quen ăn uống của bạn để xác định bạn nên ăn gì và vào giờ nào.
Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử:
– Nửa bánh sandwich gà tây
– Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường
– Granola với sữa ít béo hoặc sữa chua
– Một quả chuối
Bạn cũng sẽ có giấc ngủ sâu hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Chỉ 20 – 30 phút mỗi ngày là bạn đã có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn và ngủ dễ dàng hơn. Tất nhiên, bạn không cần phải tập một lúc 30 phút mà có thể chia nhỏ ra nhiều bài tập. Trước khi đi ngủ bạn chỉ nên tập rất nhẹ nhàng. Những bài tập thư giãn như yoga hoặc nhẹ nhàng kéo dài có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Giữ một tâm trạng thoải mái trước khi đi ngủ
– Nếu bạn không thể ngăn mình khỏi lo lắng, đặc biệt là về những thứ ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn cần phải học cách quản lý suy nghĩ của bạn. Ví dụ, bạn có thể tìm hiểu về những gì mà bạn lo lắng và xem thực tế những nỗi sợ hãi, lo lắng của bạn có vô lý không. Nếu bạn không thể làm được gì thì tốt nhất bạn không nên lo nghĩ về nó nữa.
– Nếu bạn căng thẳng do việc quản lý công việc, gia đình… và điều đó khiến cho bạn tỉnh táo, bạn có thể đang bị stress. Bằng cách học cách quản lý thời gian hiệu quả, xử lý căng thẳng một cách hiệu quả, và tập bình tĩnh, suy nghĩ tích cực, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu bạn bị stress quá nặng có lẽ bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của các bác sĩ, bởi stress không chỉ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn mà nó còn ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như công việc, cuộc sống của bạn.
– Thư giãn cơ thể để giấc ngủ tốt hơn
Thư giãn sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, và đặc biệt là đối với những người đang gặp khó khăn với giấc ngủ. Thực hiện những động tác thư giãn đơn giản trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn, bình tĩnh tâm trí, và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Một số kỹ thuật thư giãn đơn giản bao gồm:
– Hít thở sâu. Nhắm mắt lại, và cố gắng lấy hơi thật sâu, thở chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn so với trước.
– Giãn cơ. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, làm cho tất cả các cơ bắp căng lên càng chặt càng tốt, sau đó để hoàn toàn thư giãn. Thực hiện từ đôi chân đến đỉnh đầu của bạn.
– Hình dung, tưởng tượng về một nơi yên tĩnh thanh bình. Nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi hay hoạt động đó thật tĩnh lặng và yên bình.
Cách để ngủ lại dễ dàng sau khi thức dậy ban đêm
Trong thực tế, một người ngủ tốt sẽ thậm chí không nhớ rằng mình đã dậy trong đêm. Nhưng nếu bạn đang thức dậy trong đêm và gặp khó khăn khi rơi trở lại vào giấc ngủ, những lời khuyên sau đây có thể giúp đỡ bạn:
– Hãy giữ tình trạng mơ ngủ, ngay cả khi bạn thức dậy. Chìa khóa để trở lại giấc ngủ dó là luôn giữ cho đầu óc mơ màng và cơ thể như đang nằm ngủ. Vì vậy, nếu chẳng may bạn phải thức dậy lúc giữa đêm bạn cũng đừng căng thẳng và suy nghĩ về bất kỳ điều gì. Một cách tốt để ngủ lại là tập trung vào cảm xúc và cảm giác trong cơ thể của bạn.
– Nếu bạn thấy khó khăn để rơi trở lại vào giấc ngủ, hãy thử một vài kỹ thuật thư giãn như hình dung, hít thở sâu, hoặc thiền định, những việc này bạn có thể thực hiện được mà không cần ra khỏi giường. Hãy cảm thấy thoải mái và đừng lo lắng bất kỳ điều gì.
– Nếu bạn đã tỉnh táo hơn 15 phút, hãy cố gắng ra khỏi giường và làm một vài hoạt động yên tĩnh, không kích thích, chẳng hạn như đọc một cuốn sách. Giữ đèn mờ để đồng hồ sinh học của bạn không bị ảnh hưởng. Bạn cũng không nên dùng màn hình máy tính, tivi hay iPad. Nếu khó ngủ, một bữa ăn nhẹ hoặc trà thảo dược có thể giúp bạn thư giãn, nhưng phải cẩn thận không nên ăn quá nhiều khiến dạ dày của bạn hoạt động,
– Không nên lo lắng và rơi vào trạng thái suy nghĩ. Nếu bạn tỉnh giấc và cố gắng đi ngủ lại trong cảm giác lo lắng về điều gì đó, bạn hãy ngồi dậy và ghi nó ra giấy, sau đó quên hoàn toàn nó đi. Bạn nên nghĩ rằng dù bây giờ bạn có nghĩ thì bạn cũng không thể nghĩ ra cái gì, hoãn những suy nghĩ ấy vào sáng hôm sau sẽ tốt hơn
Nếu bạn đã thử những lời khuyên trên và vẫn đang phải vật lộn với vấn đề giấc ngủ, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ và đòi hỏi phải điều trị chuyên nghiệp. Hãy xem xét kế hoạch cho một cuộc hẹn với một bác sĩ nếu bạn cố gắng hết sức mà vẫn đang gặp rắc rối bởi các triệu chứng sau:
– Buồn ngủ ban ngày dai dẳng, mệt mỏi
– Ngáy to kèm theo tạm dừng trong hơi thở
– Khó ngủ hoặc ngủ không ngon, tỉnh dậy thì khó ngủ lại
– Nhức đầu thường xuyên vào buổi sáng
– Ban đêm, chân tay có cảm giác bồn chồn và run rẩy
– Ngủ mơ màng
– Buồn ngủ vào những thời điểm không phù hợp
Hương Giang
Theo helpguide
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
