1. Anh đào chua
Một trong những loại thực phẩm đầu tiên bạn nên bổ sung vào danh sách thức ăn hàng ngày để cải thiện giấc ngủ chính là quả anh đào chua. Theo một nghiên cứu gần đây tại Mỹ cho biết, một nhóm nhỏ phụ nữ lớn tuổi thường xuyên bị mất ngủ đã thử uống khoảng 240ml nước ép anh đào chua (100%) và một nhóm khác uống các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ vào lúc trước khi ngủ khoảng 1 – 2 giờ. Sau 2 tuần, kết quả cho thấy rằng những người lựa chọn uống nước ép anh đào chua mỗi ngày đã cải thiện được giấc ngủ lên đến 1,5 tiếng đồng hồ mỗi đêm, nhiều hơn so với những người không uống.
Cũng theo nghiên cứu này, 240ml nước ép anh đào chua hoặc 400 gram anh đào khô chứa đến 140 calo. Đồng thời trong loại quả này còn chứa hormone melatonin- chất có khả năng thúc đẩy giấc ngủ, phytochemical B2 – mang đến sự bảo vệ cho các axit amin tryptophan trong máu và tạo ra được melatonin trong cơ thể. Chính vì thế, đây chính là loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ mà bạn không nên bỏ qua.
Hãy thường xuyên sử dụng 1 ly nước ép anh đào chua (240ml) hoặc 400gr anh đào khô vào bữa ăn nhẹ khoảng 1- 2 tiếng đồng hồ trước khi ngủ để cải thiện giấc ngủ của mình nhé.
Uống nước ép anh đào chua thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ (Nguồn: alicdn.com)
2. Chuối với bơ hạnh nhân
Chuối là một trong số ít những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp ngủ tốt hơn mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình. Bởi trong chuối không những giàu kali mà còn có serotonin – chất dẫn truyền tin thần kinh mà cơ thể con người có thể sử dụng một ít để tạo thành melatonin giúp việc ngủ trở nên dễ dàng hơn. Trong hạnh nhân và bơ cũng có chứa một lượng nhỏ melatonin và nguồn chất béo lành mạnh, vitamin E, magie tốt cho cơ thể.
Hãy dùng một trái chuối quết bơ hạnh nhân thơm ngon (muỗng khoảng 16gram) vào bữa ăn nhẹ trước khi ngủ khoảng 1,5 – 2 tiếng đồng hồ để luôn có giấc ngủ ngon và sâu.
Ăn nhiều sinh tố chuối và bơ hạnh nhân tốt cho giấc ngủ (Nguồn: baomoi.vn)
3. Kiwi
Đã có một cuộc thử nghiệm thực tế đối với 24 người thường xuyên bị các cơn mất ngủ giày vò. Những người này được cho ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, thực hiện đều đặn trong vòng 1 tháng ròng và luôn đeo trên tay chiếc đồng hồ theo dõi giấc ngủ. Kết quả cho thấy rằng thời gian đi vào giấc ngủ được rút ngắn đến 35%, thời lượng giấc ngủ đã kéo dài hơn 13% và ngon hơn 5% so với những ngày bình thường.
Kiwi có thể trở thành một món ăn nhẹ, thỏa mãn cơn đói khi dần về đêm mà bạn không cần quá lo lắng. Bởi loại quả này rất giàu vitamin C (khoảng 190% lượng khuyến cáo) và rất ít calo. Trường hợp bạn ăn đến 2 quả kiwi bóc vỏ đi chỉ chứa 93 calo, 5gr chất xơ.
Kiwi có chứa nguồn serotonin tự nhiên, giúp thúc đẩy thư giãn thần kinh để ngủ ngon hơn đồng thời giúp kiềm chế sự thèm ăn, cực tốt cho những ai đang có kế hoạch ăn kiêng, giảm cân. Chính vì thế nếu bạn đang có một chế độ giảm cân thì bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm ăn kiêng phù hợp, kiwi cũng là loại trái cây bạn nên sử dụng thường xuyên nhé!
Với vị chua chua ngọt ngọt riêng biệt của mình, kiwi luôn là loại quả ngon mà bạn nên đưa vào danh sách những thực phẩm tốt cho giấc ngủ để giúp bản thân hoặc những người thân bị chứng mất ngủ, khó ngủ có được chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
4. Quả hồ trăn
Một nắm tay (tương đương 28 gram) quả hồ trăn(hay còn gọi là hạt dẻ cười) có vỏ chứa nhiều melatonin thúc đẩy giấc ngủ đến nhanh chóng. Lượng calo có trong loại quả này chỉ ở mức 160 calo. 6,5 mg melatonin chứa trong quả hồ trăn sẽ giúp tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bên cạnh đó, khi ăn quả này thường xuyên cũng giúp làm giảm nguy cơ béo phì, thừa cân bởi trong nó có chứa đến 3 gram chất xơ hòa tan (nhiều hơn bất cứ hạt có dầu nào), 23% protein và 13% carbohydrate. Có thể sử dụng quả hồ trăn như thức ăn vặt buổi tối, trước khi ngủ để bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon hơn.
Để cải thiện giấc ngủ nên bổ sung quả hồ trăn vào các bữa ăn phụ hoặc trước khi ngủ bữa tối (Nguồn: baomoi.vn)
5. Câu kỷ tử
Bạn có thể lựa chọn câu kỷ tử – một trong những loại hạt sấy khô ngon, tốt cho cơ thể chỉ cần ăn một lượng khoảng 20 gram trước khi ngủ kèm theo một cốc nước mát sẽ giúp cải thiện giấc ngủ sâu hơn. Loại hạt này rất phù hợp cho người lớn tuổi – những ai có vấn đề với giấc ngủ hằng đêm.
Không chỉ có công dụng tốt trong việc chữa mất ngủ, câu kỷ tử còn có thể cải thiện việc khô miệng khi ngủ, giúp tinh thần sảng khoái, vui vẻ, minh mẫn vào sáng hôm sau khi ngủ dậy. Bên cạnh đó, nó còn giúp an dưỡng tinh thần, mang đến sức khỏe tốt, làn da đẹp, tốt cho mắt,…
Nên nhai trực tiếp câu kỷ tử rồi uống nước lọc tráng miệng hoặc nếu không nhai được thì nên nghiền rồi ngâm vào trong cốc nước mát, sau đó uống nước và nuốt cả bã để đạt được kết quả tốt nhất.
Ăn trực tiếp câu kỷ tử hoặc ngâm vào nước lọc cây kỷ tử dùng điều độ để có giấc ngủ tốt hơn (Nguồn: totlanh.com)
6. Bánh quy giòn và phô mai
Trong phô mai thơm ngon có chứa nguồn tryptophan tốt kết hợp với bánh quy giòn sẽ cho ra hợp chất có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, giúp ngủ ngon và sâu hơn. Đây sẽ là bữa ăn nhẹ tuyệt vời dành cho những ai đang tìm kiếm loại thực phẩm giúp ngủ ngon.
Sự kết hợp của protein từ phô mai và carbs từ bánh quy giòn hỗ trợ lượng đường trong máu được ổn định và sản xuất các hóa chất hỗ trợ giấc ngủ. Hơn nữa, 4 chiếc bánh quy giòn và 1 que phô mai (28 gram) chỉ chứa 150 calo nên những ai ăn kiêng cũng không cần lo lắng nhiều khi sử dụng chúng nhé!
Bổ sung phomai và bánh quy giòn trong thực đơn ăn uống dành cho người mất ngủ, khó ngủ (Nguồn: kenh14cdn.com)
7. Ngũ cốc nóng
Thông thường, một cốc ngũ cốc thơm ngon bổ dưỡng chỉ dùng vào bữa sáng. Tuy nhiên, đây cũng là loại thức uống có thể dùng vào ban đêm để ngủ ngon hơn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ, vitamin, nguồn melatonin tự nhiên tác động tốt đến sức khỏe hệ tiêu hóa, ức chế thèm ăn đồng thời mang đến hiệu quả tốt cho giấc ngủ.
Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để nấu và trữ trong tủ lạnh dùng dần vào buổi đêm trước khi đi ngủ 1 tiếng. Có thể uống không hoặc kết hợp với một ít sữa ngon và toppings hay thêm một muỗng nho khô để bữa ăn ngon miệng hơn. Melatonin trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch hỗ trợ giấc ngủ tốt, và 3/4 chén (175 gram) bột yến mạch nấu chín được làm bằng nước chỉ có 124 calo mà thôi. Do đó, những ai đang giảm cân cũng có thể yên tâm sử dụng nhé!
Một ly ngũ cốc nóng uống trước khi ngủ 1 tiếng cho giấc ngủ trọn vẹn (Nguồn: baomoi.com)
8. Hỗn hợp hạt và trái cây khô
Trái cây sấy khô, các loại hạt khô là lựa chọn lành mạnh điển hình cho danh sách thực phẩm giúp ngủ ngon. Một số thành phần hỗn hợp đường mòn, chẳng hạn như quả óc chó và quả nam việt quất khô. Bên cạnh việc cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin B và khoáng chất, trong những thực phẩm này còn chứa melatonin giúp người ăn có giấc ngủ ngon.
Sử dụng một phần tư cốc (38 gram) hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô chỉ thường chứa khoảng 173 calo mà thôi. Bạn hãy chú ý cân bằng thành phần các loại hạt, trái cây khô để tránh làm tăng quá nhiều calo khi ăn nhé.
Hạt và trái cây khô là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp cải thiện giấc ngủ (Nguồn: vipfood.vn)
9. Yogurt
Sữa chua nguyên chất, lên men hoàn toàn tự nhiên hay thức uống men dinh dưỡng có chứa hàm lượng canxi và protein tuyệt vời, rất tốt cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên. Đặc biệt đối với các vấn đề liên quan đến xương khớp, hệ thần kinh đồng thời giúp bạn cải thiện những chất lượng giấc ngủ. Lời khuyên dành cho bạn: nên ăn loại sữa chua có kết hợp các hương vị trái cây để ăn ngon và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.
Yogurt và trái cây nên được ăn thường xuyên để hỗ trợ các vấn đề mất ngủ (Nguồn: modernhoney.com)
10. Ngũ cốc
Trong ngũ cốc có chứa hàm lượng tinh bột cao nhưng lại có ít đường nên đây cũng là loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn đêm nhẹ để có giấc ngủ tốt hơn. Việc uống ngũ cốc khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ sẽ làm tăng cường chất serotonin có trong não bạn, giúp tâm lý, thần kinh được ổn định hơn từ đó dễ ngủ hơn và ngủ được sâu hơn.
Bên cạnh đó, ngũ cốc cũng rất tốt cho những người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và cao huyết áp.
Ăn ngũ cốc cũng là cách giúp chữa mất ngủ bạn nên biết (Nguồn: congbohopquysanpham.net)
11. Hạt bí ngô
Trong hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan giúp tạo ra melatonin trong não, hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt sẽ rất tốt khi ăn với các loại hạt khô như nho khô hoặc trái cây tươi, sạch. Trong một nghiên cứu với 25 người trong vòng 1 tuần được sử dụng thường xuyên mỗi ngày 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô cho thấy rằng giấc ngủ của họ đã được cải thiện lên đến 5% so với ngày bình thường đồng thời ngủ sâu hơn bởi số lần thức dậy giữa giấc đã được giảm đi khá nhiều.
Hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan hỗ trợ tốt cho giấc ngủ (Nguồn: dkn.tv)
12. Đậu nành luộc
Đậu nành xanh luộc là loại thực phẩm giàu protein, amino acid tryptophan được những người Nhật Bản ưa chuộng trong các bữa ăn của mình. Kết hợp ăn đậu nành luộc với các loại bánh mì nguyên liệu an toàn hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cho bạn bữa ăn đêm nhẹ bụng nhưng lại nhiều dưỡng chất và quan trọng là sự kết hợp giữa các loại thực phẩm này sẽ tạo ra nguồn melatonin cần thiết cho việc tăng hiệu quả giấc ngủ. Bạn có thể ăn đậu nành xanh luộc hoặc loại đông lạnh tươi sống hay rang khô nhưng cần lưu ý kỹ nếu bạn ăn kiêng hay đang trong chế độ giảm cân bởi đậu nành rang chứa nhiều calo hơn so với hai loại còn lại.
Cải thiện giấc ngủ bằng đậu nành xanh luộc (Nguồn: takumi.com.vn)
13. Trứng
Một quả trứng gà được kiểm dịch nghiêm ngặt, an toàn khi sử dụng loại lớn chứa 72 calo, cung cấp đến 6 gram protein giúp thỏa mãn cơn đói, và 83 mg tryptophan tốt cho não để cải thiện giấc ngủ cho những ai đang bị căn bệnh này quấy rầy mỗi đêm.
Có rất nhiều cách để chế biến món trứng ăn đêm bạn có thể tham khảo như đem đi luộc chín và để sẵn trong tủ lạnh dùng dần hoặc có thể chế biến món trứng trộn salad với dầu dấm chiết xuất thành phần an toàn cùng các loại rau củ quả tươi ngon để tăng cường chất xơ, protein cho cơ thể.
Ăn trứng vào buổi đêm giúp việc đi ngủ dễ dàng hơn (Nguồn acnes.com.vn)
14. Dâu tây và phô mai
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ phục vụ các bữa ăn nhẹ buổi tối trước khi ngủ mà không cần lo lắng đến calo nhiều thì nên chọn quả dâu tây nhé!
Dâu tây có nguồn vitamin C lớn đồng thời có chứa một lượng melatonin đáng kể có tác dụng tuyệt vời cho việc thúc đẩy giấc ngủ ngon cho những ai thường xuyên thưởng thức.
Hãy bắt đầu buổi ăn đêm nhẹ trước khi ngủ 1 tiếng với 1 cốc (166 gram) dâu tây cắt lát (chứa 53 calo) và 28 gram phô mai bổ sung 94 calo, 6 gram protein để kìm hãm cơn đói bụng một cách kịp thời. Dâu tây và phomai là bộ đôi thực phẩm chữa mất ngủ hữu hiệu mà bạn nên tham khảo sử dụng thường xuyên nhé.
Phomai và dâu tây thích hợp cho bữa ăn nhẹ buổi tối giúp ngủ tốt hơn (Nguồn: bloganchoi.com)
15. Sinh tố trái cây
Uống một ly sinh tố được trộn với sữa óc chó giàu dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp protein phát triển cơ bắp và tryptophan – được sử dụng để tạo ra các chất thúc đẩy giấc ngủ. Một ly sinh tố khoảng 240ml với gói sữa ít béo, nếu có thể hãy chọn dứa để thức uống thêm ngon miệng và tăng hiệu quả giấc ngủ hơn bởi trong dứa có nhiều melatonin.
Uống sinh tố trái cây kèm sữa cung cấp nhiều protein phát triển cơ bắp và tryptophan cải thiện giấc ngủ (Nguồn: nhatthangltd.com)
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói lại thêm chứng mất ngủ vào ban đêm, thay vì cáu gắt hay khó chịu hãy thử ăn qua các loại thực phẩm giúp ngủ ngon mà Websosanh gợi ý ở trên. Thường xuyên chế biến và ăn các loại thực phẩm này sẽ giúp kìm chân của bạn trước khi bạn chạy đến mở tủ lạnh và ăn ngấu nghiến những loại đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo, đường không tốt cho cơ thể.
