Bài tập 1: Tư thế đứa trẻ
Tư thế này là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga. Nó có tác dụng thư giãn hông, đùi và lưng, chính vì vậy, sau một ngày làm việc mệt mỏi, trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện động tác này.
Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế cơ bản nhất của yoga
Cách thực hiện:
– Quỳ gối trên mặt đất hoặc thảm tập yoga, bàn chân sát nhau, gối rộng ngang hông. Ngồi trên gót.
– Nằm thân xuống giữa hai đùi và đưa trán xuống thảm. Duỗi hai tay thẳng phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Thở sâu. Giữ vị trí này ít nhất 1 phút.
Bài tập 2: Tư thế chữ V ngược
Tư thế chữ V ngược giúp tăng sức bền cơ chân và cơ mông
Tư thế này ai cũng có thể tập được mà không quá mất sức. Bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho cột sống, đùi và tay. Nếu bạn muốn giảm mỡ đùi và tăng sức dẻo cho cột sống thì đây là tư thế bạn nên tập hàng ngày.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tay, chân trên mặt đất, bàn chân và đùi rộng ngang vai. Tay rộng ngang vai, dang các ngón tay.
– Đẩy tay và nhấc gối lên khỏi mặt đất, chân thẳng (bạn có thể hơi cong gối một chút nếu thấy khó)
– Bước tay lên phía trước vài cm, bước chân ra phía sau vài cm. Siết chặt đùi giống như bạn đang đẩy chúng về phía tường phía sau. Đẩy gót chân về phía mặt đất (nhưng chúng không chạm mặt đất).
– Thư giãn đầu, cổ, và vai. Thở sâu. Giữ ít nhất 1 phút.
Bài tập 3: Tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh mang lại rất nhiều lợi ích
Tư thế chiến binh là bài tập tăng độ dẻo và độ săn cho mông, đùi trong, ngực, bụng và vai của bạn. Mặc dù nó khá đơn giản nhưng lại có tác dụng gần như toàn thân.
Cách thực hiện:
– Bước chân rộng ra hai bên. Quay bàn chân phải để mũi chân hướng thẳng lên. Quay bàn chân trái vào trong 30 độ.
– Đưa tay ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. Co gối phải để bắp chân tạo và đùi tạo góc 90 độ.
– Từ từ đưa hông xuống trong khi siết bụng. Giữ năm nhịp thở sâu bằng mũi. Đứng thẳng chân phải lên và lặp lại cho phía bên kia.
Bài tập 4: Tư thế hít đất
Tư thế này còn được gọi là Plank cao
Bài tập này sẽ rất hoàn hảo cho lưng, thân và tay. Mặc dù là tư thế hít đất nhưng bạn sẽ không cần phải mệt mỏi hít đất đến đau cả tay cả ngực, việc của bạn chỉ là nằm đúng tư thế và giữ nguyên khoảng 1 phút.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế hít đất (nhưng không hít đất).
– Đẩy gót chân về phía tường sau, tạo đường thẳng từ gót chân tới đầu. Giữ ít nhất 1 phút.
Bài tập 5: Dáng mạnh
Tư thế này còn được gọi là tư thế châu chấu
Bài tập này sẽ giúp giảm chấn thương bằng cách tăng sức khỏe, sức dẻo cho đùi và đầu gối.
Cách thực hiện:
– Hai bàn chân rộng ngang vai, tạo thế vững chắc. Đưa tay lên trên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau, co gối và đưa mông về phía sau như thể đang ngồi trên ghế.
– Siết bụng lại. Đặt trọng tâm lên trên gót, gối không vượt quá mũi chân. Giữ năm nhịp thở ra vào bằng mũi. Nghỉ, rồi lặp lại.
Bài tập 6: Tư thế dáng cây
Tư thế này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn
Trong các bộ phim Hàn Quốc, bạn thường thấy các cô gái tập động tác này, trông thì đơn giản thế thôi nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp đùi, mông, chân săn chắc hơn, giúp cột sống khỏe hơn. Nếu tập tốt thì khả năng giữ thăng bằng của bạn cũng sẽ tốt hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng chân cùng nhau, tay trên hông. Chuyển trọng lượng lên trên chân trái trong khi co gối phải và đặt lòng bàn chân lên phía trong chân trái (người mới có thể bắt đầu đặt lên mắt cá chân, khi điêu luyện hơn đặt lên đùi trái). Nhẹ nhàng đẩy chân bàn phải vào chân trái.
– Đưa tay vào nhau trước ngực giống người cầu nguyện. Giữ 1 phút mỗi bên. Để khó hơn, đưa tay thẳng lên đầu, lòng bạn tay chạm nhau.
Bài tập 7: Dáng hoa
Tư thế này rất tốt cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa
Nếu bạn hay gặp những vấn đề về bụng như co rút, táo bón thì đây là bài tập dành cho bạn. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp thư giãn lưng dưới, hông và mắt cá.
Cách thực hiện:
– Đứng chân hơi rộng hơn hông. Áp lòng bàn tay vào nhau thành thế cầu nguyện. Ngón chân hơi đưa ra.
– Gập gối sâu, ngồi xổm xuống giữa chân (nhưng không chạm mặt đất). Nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay vào phía bên trong gối, mở hông. Giữ lưng thẳng và ngực mở. Cảm giác áp lực ở lưng sau dịu đi. Giữ ít nhất 1 phút.
Bài tập 8: Dáng thuyền
Tư thế này giúp đùi và mông săn chắc hơn
Tư thế này sẽ giúp thân và đùi chắc khỏe hơn.
Cách thực hiện như sau:
– Ngồi, đầu gối co, bàn chân phẳng trên mặt đất. Hơi nghiêng về phía sau. Đưa chân để bắp chân song song với mặt đất, đầu gối co.
– Dang hai tay ra phía trước, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ ngực cao, vận dụng thân và bắt đầu duỗi chân ra. Giữ khoảng 5-10 nhịp thở. Lặp lại 5 lần.
Bài tập 9: Tư thế công tước
Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai và rất tốt cho hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe
Bài tập yoga này giúp tiêu hóa và tăng máu lưu thông ở bụng dưới.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên mặt đất, chân duỗi thẳng phía trước. Đưa lòng bàn chân phải ra phía ngoài chân trái đặt trên mặt đất, gối phải hướng lên trần nhà.
– Đưa bàn chân trái về phía hông phải. Tay phải đặt trên mặt đất ngay sau hông phải. Nhấc tay trái lên trần nhà. Trong khi thở ra, co tay trái và đặt khuỷu tay trái phía ngoài đầu gối phải.
– Duỗi cột sống mỗi lần hít vào và siết sâu hơn mỗi lần thở ra. Đẩy khuỷu tay trái trên đùi phải để giúp xoay thân trên nhiều hơn. Nhìn về phía tường phía sau. Giữ khoảng 5-10 nhịp thở. Lặp lại cho phía bên kia.
Bài tập 10: Dáng cầu
Tư thế yoga đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích
Bài này giúp mở ngực và sườn, hít thở sâu để thêm năng lượng cơ thể, đồng thời cũng giúp mạnh mông và cơ thể.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối, đặt lòng bàn chân phẳng trên mặt đất độ rộng ngang hông. Ngón chân chĩa thẳng phía tường trước mặt. Để tay ngang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
– Từ từ đẩy bàn chân để nhấc hông lên trời. Cho phần trên cơ thể từ từ mở ra theo mỗi hơi thở. Thực hiện 5-10 nhịp thở. Lặp lại 3 lần.
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
