Trước khi thực hiện, bạn nên mở cửa sổ và làm ấm cơ bắp, chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn với 10 phút mỗi ngày là đủ để bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng rồi!
Động tác 1: Vặn mình
Ý nghĩa: Giúp tay và vai khởi động
Cách thực hiện: Bạn hãy tưởng tượng mình là một cái trục, hai cánh tay là hai sợi dây thừng, khi một người xoay trục, các sợi dây sẽ đung đưa sang hai bên. Để thực hiện đông tác này thực sự rất đơn giản:
– Đứng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng tay và vai
– Vặn mình sang bên trái, đồng thời hai tay sẽ đung đưa sang bên trái. :úc này chân phải sẽ co lên (như hình).
– Đổi bên
– Bạn có thể thực hiện động tác này cho đến lúc cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên nhớ đếm từ 1-6, cứ mỗi 6 nhịp là một lần vặn mình. Đồng thời thở ra hít vào đều đặn.
Động tác2: Giữ thăng bằng
Ý nghĩa của bài tập: Giúp bạn nhanh nhẹ hơn, giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện lưu lượng máu ở chân.
Cách thực hiện:
– Đứng bằng chân trái, chân phải co lên sao cho đùi tạo thành đường song song với mặt đất hoặc thậm chí là cao hơn.
– Kéo bàn chân về phía bạn
– Đặt cánh tay phải về phía trước nhưng không đặt thẳng hoàn toàn.
– Tay trái thẳng để giữ thăng bằng, lòng bàn tay nắm như có cảm giác cầm một quả bóng.
– Nhắm mắt và giữ thăng bằng trong khoảng 10 giây
– Lặp lại 3-5 lần.
Động tác 3: Cuộn mình
Ý nghĩa của bài tập: Giúp cột sống khỏe hơn, cải thiện lưu lượng máu, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn nhà hoặc trên giường
– Dùng hai tay ôm lấy hai chân và siết chặt lại,
– Cuộn tròn sao cho lưng chạm sàn, chú ý vẫn giữ nguyên tư thế.
– Lặp đi lặp lại khoảng 12 lần.
Động tác 4: Thư giãn cột sống
Ý nghĩa của bài tập: Giúp bạn thư giãn cột sống, đặc biệt là xương bả vai. Bạn có thể tập cùng với bài tập 3 sẽ cho hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
– Nằm xuống sàn hoặc thảm tập.
– Tay phải nắm lấy vai trái, tay trái nắm lấy vai phải.
– Nâng lưng và đầu lên, hai chân đồng thời co lên một chút, lúc này hai tay kéo lấy hai vai cho căng lên.
– Trở về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 12 lần.
Với động tác này bạn sẽ thấy lưng, vai và cột sống của bạn được giãn ra, thoải mái sau một giấc ngủ dài.
Động tập 5: Giãn cơ
Ý nghĩa của bài tập: Buổi sáng chúng ta thường bị co cơ sau một giấc ngủ dài, bởi vậy nếu muốn lấy lại tinh thần cho ngày mới, bạn hãy tập giãn cơ, vừa để thoải mái cơ thể vừa để thư giãn tinh thần. Bạn có thể tập bài này cùng với bài tập 3, 4.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng lên sàn hoặc thảm tập.
– Mũi chân hướng thẳng lên trời
– Bạn đan hai bàn tay vào nhau rồi kéo thẳng về phía đầu sao cho cả cơ thể bạn căng ra, bạn có thể tự cảm nhận cột sống, lưng và cả cơ thể được thoải mái.
– Bạn thực hiện động tác này cho đến khi cảm thấy thư giãn là được.
Động tác 6: Hình cây nến
Ý nghĩa của bài tập này: Bài tập này sẽ giúp cải thiện việc lưu thông máu trong cơ thể, giúp cả cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Thực hiện nó thường xuyên sẽ giúp cải thiện trí nhớ cũng như điều chỉnh hơi thở của bạn sâu hơn, đều hơn.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên nằm xuống sàn
– Tiếp theo bật người lên sao cho hai chân hướng lên trần nhà
– Bạn có thể dùng tay đỡ hông để giữ nguyên vị trí, chú ý thả lỏng cơ cổ
Bạn có thể thực hiện động tác này trong 3-4 nhịp thở.
Động tác 7: Tư thế rắn hổ mang
Ý nghĩa của bài tập: Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế cơ bản của yoga, tư thế này giúp lưng của bạn khỏe hơn, ngoài ra nó cũng giúp cột sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp xuống sàn, mặt quay về bên trái
– Nâng người lên sao cho đầu gối, ngực và cằm chạm sàn
– Đầy và trườn người lên như rắn hổ mang sao cho đầu rướn lên phía trước, phần từ cổ đến chân duỗi thẳng.
– Thực hiện động tác này bạn sẽ thấy lưng và cột sống được thư giãn một cách tuyệt đối.
– Thực hiện tư thế rắn hổ mang trong 3-4 nhịp thở.
Động tác 8: Tư thế em bé
Ý nghĩa của bài tập: Sau khi thực hiện bài tập 7 để thư giãn lưng, tư thế em bé sẽ giúp bạn nghỉ ngơi, giúp cột sống được trở lại tư thế ban đầu. Ngoài ra tư thế em bé còn giúp kích thích cơ quan tiêu hóa, ngăn ngừa sự tích tụ canxi ở các khớp.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên hai gót chân (mông chạm hai gót chân), hai đầu gối chạm vào nhau.
– Nằm cả người lên đùi rồi thả lỏng hai tay về phía trước xa nhất đến mức có thể.
– Thực hiện trong vài chu kỳ thở.
Động tác 9: Tư thế xoắn mình
Ý nghĩa của bài tập: Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, đồng thời kéo giãn cơ bụng và giảm mỡ ở vòng 2. Đây cũng là cách tuyệt vời để ngăn ngừa chứng đau lưng ở dân văn phòng.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập, chân phải đặt thẳng trước mặt, chân trái co vào.
– Chuyển chân phải sang bên trái (như hình) đồng thời vặn mình sang bên phải. Lúc này tay phải sẽ đặt ra sau, bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay trái đặt lên đầu gối phải.
– Đầu nhìn về phía sau.
– Thực hiện đổi bên đến khi nào bạn cảm thấy thoải mái, mỗi lần thực hiện nằm trong 1 nhịp thở.
Động tác 10: Gập mình
Ý nghĩa của bài tập: Động tác này là hoàn toàn đơn giản nhưng ý nghĩa của nó lại rất lớn. Nó giúp tăng cường sức khỏe cột sống, giảm sự căng cơ và căng dây chằng.
Cách thực hiện:
– Đứng chân rộng bằng vai
– Giơ hai cánh tay sang ngang, uốn người sang bên trái, giữ trong vài hơi thở rồi về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên.
– Tiếp theo uốn cong về phía trước sao cho tay phải chạm vào mắt cá chân trái, đồng thời mở rộng tay trái lên cao và quay đầu nhìn về phía trần nhà, giữ vìa hơi thở và trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên với chân con lại.
Theo Brightside
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
