Động tác 1: Tấm ván (Plank)
Động tác tấm ván là động tác rất phổ biến trong các bài tập yoga, mặc dù nó là cơ bản nhưng hiệu quả mà nó mang lại là vô cùng đáng nể. Bạn không những có được vòng eo thon gọn mà lưng bạn cũng dẻo dai hơn.
Động tác này trông có vẻ đơn giản nhưng kỳ thực để thực hiện được đúng nó thì bạn cần một sự cố gắng rất lớn.
– Đầu tiên nằm xuống thảm tập, giữ cơ thể bằng mũi chân và cánh tay (như hình)
– Đầu thẳng, lưng thẳng không được võng xuống cũng không được nhô cao lên. Điều quan trọng đó là từ đầu đến chân bạn phải tạo thành một đường thẳng.
Động tác 2: Tấm ván một bên (side plank)
Động tác này cũng là một biến thể của tấm ván, bạn cũng sẽ không mất quá nhiều sức để thực hiện nó.
– Đầu tiên giữ ở tư thế tấm ván
– Tiếp theo, đưa tay trái lên cao đồng thời xoay người về bên trái, cơ thể sẽ được giữ bằng khuỷu tay phải và hai cạnh bàn chân.
– Động tác này đòi hỏi bạn phải giữ được cân bằng để cơ thể không bị rơi, từ chân bạn đến đầu bạn cần phải tạo thành một đường thẳng.
Động tác: Chống đẩy từ sau
Cũng là chống đẩy nhưng động tác này không giống so với chống đẩy bình thường mà chống đấy từ sau
– Đầu tiên, bạn gập gối, hai tay chống ra sau, ngón tay quay vào trong lòng bàn tay quay ra ngoài.
– Đẩy người lên sao cho cơ thể được giữ bằng hai bàn chân và hai bàn tay
– Tiếp đó bạn trở về vị trí cũ
Động tác 4: Sit-up
Động tác sit – up là động tác cơ bản của bài tập bụng, nói như thế có nghĩa là nó rất dễ thực hiện nhưng hiệu quả mà nó mang lại cũng rất tốt. Nếu tập thường xuyên bạn sẽ giảm mỡ vòng 2 rất nhanh.
– Đầu tiên nằm xuống thảm tập một cách thoải mái, hai chân khép lại, hai ta để xuôi theo cơ thể
– Sau đó ngồi dậy bằng cách giơ hai tay ra trước để lấy lực, điều quan trọng là chân không được nhấc lên. Căng chân hết mức có thể, điều đó sẽ giúp bạn thực hiện động tác này dễ hơn.
LỊCH TẬP
TUẦN 1:
Plank: 20 giây + side plank phải: 20 giây + chống đẩy từ sau: 3 lần + side plank trái: 20 giây + Sit up: 3 lần.
TUẦN 2:
Plank: 30 giây + side plank phải: 30 giây + chống đẩy từ sau: 5 lần + side plank trái: 30 giây + Sit up: 5 lần.
TUẦN 3:
Plank: 45 giây + side plank phải: 45 giây + chống đẩy từ sau: 7 lần + side plank trái: 45 giây + Sit up: 7 lần.
TUẦN 4:
Plank: 1 phút + side plank phải: 1 phút + chống đẩy từ sau: 10 lần + side plank trái: 1 phút + Sit up: 10 lần.
Chỉ cần thực hiện 4 động tác này đều đặn như lịch tập trên trong 4 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt và có được vòng eo gọn gàng, săn chắc.
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
