Tỉ lệ cân đối thực phẩm trong 3 giai đoạn chính của thai kì:– Giai đoạn 3 tháng đầu thai kì: Trong 3 tháng đầu, bạn chưa cần phải ăn uống tẩm bố quá nhiều mà chỉ cần đủ mức dinh dưỡng thông thường cộng với nâng cao các vi chất cho cơ thể; Bổ sung cân đối chất bột, chất đạm và chất bé. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn của bà mẹ cần có đủ 4 nhóm thực phẩm: đường bột, đạm, chất béo, vitamin.
– Giai đoạn 3 tháng giữa thai kì: Giai đoạn này, cơ thể người mẹ cần khoảng 2550 kcal/ngày, cao hơn mức bình thường 300-350 kcal, bởi vậy các yêu cầu về dinh dưỡng cũng cao hơn. Mẹ bầu cần tăng khẩu phần ăn so với giai đoạn đầu và giữ tỷ lệ cân đối calo giữa đạm/béo/bột-đường là 14:31:55. – Giai đoạn 3 tháng cuối thai kì: Mỗi ngày, cơ thể mẹ cần khoảng 2550kcal (giống giai đoạn 3 tháng giữa), do vậy khẩu phần ăn vẫn cần phải duy trì tốt như giai đoạn trước.Khẩu phần ăn trong 2 tháng đầu trong giai đoạn này cần giữ tương tự như giai đoạn 3 tháng giữa, tuy nhiên khẩu phần đạm cần tăng hơn để bảo đảm sự phát triển của thai nhi. Có thể bổ sung đạm từ hải sản (nếu không bị dị ứng ) thì rất tốt.
Dưới đây là những thực phẩm vàng để mẹ bầu bổ sung thường xuyên vào các bữa ăn hàng ngày; những thực phẩm này có đặc điểm là chứa nhiều chất dinh dưỡng vượt trội trong một đơn vị khối lượng khi so sánh với các thực phẩm khác đồng thời còn có các nhóm vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển về thể chất và hệ thống thần kinh não bộ của thai nhi như sắt, axit folic, DHA, kẽm, choline, canxi..
Nhóm thực phẩm bổ sung chất đạm tốt
Thịt nạc
Lợi ích của thịt nạc: Chứa nhiều các loại axit amin quan trọng hơn hẳn so với các loại thịt khác; giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng trong thời gian đáng kể sau ăn do khả năng ổn định lượng đường trong máu; giàu sắt đóng góp quan trọng vào việc hình thành các tế bào máu.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung 3 suất ăn có chứa khoảng 75 gam protein mỗi ngày. Trong đó, thịt nạc là nguyên liệu chứa nhiều nhất các loại protein tốt; mẹ bầu nên chế biến những món ăn từ thịt nạc ngon miệng dễ ăn để cung cấp đầy đủ chất và duy trì thịt nạc trong khẩu phần ăn hàng ngày thay vì các loại thịt khác.
Trứng
Lợi ích của trứng: Một quả trứng có chứa khoảng 113 mg choline, tức khoảng 25% lượng được khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ mang thai (450 mg); một trong thực phẩm giàu choline nhất – chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi.
Một quả trứng trung bình cung cấp 77 calo, cộng thêm hàm lượng cao protein, chất béo cũng như vitamin và khoáng chất khác và khoảng 113 mg choline, tức khoảng 25% lượng được khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ mang thai (450 mg). Ngoài ra, cho dù đó là món chiên, luộc chín hay ốp lát thì trứng vẫn là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào rất cần thiết trước khi sinh nở.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Lợi ích của sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa có chứa 2 loại protein có chất lượng tốt nhất là casein và whey; nguồn cung cấp canxi và một số khoáng chất quan trọng khác như phốt pho, magie, kẽm và vitamin B dồi dào nhất
Trong thời gian mang thai, nhu cầu protein và canxi của mẹ tăng lên đáng kể để có thể đáp ứng cho thai nhi đang phát triển do vậy những mẹ bầu uống được sữa thì nên uống sữa như một chất lỏng thay cho nước lọc.
Nhóm thực phẩm chứa chất đường bột
Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta carotene, tiền tố chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A có vai trò quan trọng cho sự phát triển của hầu hết các tế bào và mô trong cơ thể. Ngoài ra, khoai lang cũng là nguồn cung cấp tinh bột, chất xơ, các axit amin quan trọng đối với cơ thể, vitamin C, B1, và nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magie, kali, natri, canxi. Do đó, ăn khoai lang mỗi ngày cũng là biện pháp rất hay giúp mẹ bầu cung cấp cho cơ thể mình những dưỡng chất quan trọng và cần thiết đấy!
Ngũ cốc
Lợi ích của ngũ cốc: những mẹ bầu không muốn bị tiểu đường thai kì nên lựa chọn các loại ngũ cốc để có thai kì khỏe mạnh thực sự; dùng ngũ cốc giúp cơ thể nạp đủ đường bột và tránh được dùng các loại đường tinh luyện, đường hóa học có trong các nước uống và đồ ăn công nghiệp.
Một bữa điểm tâm sáng nhẹ nhàng với hạt ngũ cốc, một ít bánh mì sẽ cung cấp hàm lượng chất đạm, chất béo, carbohydrate…cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Các loại đậu
Các họ đậu có giá trị dinh dưỡng cao cho mẹ bầu bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các cây họ đậu đều là nguồn dồi dào của chất xơ, protein, sắt, folate và canxi. Folate là một trong những vitamin B có vai trò quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng được chứng minh là có thể giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và sinh con thiếu cân.
Các nhóm thực phẩm bổ sung chất béo tốt
Hạnh nhân
Lợi ích của Hạnh nhân: đây cũng là một trong những loại hạt rất giàu “nguyên liệu” là chất béo lành mạnh như chất béo Omega – 3 hình thành cấu trúc não bộ cho bé; thêm vào đó, cơ thể mẹ cũng sẽ được bổ sung magie có tác dụng giảm nguy cơ sinh non.
Hạnh nhân chứa một hàm lượng lớn rất nhiều loại khoáng chất quan trọng như đồng, mangan, magie, selen, kẽm, kali, canxi và vitamin E; Omega – 3, protein, chất xơ và một số vitamin. Đây cũng là thực phẩm vừa bổ lại vừa nhiều chất xơ tự nhiên nên mẹ bầu không lo bị đầy bụng khó tiêu. Mẹ bầu chỉ cần ăn hạnh nhân như một quả ăn vặt ngon miệng, không hề gây áp lực về việc ăn uống hay làm nặng cho hệ tiêu hóa.
Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng khá cao axit béo omega – 3 (hay còn gọi là DHA và EPA) có tác dụng hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu còn chứng minh rằng bổ sung đầy đủ chất dưỡng chất này trong thời gian mang thai giúp nâng cao kỹ năng vận động và rất tốt cho hệ thần kinh của trẻ. Ngoài ra, omega – 3 còn rất tốt cho sự phát triển mắt của thai nhi. Mẹ bầu cần ăn khoảng 350 gam/ tuần để bổ sung đầy đủ dưỡng chất này. Ngoài ra, mẹ cũng có thể ăn thêm quả óc chó hay hạnh nhân đều chứa nguồn omega-3 khá dồi dào.
Các nhóm thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất
Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin nằm trong nhóm thực phẩm không thể thiếu hàng ngày cung cấp lượng vitamin dồi dào cho cơ thể gồm: chất sắt, canxi, magiê, kẽm, vitamin B, acid folic, vitamin A, C, E, D và beta-caroten
Nước ép trái cây
Lợi ích: Nước ép trái cây là một thức uống có thể nạp tối đa lượng vitamin và khoáng chất trong một lần uống mà bà bầu nên bổ sung.
Nước ép các loại trái cây tổng hợp là cách nhanh và dễ dàng hơn rất nhiều so với việc ăn trái cây thông thường để giúp mẹ bầu nạp năng lượng. Bạn có thể dùng máy xay sinh tố bình thường để làm nước ép trái cây tổng hợp và dùng lưới lọc để giữ được nhiều nhất các chất xơ cần thiết để mẹ bầu luôn đảm bảo hệ tiêu hóa được tốt, nhuận tràng hơn.
Trái bơ
Lợi ích của trái bơ: giúp hình thành da, não và các mô của thai nhi, đồng thời folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh; Kali giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân thường xảy ra với phụ nữ mang thai.
Trái bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa, ngoài ra nó cũng có chứa nhiều chất xơ, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Những chất béo này tốt cho quá trình hình thành não bộ của thai nhi, đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kì khi mà các tế bào não được hình thành nhanh và mạnh mẽ nhất. Bơ cũng là một quả có bán quanh năm và chế biến cũng rất dễ dàng, mẹ bầu có thể làm món sinh tố bơ, sữa tươi thơm ngậy ăn hàng ngày.
Xoài
Lợi ích của trái xoài: Loại quả này có chứa nhiều vitamin A tốt cho nhãn cầu của thai nhi, thêm vào đó các vitamin thiết yếu cũng có hàm lượng cao trong trái xoài hơn so với các loại quả khác do vậy mà chỉ cần ăn một vài miếng xoài sau bữa ăn chính mẹ bầu đã nạp được rất nhiều dưỡng chất cần thiết.
Theo các chuyên gia, trong 100 gam xoài có chứa tới 60 Kcal calo, 0.8 gam protein, 0.4 gam chất béo, 21% vitamin A, 60% vitamin C, 1.6 gam chất xơ, 14 gam đường, 5% vitamin B6 và nhiều dưỡng chất khác. Vì vậy xoài là loại quả mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho mẹ bầu.
Sữa chuaLợi ích của sữa chua: bổ sung canxi, ngăn ngừa tình trạng táo bón và khả năng bị cao huyết áp; ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa cho mẹ bầu.
Sữa chua là một thực phẩm ngon miệng mà mẹ bầu có thể ăn thường xuyên, chỉ cần dùng một hộp sữa chua sau mỗi bữa ăn hoặc ăn sữa chua như một món ăn vặt là bà bầu có thể yên tâm cung cấp đủ dưỡng chất cho bé. Món sữa chua cũng giúp cho mẹ bầu dễ ăn và đổi khẩu vị bằng cách trộn cùng hoa quả để tăng thêm vitamin, khoáng chất.
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
