Canxi
Đây là chất quan trọng hàng đầu của phụ nữ mang thai, việc bổ sung canxi không chỉ tốt cho xương khớp mà còn giúp giảm lượng chất béo cơ thể tích trữ. Các chất khoáng còn giúp giảm triệu chứng PMS ( một triệu chứng tiền kinh nguyệt) lên đến 40%, theo một nghiên cứu tại Bệnh viện St. Luke của Roosevelt ở thành phố New York. Cuối cùng, cơ thể hấp thụ nhiều canxi khi mang thai để giúp hình thành nên thai nhi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho con bú sẽ giúp bộ xương của mẹ chắc khỏe hơn.
Nhu cầu ăn hàng ngày
1 cup sữa chua ít béo vị vani ( vị khác có thể ảnh hưởng hấp thụ canxi) hoặc nước quả giàu canxi cam (350 mg), 1 cốc sữa không béo (302 mg), 1 chén canxi sữa đậu nành (300 mg), 1/4 cốc đóng hộp cá hồi với xương (100 mg), hạnh nhân (80 mg), 1 chén bông cải xanh (72 mg), đậu trắng 1/2 chén (65 mg)
Lời khuyên bổ sung
Nếu bạn không thích các sản phẩm từ sữa, bạn có thể cần phải bổ sung viên uống canxi. Hãy tìm một thương hiệu sử dụng “calcium carbonate” – bạn sẽ nhận được canxi dễ hấp thu nhất với mức giá thấp nhất. Nếu bạn không dùng vitamin tổng hợp, đảm bảo bổ sung canxi của bạn có chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là nếu bạn có làn da tối màu.
Sử dụng viên uống bổ sung là lựa chọn được các bác sỹ khuyến khích từ lâu.
Choline
Mang thai và cho con bú giúp lấy đi những dữ trữ chất béo thiết yếu của cơ thể, điều này có liên quan tới việc cái thiện trí nhớ đối với người trưởng thành. Do đó, bạn cần bổ sung lại Choline, đặc biệt nếu như bạn có dự định muốn sinh con lần thứ hai. Choline là chất cần thiết cho sự hình thành nên các tế bào của cơ thể trẻ sơ sinh. Steven Zeisel, MD, chủ nhiệm khoa dinh dưỡng tại Đại học North Carolina tại Chapel Hill nói. “Chúng tôi nghĩ rằng quan trọng nhất trong tuần 25-40 của thai kỳ là khi đứa trẻ chưa sinh được hấp thụ tất cả những gì cần thiết và tốt cho sự phát triển.”
Nhu cầu ăn hàng ngày
Nhiều chuyên gia tư vấn là khoảng 425 mg Choline đối với phụ nữ từ 19- 50 tuổi và 450mg trong suốt thời kì mang thai, 550mg trong thời kì cho con bú, Bác sỹ Zeisel nói 900mg Choline là tốt nhất đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Nguồn cung cấp dinh dưỡng:
450mg gan bò, 1 quả trứng, 60mg bò bít tết., sữa, rau diếp, súp lo, đậu các loại..
Lời khuyên bổ sung
Nếu bạn là một người ăn chay hoặc kén ăn và đang cho con bú, cố gắng thụ thai, hoặc đang mang thai, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung choline hàng ngày vì nó không bạn sẽ có thể nhận được đủ chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống hạn chế.
Axit Folic
Loại Vitamin B này giúp ngăn chặn đến 70% các dị tật bẩm sinh ống thần kinh của trẻ. Để có hiệu quả tốt nhất, các mẹ cần sử dụng viên uống hoặc ăn uống thực phẩm bổ sung chất này trước khi mang thai. Vì vậy, ngay cả khi bạn đang không cố gắng mang thai thì bạn cũng nên chú ý bổ xung axit folic bởi việc thụ thai có thể xảy ra bất ngờ, và bạn vẫn có thể hoàn toàn an tâm. Nếu bạn không trở thành bà mẹ tương lại thì viecj sử dụng axit folic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư rất tốt cho sức khỏe.
Khẩu phần ăn hàng ngày
800 microgram (mcg) cho phụ nữ tuổi từ 19-50, 1.000 mcg nếu bạn đang mang thai, 900 mcg nếu bạn cho con bú. Ít nhất một nửa số chất phải đến từ thực phẩm đặc chế hoặc các chất bổ sung tăng cường.
Nguồn cung cấp dồi dào:
1 cốc ăn sáng giàu ngũ cốc (100-400 mcg), 1 chén đậu lăng (358 mcg), 1 chén đậu nấu chín (229 mcg), 6 cây măng tây (131 mcg), 1 chén mì ống giàu dinh dưỡng (120 mcg), 1 chén nước cam (109 mcg).
1 chén bông cải xanh (78 mcg), 1/2 quả đu đủ (58 mcg), 1 cam trung bình (44 mcg), 1 lát bánh mì được làm giàu (40 mcg)
Lời khuyên bổ sung
Nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm bổ sung axit folic, bạn có thể lựa chọn không cho một hỗn hợp đa vitamin (nhất chứa 400 mcg axit folic) hoặc bổ sung riêng biệt. Phụ nữ mang thai nên uống vitamin trước khi sinh với 1.000 mcg axit folic. Cho dù bạn chọn hãng thuốc nào, hãy tìm một thương hiệu có chữ “USP” trên nhãn – nó có nghĩa là nhà sản xuất đã áp dụng “công thức” được chứng minh rằng các vitamin này có khả năng hấp thụ dễ dàng đối với cơ thể.
Sắt
Mệt mỏi và không tỉnh táo là những triệu chứng thường gặp của các mẹ bầu, lí do có thể bởi cơ thể bạn đang thiếu sắt, Chỉ có khoảng 25% số phụ nữ trong độ tuổi 20-40 là nhận được đủ mức tối tiểu được khuyến cáo về lượng sắt cần thiết mỗi ngày, theo USDA. Khi mức độ sắt thấp, đồng nghĩa với việc có ít oxy được chuyển đến não. Sự giảm thấp về mức năng lượng này sẽ khiến phụ nữ cảm thấy uể oải và dễ mất tập trung. Thêm nữa, sự hạ mức sắt trong máu khiến bạn dễ bị cảm lạnh và bị các bệnh lây nhiễm và có nguy cơ ảnh hưởng tới thai nhi. Nếu bạn có những biểu hiện nghi ngờ về việc thiếu sắt, hãy khám bác sỹ và thử máu.
Khẩu phần hàng ngày: 18 mg sắt đối với phụ nữ lứa tuổi 19-50, 27 mg dành cho phụ nữ đang mang thai, và chỉ một lượng 9 mg đối với phụ nữ đang cho con bú.
Lời khuyên bổ sung
Vitamin dành cho phụ nữ dự sinh thường cung cấp tất cả các chất sắt đầy đủ cho người phụ nữ mang thai và thai nhi. Nếu bạn cho con bú, nhu cầu sắt của bạn sẽ giảm đi vì bạn đang không làm mất đi chất dinh dưỡng trong thời gian của bạn. Hãy chọn các vitamin tổng hợp chứa 18 mg sắt nếu bạn không có đủ trong chế độ ăn uống. Tránh dùng quá 45 mg sắt hàng ngày bởi vì quá nhiều sắt đã được chứng minh có liên quan tới bệnh tim và ung thư.
Để tránh tác dụng phụ của viên sắt nên uống sau bữa ăn 1- 2 giờ và giúp sắt hấp thu được tốt nên tăng sử dụng những thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Không uống sắt cùng với chè, cà phê vì chất tanin trong chè, cà phê sẽ giảm hấp thu sắt.
Magie
Một nghiên cứu của Anh phát hiện ra rằng magie có thể làm giảm căng thẳng, giúp thay đổi tâm trạng , sự khó chịu và cảm giác lo lắng. Vi chất này cũng bổ trợ cho canxi và vitamin D để giữ cho xương chắc khỏe.
Nhu cầu hàng ngày: 310 mg cho phụ nữ tuổi từ 19 đến 30 (kể cả những người đang cho con bú), 350 mg cho phụ nữ mang thai ở độ tuổi 19 đến 30, 320 mg cho phụ nữ 31-50.
Nguồn cung cấp dồi dào:
1/2 cốc sữa đậu nành (196 mg), 1/2 chén đậu hũ (128 mg), 1 chén đậu đen (120 mg), hạnh nhân 86 mg, cá 87 mg, 1 chén gạo lức nấu chín 84 mg, 1/2 chén rau bina 78 mg, hạt điều (74 mg).
Lời khuyên bổ sung
Vượt qua về bổ sung. Với một chế độ ăn uống lành mạnh, thật dễ dàng để có được đủ magie từ thực phẩm, Carter nói.
Vitamin E
Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch, vitamin E chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa chất béo cao và các loại dầu mà phụ nữ thường tránh xa để tránh tăng cân.
Nhu cầu hàng ngày: 15 mg cho tất cả phụ nữ 19-50, các bà mẹ cho con bú mức cần thiết là 19 mg.
Nguồn cung cấp
hạt hướng dương 14,3 mg, hạnh nhân 6,7 mg, 2 muỗng canh. bơ đậu phộng 3,2 mg, 1 muỗng canh. dầu canola 2,9 mg, 2 muỗng canh. mầm lúa mì nướng 2,6 mg.
1 muỗng canh. dầu ô liu 1,7 mg, 1 chén đậu pinto nấu chín 1,6 mg, 1/2 quả bơ 1,4 mg, 1 chén gạo lức nấu chín 1,4 mg.
Lời khuyên bổ sung
Nhiều chế độ ăn lành mạnh lại chứa lượng thấp vitamin E, bạn cần xem xét bổ sung của 100 đến 400 đơn vị quốc tế ( 45-180 mg) mỗi ngày.
Hồng Hạnh
Tổng hợp
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
