Bài tập 1: Yoga
Yoga cho bà bầu là một môn thể thao uyển chuyển rất thích hợp với mẹ bầu, giúp mẹ có một cơ bắp dẻo dai. Khi tập yoga, các cơ bắp và xương của mẹ được kéo căng để nâng cao tính đàn hồi và tăng cường sự nâng đỡ cho vùng cơ lưng, cơ bụng.
Hiện nay có rất nhiều lớp Yoga dành cho phụ nữ mang thai, mẹ bầu có thể đăng kí để được hướng dẫn tập luyện đúng cách. Mẹ không nên tự tập ở nhà, vì Yoga là bộ môn uốn dẻo, nếu không biết cách tập, mẹ có thể mắc phải những sai lầm gây tổn thương tới cơ, xương.
Yoga mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu
Bài tập 2: Đi bộ
Đi bộ nhẹ nhàng giúp mẹ bầu tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể và giải tỏa được những căng thẳng khi hít thở không khí trong lành. Mỗi ngày mẹ bầu nên đi bộ 30 phút, trong đó có 6 phút khởi động. Nếu đi giữa chừng mệt, mẹ bầu hãy nghỉ thư giãn 5 phút rồi tiếp tục.
Bài tập 3: Kegel
Đây là bài tập mở khung xương chậu của mẹ bầu. Nó có tác dụng kiểm soát được hệ tiết niệu, hạn chế tình trạng đi tiểu nhiều lần khi mang thai và giúp mẹ dễ sinh nở hơn. Khi tập mẹ bầu chỉ cần nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân hình. Tiếp theo nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn rồi giữ khoảng 3s. Sau đó quay về vị trí ban đầu. Mỗi lần tập, mẹ hãy làm khoảng 5 – 6 lần
Bài tập Kegel
Bài tập 4: Nghiêng vùng chậu
Đây là bài tập giúp mẹ bầu giảm bớt chứng đau lưng khi mang thai, tăng sức mạnh cho cơ bụng. Để tập bài tập này, mẹ bầu cần chống tay và quỳ gối xuống nền nhà theo tư thế bò (hai cánh tay rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau khoảng 30cm), sao cho đầu hướng lên phía trước, lưng võng xuống.
Tiếp theo hít thở rồi đẩy lưng lên và hóp chặt các cơ bụng, cơ mông lại rồi đẩy lưng cong lên. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi thả lỏng, thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác vài lần.
Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập 5: Ngồi xổm
Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ đùi, mở khung xương chậu, và giúp cơ lưng khỏe hơn. Đầu tiên, mẹ bầu hãy đứng thẳng người sao cho 2 bàn chân cách nhau khoảng 45cm. Tiếp theo từ từ ngồi xuống thật thấp. Trong khi ngồi, hai tay nằm lấy nhau, rồi dùng 2 cùi chỏ đẩy hai đầu gối ra, trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân và ngón chân. Giữ nguyên vài phút rồi đưa người về phía trước để đứng lên. Nếu mẹ bầu sợ bị ngã hơn, có thể bám vào ghế, cửa, tường làm điểm tựa.
Bài tập 6: Ngồi bệt
Đây là bài tập có tác dụng mở khung xương chậu, giúp các xương hông giãn nở hơn khi sinh nở. Tư thế này cụ thể như sau: mẹ bầu ngồi bệt trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, giữ lưng thẳng. Tiếp theo gập hai đầu gối rồi chụm 2 gan bàn chân lại đồng thời dạng hai đùi ra. Sau đó hạ đầu gối để trở về tư thế ban đầu. Khi tập, hãy thả lỏng vai gáy, hít vào khi gập hai gối và thở ra lúc thư giãn.
Ban đầu có thể mẹ chưa thể đưa được hai chân sát vào nhau, mẹ hãy bắt đầu từ khoảng cách hai gan bàn chân cách nhau khoảng 20 cm. Dần dần sau một thời gian luyện tập, hai chân mẹ sẽ chạm được vào nhau.
