Chỉ cần 10 – 20 phút mỗi ngày cho bài tập Plank bạn sẽ có một cơ thể dẻo dai, đặc biệt là vòng eo và vòng mông của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Động tác tấm ván thẳng tay (tấm ván cao)
Đây là phiên bản cổ điển nhất của bài tập Plank. Bạn chỉ cần đặt trọng lượng của mình lên cánh tay và bàn chân là được. Chân phải thẳng, cơ thể thì thành hình tấm ván, hông không được hạ thấp, cũng không được nâng cao. Hãy bắt đầu giữ trong 10 – 20 giây mỗi phiên tập, sau đó tăng dần thêm 10 giây mỗi lần.
Động tác tấm ván chống khuỷu tay (tấm ván thấp)
Chỉ khác so với động tác tấm ván cổ điển ở một bộ phận duy nhất đó là khuỷu tay. Lúc này bạn không thẳng tay nữa mà đặt trọng lượng của mình lên khuỷu tay. Giữ trong 60 giây, động tác này không chỉ tốt cho vùng bụng mà còn các cơ và thắt lưng nữa.
Động tác tấm ván với chân tay vung cao
Động tác này khó hơn hai động tác trên. Đầu tiên bạn giữ ở tư thế tấm ván truyền thống, sau đó vung chân trái và tay phải lên (lần lượt tay rồi đến chân để giữ thăng bằng). Đổi bên. Động tác này sẽ chuẩn khi chân, tay và cơ thể tạo thành hình tấm ván, tức là thẳng.
Động tác tám ván chống khuỷu tay và chân vung cao
Bạn giữ tư thế ở động tác tấm ván chống khuỷu tay, sau đó vung 1 chân lên xuống, đổi chân.
Side Plank với khuỷu tay chống
Side Plank là một biến thể của bài tập Plank, tuy nhiên nó cũng khá dễ tập. Trong bài tập tấm ván này, cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng với cơ bụng thắt chặt, tay hướng lên trên, bạn có thể nhìn hình trên. Hãy đảm bảo hông bạn không bị chùng xuống. Nếu quay về bên phải thì bàn chân trái phải đặt nằm trên cạnh của bàn chân phải.
Standard side plank
Động tác Side Plank chuẩn chính là đây. Từ động tác tấm ván cao với hai tay thẳng, bạn vung một tay và một chân lên, chú ý là hông không được hạ xuống. Giữ tư thế này trong 60 giây rồi trở về tư thế plank chuẩn, tiếp tục đổi bên.
Side Plank gập tay
Bạn có thể tham khảo tư thế ở động tác Plank 5, tuy nhiên điều khác biệt đó là tay sẽ được gập lại.
Back Plank – Tấm ván ngược
Cũng là tạo thành hình tấm ván nhưng động tác này đòi hỏi bạn nằm ngửa, hai tay chống về sau,
Back Plank với chân gập – tấm ván hình cây cầu
Động tác này chỉ khác một chút ở động tác trên đó là chân sẽ tạo thành một góc 90 độ.
Động tác tấm ván cá heo (chữ V ngược)
Động tác này còn được gọi là chữ V ngược, nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng nó cũng không phải là dễ dàng nếu bạn thực sự làm đúng. Căn làm sao cho cổ tay đặt ngay dưới vai còn hông và đầu gối lại tạo thành một đường thẳng. Đầu và cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng. Hít thở sâu trong 10 nhịp.
Động tác tấm ván gập gối
Ở động tác này, bạn thực hiện như với động tác plank tay thẳng, tức là động tác tấm ván cao. Bạn vung một chân lên sau đó gập gối, nếu được có thể để gối chạm cằm.
Động tác tấm ván chống đẩy
Chống đẩy thực ra cũng là một biến thể của động tác tấm ván. Nếu bạn có thể chống đẩu đúng cách điều đó cho thấy sức khỏe của bạn khá tốt, cơ thể của bạn khá deeo dai.
Sau khi chống đẩy bạn có thể xoay người, đồng thời vung tay cao lên, động tác này không giống với side Plank đâu nhé, bởi hai chân chỉ xoay chứ không đặt lên nhau.
Động tác tấm ván nhảy
Đầu tiên bạn giữ cơ thể ở tư thế tấm ván cao với hai tay thẳng, hai chân sẽ nhảy ra nhảy vào. Bạn hãy nhảy một cách nhẹ nhàng, với bước nhỏ, khi nhảy vào thì nhỏ hơn vai, khi nhảy ra thì lớn hơn vai một chút.
Side Plank thấp
Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế side plank chuẩn, sau đó từ từ hạ thấp đùi phải của mình xuống sàn, rồi lại trở về vị trí cũ. Đừng quên giữ cho cơ thể của mình theo một đường thẳng.
Kết hợp Plank và Squat
Plank và Squat vốn là hai động tác rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể kết hợp hai động tác này lại với nhau. Đầu tiên, giữ cơ thể ở tư thế chuẩn của Squat, sau đó từ từ gập lưng sao cho lưng song song với sàn và chạm đùi. Chống hai tay xuống đất.
Caterpillar plank
Động tác này mô tả tư thế của con sâu bướm. Đầy tiên bạn ở hai chân rộng bằng vai, tay thẳng, chống lên thảm tập, sau đó bạn vung một chân lên, mũi chân hướng ra ngoài, đầu cổ, tay và chân còn lại giữ nguyên. Đổi bên
Động tác Plank với bóng
Với một quả bóng, bạn cũng có thể tập Plank hiệu quả bằng hai cách. Một là đặt bóng đằng trước, chống khuỷu tay lên, hai là đặt bóng đằng sau và đặt chân lên quả bóng.
Động tác side plank với tạ
Bạn có thể thực hiện động tác side plank cùng với hai quả tạ như thế này.
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
