Rau củ có màu xanh
Trong tất cả các loại rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, cải bắp và măng tây thì cải xoong là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc cải xoong xắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi.
Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Một bát cải xanh nấu chính có thể cung cấp 245 mg hoặc 24% DV canxi. Trong thực tế,loại rau này đồng thời cũng là một cỗ máy dinh dưỡng cung cấp 206% DV của vitamin A, 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K.
Các sản phẩm từ sữa
– Phô mai không béo:
Phô mai không béo được làm từ sữa và có hàm lượng đường thấp, bởi vậy, nó rất giàu canxi nhưng lại tốt cho cơ thể, không gây béo phì. Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng từ đó giúp men răng chắc khỏe hơn. Phô mai không béo cung cấp tới 1086 mg hoặc 109% DV loại khoáng chất này. Các loại phô mai chứa nhiều canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), Phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).– Sữa chua:Một khẩu phần ăn khoảng 225 gam sữa chua cung cấp 225 gam canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại.Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày.
– Sữa không béo, ít béo:Một cốc sữa không béo có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi.
Các sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm làm từ đậu lành chẳng hạn như đậu phụ hay sữa đậu nành là một nguồn canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg hoặc 35% DV canxi. Trong khi đó, 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg hay 37% DV canxi. Các sản phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu lành không béo ngoài ra có thể cung cấp vitamin A & D và chứa tới 13% DV canxi.
Mướp tây (đậu bắp)
100 gam mướp tây có thể cung cấp 77mg tương đương với 12% DV canxi.
Đậu cô ve
Đậu cô ve có thể cung cấp 41 mg hoặc 4% DV canxi. Trong khi đó đậu cô ve xanh nấu chín và đun sôi trong nước chỉ chứa 44 calo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. 100 gam hạnh nhân cung cấp 378 mg hoặc 38% DV canxi. Một phần ăn gồm 23 hạt hạnh nhân (1 ounce hạnh nhân) có chứa 161 calo.
Cá đóng hộp
Bên cạnh việc chứa nhiều axit béo omega-3, cá đồng thời cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Cá mòi đóng hộp là loại thực phẩm đứng đầu trong việc cung cấp dưỡng chất. Cá mòi có thể cung cấp tới 569 mg hoặc 57% DV canxi. Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều can xi bao gồm cá hồi (Cá hồi đóng hộp chứa tới hai phần ba lượng canxi có trong sữa, khoảng 8% DV), cá cơm (6% DV) và tôm (4% DV).
Đậu trắng
100 g các loại đậu trắng cung cấp tới 175 mg canxi. Ngoài canxi, chúng cũng rất giàu chất xơ, kali, sắt và folate.
Đậu mắt đen
Một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi. Loại hạt này cũng giàu folate, kali và các chất dinh dưỡng khác.
Sung khô
Chỉ 2 quả sung khô có thể cung cấp cho bạn 65 mg canxi. Những quả sung khô này cũng đi kèm với nhiều chất xơ chất chống oxy hóa. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chin chứa khoảng 300mg canxi.
Mật mía
100g mật mía cung cấp tới 205 mg hoặc 21% DV canxi. Trong mật mía cũng có nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6.
Cam
Một quả cam trung bình 65 mg canxi tương đương với khoảng 6% DV khoáng chất này. Một cốc nước cam có thể mang lại cho bạn 55 mg canxi.Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao. Vitamin C là một chất chống Oxy hóa tuyệt vời.
Hạt mè
100 g hạt mè cung cấp 975 mg hoặc 98% DV canxi loại khoáng chất này.Bên cạnh canxi, hạt mè rất giàu vitamin E, B-vitamin như B1, B2, B3, B5 và B15 cũng như protein và chất béo poly-mono không bão hòa tốt cho tim.
Rong biển
Rong biển cũng chứa rất nhiều khoáng chất, iốt và chất xơ có thể hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển chức năng tuyến giáp. Rong biển có chứa 126 mg hoặc 13% DV canxi.
Hạt điều
Trong số các loại ngũ cốc, hạt điều có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi. Bạn có thể sử dụng hạt điều đi kèm với chút sữa đậu lành không béo và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng.
Bạn cũng có thể tham khảo lượng canxi ước tính trong một số thực phẩm trong bảng sau:
| Thực phẩm | Đơn vị | Lượng Canxi ước tính |
| Cải xanh tươi | 225 g | 360 mg |
| Bông cải xanh tươi | 225 g | 200 mg |
| Cải xoăn để lạnh | 225 g | 180 mg |
| Đậu tương luộc | 225 g | 175 mg |
| Cải Trung Quốc nấu chín, luộc | 225 g | 160 mg |
| Sung để khô | 2 quả | 65 mg |
| Bông cải xanh nấu chín | 225 g | 60 mg |
| Cam | 1 quả | 55 mg |
| Đồ biển | ||
| Cá mòi đóng hộp để cả xương | 85 g | 325 mg |
| Cá hồi đóng hộp để cả xương | 85 g | 180 mg |
| Tôm đóng hộp | 85 g | 125 mg |
| Sữa | ||
| Phô mai ít béo | 115 g | 335 mg |
| Sữa chua nguyên chất ít béo | 170 g | 310 mg |
| Sữa bò ít béo | 225 g | 300 mg |
| Sữa chua hoa quả ít béo | 170 g | 260 mg |
| Phô mai Mozzarella | 25 g | 210 mg |
| Phô mai Cheddar | 25 g | 205 mg |
| Sữa chua Hy Lạp | 170 g | 200 mg |
| Phô mai Mỹ | 25 g | 195 mg |
| Phô mai feta | 115 g | 140 mg |
| Cặn sữa tự lên men, 2% | 115 g | 105 mg |
| Sữa chua lạnh, vanilla | 225 g | 105 mg |
| Kem, vanilla | 225 g | 85 mg |
| Phô mai Parmesan | 1 tbsp | 55 mg |
| Thực phẩm pha trộn, kết hợp | ||
| Cá hồi, sữa gạo, sữa bò hoặc sữa đậu nành | 225 g | 300 mg |
| Nước cam kết hợp với các loại quả khác | 225 g | 300 mg |
| Đậu phụ | 115 g | 205 mg |
| Bánh quế | 2 chiếc | 200 mg |
| Bột yến mạch | 1 gói | 140 mg |
| Bánh xốp | 1 chiếc | 100 mg |
| Ngũ cốc | 225 g | 100-1,000 mg |
| Các loại thực phẩm khác | ||
| Mac & cheese | 1 gói | 325 mg |
| Pizza, phô mai | 1 suất | 115 mg |
| Pudding, chocola đi kèm với 2% sữa | 115 g | 160 mg |
| Các loại đậu | 115 g
| 160 mg |
G.H
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
