Một loại mỡ bụng – được gọi là mỡ nội tạng – là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng khác.
Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Tuy nhiên, điều này là sai lầm, vì những người có mỡ thừa ở bụng sẽ có nguy cơ gia tăng ngay cả khi bạn có cơ thể gầy gò.
Mặc dù giảm mỡ vùng này có thể khó nhưng bạn có thể làm một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (Nguồn tin 6).
Cố gắng tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm: Hạt lanh, bơ, cây họ đậu, dâu đen
Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm hấp thụ calo. Cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.
Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và phết lên và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.
Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.
3. Không uống quá nhiều rượu
Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng sẽ có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.
Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng đáng kể – tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo (11 Nguồn đáng tin cậy, 12 Nguồn tin cậy).
Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích.
Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người.
Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống (12Trusted Source).
Uống quá nhiều rượu có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn.
4. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.
Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.
Đảm bảo cung cấp một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như: thịt,cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, whey protein, đậu
Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu, là lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân quanh vòng eo của mình.
5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.
