Không cần máy chạy bộ, không cần xà đơn, xà kép hay bất kể một dụng cụ thể dục nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ quần áo thật thoải mái và không gian đủ rộng rãi.
Những động tác sau không quá khó nhưng nó vẫn đòi hỏi bạn có kỹ thuật đúng và sự kiên trì thực hiện. Bạn chỉ cần chọn từ 2-3 động tác dưới đây, cứ mỗi động tác lặp lại trong vòng 1 phút và tập luyện 15-20 phút mỗi ngày.
Động tác 1: Nhảy cao đùi
Có lẽ bạn không bao giờ hiểu hết được tác dụng của bài tập nhảy cao đùi cho đến khi thấy hiệu quả của nó sau một thời gian.
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
– Giữ cánh tay cố định hoặc nếu chuyển động thì chuyển động một cách nhịp nhàng.
– Chạy bộ tại chỗ, nâng cao đầu gối, nâng càng cao càng tốt.
– Khi chạy nâng cao đầu gối hãy thắt bụng dưới của bạn lại và chạy trong vòng 1 phút với tốc độ cao.
Bằng việc thực hiện động tác này mỗi ngày các cơ phần dưới của bạn sẽ trở nên chắc khỏe, đồng thời nếu điều khiển được nhịp thở, hệ hô hấp của bạn cũng sẽ tốt dẫn lên.
Động tác 2: Bật cao
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
– Khuỷu tay cong, giữ ở một góc 90 độ.
– Giữ chân cong một chút để lấy lực.
– Nhảy bật lên để đầu gối chạm vào lòng bàn tay.
– Sau đó về vị trí cũ, chân rộng bằng vai và khuỷu chân hơi cong.
Động tác bật cao này sẽ giúp cơ thể bạn được vận động, nâng sức bật của cơ thể.
Động tác Plank – Tấm ván
– Giữ tư thế ở vị trí tấm ván cao
– Tiếp tục hạ cánh tay phải xuống sao cho cẳng tay chạm sàn, khuỷu tay ở một góc 90 độ.
– Sau đó đưa tay trái của bạn xuống giống với tư thế của tay phải để đạt được tư thế tấm ván thấp hơn.
– Tiếp theo bạn nâng tay dần tay trái lên, rồi đến tay phải để đạt được tư thế tấm ván cao ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 30 giây rồi đổi tay.
Động tác Plank nhảy
– Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao
– Động tác này là động tác nhảy nên bạn chỉ cần di chuyển chân của bạn rộng ra hai bên bằng lực nhảy.
– Chú ý giữ cánh tay của bạn thẳng
Động tác “đi bằng tay”
– Vẫn giữ tư thế tấm ván cao.
– Từ từ di chuyển hai tay của bạn về phía trước, lần lượt tay phải “đi” rồi tay trái “đi”, giống như bạn đi bộ bằng tay vậy.
– Di chuyển tay về phía trước một cách xa nhất có thể để làm giãn cơ thể.
– Sau khi đạt đến điểm xa nhất, bạn dừng lại một một chút rồi chậm rãi “đi” về vị trí ban đầu. Thực hiện trong vòng 1 phút.
Động tác plank “chim – chó”
– Giữ cơ thể ở vị trí tấm ván cao, siết chặt các cơ
– Nâng cánh tay phải của bạn lên đằng trước, đồng thời nâng chân trái của bạn ra đằng sau, vẫn giữ nguyên tư thế tấm ván, tức là chân trái và tay phải vẫn song song với sàn nhà.
– Quay trở lại vị trí ban đầu.
– Sau đó lặp lại đúng tư thế như trên nhưng đổi bên.
Động tác “bò cạp”
– Thắt chặt cơ bụng, giữ cơ thể ở chữ V ngược một cách thoải mái nhất.
– Nâng tay trái và chân phải của bạn lên đồng thời quay người sao cho ngực song song với trần nhà, tay trái và chân phải chạm nhau.
– Lật người lại và thay đổi tư thế với tay phải và chân trái.
– Lặp lại trong vòng 1 phút.
Động tác “spider man”
– Bắt đầu ở vị trí tấm ván cao, siết chặt cơ bụng
– Thực hiện động tác chống đẩy, tuy nhiên co chân phải lên sao chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời quay người sang bên chân co.
– Lặp lại bằng cách đổi bên.
– Thực hiện trong vòng 1 phút.
Động tác trườn người trên không
– Giữ ở tư thế tấm ván, khuỷu tay ở một góc 90 độ
– Trườn người lên và xuống hết cỡ.
– Lặp đi lặp lại trong vòng 1 phút.
Động tác “trồng cây chuối”
– Nằm xuống sàn, co đầu gối lên
– Tay nắm và một vị trí chắc chắn sao cho đủ lực để kéo cả cơ thể lên
– Dùng tay kéo và sức bật bật thẳng chân lên trời
– Sau đó hạ chân xuống một góc 30 độ rồi lại bật lên cao, cuối cùng trở về từ thế ban đầu.
– Lặp lại trong vòng 1 phút.
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
