Thứ nhất, lên một thời gian biểu cho giấc ngủ và luôn tuân theo thời gian biểu đó. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Ví dụ nếu bạn lên lịch là 11 giờ tối đi ngủ và 7 giờ sáng dậy thì ngày nào bạn cũng phải giữ lịch trình này, dù đó là ngày cuối tuần.
Nhiều người thường có suy nghĩ chỉ cần ngủ đủ giấc là được, không cần biết thời điểm đi ngủ và thời điểm thức dậy là lúc nào. Đó là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Có được một thời gian biểu ngủ khoa học sẽ giúp bạn sống khỏe và lành mạnh hơn.
Ngoài ra, cuộc sống hiện đại đòi hỏi con người phải dành nhiều thời gian cho công việc, nên có rất nhiều người có thói quen ngủ bù vào cuối tuần. Đây là thói quen không tốt. Nó sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.
Thứ hai, thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hoạt động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ với mục đích thư giãn cơ thể. Không nên thực hiện những hoạt động gây hưng phấn, căng thẳng hoặc lo lắng. Khi tập nhẹ nhàng bạn nên tập trong một bầu không khí trong lành, thoáng mát với ánh đèn mờ bởi ánh sáng mạnh có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và khó cảm thấy buồn ngủ.
Thứ ba, nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào buổi tối thì hãy tránh ngủ trong ngày, đặc biệt là vào buổi chiều. Nhiều người cần một giấc ngủ trưa nhưng nếu bạn cảm thấy khó ngủ vào buổi tối thì bạn hãy cố gắng không ngủ trưa.
Thứ tư, muốn ngủ ngon bạn cần phải tập thể dục hàng ngày. Trong ngày những bài tập mạnh là tốt nhất, ví dụ như chạy bộ, bơi lội, tập thể hình… tuy nhiên, nếu không thì những bài tập nhẹ nhàng cũng tốt hơn là không có hoạt đông gì. Bạn có thể tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và tốt nhất là dành 20 – 30 phút mỗi ngày.
Thứ năm, hãy thiết kế phòng ngủ của bạn theo đúng ý bạn. Môi trường ngủ rất quan trọng vì nó là điều kiện để bạn ngủ tốt hơn. Hãy thiết kế phòng ngủ của bạn thật thoáng, mát. Bạn sẽ muốn nằm trên chiếc giường thân yêu và có những giấc ngủ ngon lành nếu căn phòng của bạn sạch sẽ và đẹp đẽ, chiếc giường của bạn êm ái và thơm tho. Ngoài ra, bạn cũng nên làm giảm tiếng ồn có thể lọt vào phòng, như thế giấc ngủ của ngon hơn. Hãy xem phòng ngủ của bạn như là một người bạn và chỉ dành cho việc nghỉ ngơi.
Nếu căn phòng của bạn gần đường và bạn thường xuyên phải nghe tiếng xe cộ thì lúc ngủ bạn có thể bật âm thanh trắng (như tiếng nước chảy, tiếng biển … – những âm thanh mà các spa hay dùng) để át đi tiếng ồn xe cộ và giúp bạn ngủ sâu hơn. Nếu không được thì bạn hãy dùng nút tai để tránh tiếng ồn.
Thứ sáu, hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn là thoải mái và êm ái. Nhiều người không thể ngủ được vì chiếc nệm cứng làm họ đau lưng, một số khác thì lại cảm thấy chiếc gối của họ quá cao hoặc quá thấp. Nếu chiếc nệm của bạn đã dùng được một khoảng thời gian dài ( 9 – 10 năm đối với một chiếc nệm tốt và 3 – 5 năm với một chiếc nệm vừa tiền) thì đã đến lúc bạn nên thay thế nó bằng một chiếc nệm mới. Ngoài ra, hãy chắc rằng chiếc gối của bạn có độ cao vừa phải và nó luôn sạch sẽ thơm tho. Một chiếc gối bẩn và cứng không chỉ làm bạn khó ngủ mà còn khiến bạn bị dị ứng…
Thứ bảy, sử dụng ánh sáng để giúp quản lý nhịp sinh học của bạn. Như các bạn đã biết melatonin là hooc-mon giúp con người cảm thấy buồn ngủ và nó được sinh ra nhờ cơ chế của ánh sáng. Vào ban ngày, khi ánh sáng sáng và mạnh, melatonin sẽ hạn chế sản xuất khiến con người tỉnh táo. Ngược lại, vào ban đêm, khi ánh sáng tối và dịu nhẹ sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin làm con người cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, tránh ánh sáng vào buổi tối và hãy phơi mình dưới ánh nắng vào buổi sáng, điều này sẽ giữ cho nhịp sinh học của bạn ổn định và bình thường.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Thứ tám, tránh uống rượu, thuốc lá, và ăn các bữa ăn giàu năng lượng vào buổi tối. Rượu, thuốc lá và caffeine là các chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, việc ăn các bữa ăn lớn hay hoặc ăn nhiều gia vị cay có thể gây ra sự khó chịu cho dạ dày, khiến dạ dày phải hoạt động vất vả, hậu quả là bạn sẽ cảm thấy rất khó ngủ. Nếu có thể, hãy tránh ăn các bữa ăn lớn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ 45 phút, nếu bạn vẫn còn đói.
Thứ chín, cơ thể của bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ, vì vậy hãy dành một giờ trước khi đi ngủ làm một hoạt động êm dịu như đọc sách. Đối với một số người, việc sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính xách tay có thể làm cho họ khó ngủ, bởi vì các loại hình cụ thể của ánh sáng phát ra từ màn hình sẽ kích hoạt cho não hoạt động, như vậy, bạn sẽ khó ngủ hơn.
Cuối cùng, nếu bạn không thể ngủ, hãy đi vào một phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đừng làm việc, xem tivi… trong phòng ngủ, hãy nhớ rằng phòng ngủ chỉ để ngủ và nghỉ ngơi.
Hương Giang
Theosleepfoundation
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
