Điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn
Làm cho cơ thể bắt kịp với chu kỳ ngủ – thức của bạn, hay nói đúng hơn là điều chỉnh đồng hồ sinh học là điều quan trọng nhất giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Nếu bạn giữ được một lịch ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới.
Bạn đừng nghĩ rằng chỉ cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, không quan trọng bạn ngủ lúc nào và dậy bao giờ là bạn đã có một giấc ngủ tốt. Thực tế cho thấy, thời gian đi ngủ cũng là nguyên nhân quyết định đến chất lượng giấc ngủ. Tính nhất quán là cực kỳ quan trọng.
Vì vậy, để phù hợp với công việc cũng như cuộc sống của mình bạn nên đặt một giờ đi ngủ theo quy định, hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Chọn một thời điểm khi bạn thường cảm thấy mệt mỏi, điều này sẽ khiến bạn không bị thao thức, trăn trở.
Cố gắng không phá vỡ thói quen này vào cuối tuần kể cả khi bạn nghĩ rằng cuối tuần là thời gian để chơi bời và nghỉ ngơi thoải mái. Nếu bạn muốn thay đổi giờ ngủ của bạn, hãy giúp cơ thể có thời gian để thích nghi và điều chỉnh bằng cách thay đổi trong từng bước nhỏ hàng ngày, chẳng hạn như 15 phút trước đó hoặc sau đó mỗi ngày.
Ngoài thời điểm ngủ, bạn cũng nên định ra cho mình một thời điểm thích hợp để thức dậy, hãy cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn có thể ngủ đủ giấc, bạn nên thức dậy một cách tự nhiên mà không cần chuông đồng hồ báo thức. Còn nếu bạn vẫn cần một đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ thì có thể bạn sẽ cần phải thiết lập lại giờ đi ngủ bằng cách ngủ sớm hơn. Cũng như giờ đi ngủ của bạn, hãy cố gắng duy trì thời điểm thức dậy, ngay cả vào cuối tuần.
Nếu bạn cần ngủ bù cho một vài giờ bị mất, bạn nên ngủ một vài giấc ngắn vào ban ngày chứ không nên thức dậy muộn hơn bình thường. Còn nếu bạn cảm thấy một vài triệu chứng của khó ngủ hoặc mất ngủ thì bạn không cần phải ngủ ngắn làm gì, kể cả ngủ trưa, bởi thiếu ngủ một chút vào ban ngày sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Ngoài ra, nhiều người thường cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn bởi “căng da bụng, chùng da mắt”. Tuy nhiên, nếu muốn tăng chất lượng giấc ngủ, đừng dại gì mà chiều lòng đôi mắt vào lúc đó. Nó sẽ càng khiến bạn mệt mỏi hơn sau khi thức dậy.
Điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức bằng phương pháp tự nhiên
Melatonin là một hormone tự nhiên được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng và nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Việc sản xuất Melatonin được kiểm soát bằng cách bạn tiếp xúc với ánh sáng. Não có xu hướng tiết ra nhiều melatonin hơn vào buổi tối giúp kích thích giấc ngủ của bạn, trong khi đó vào ban ngày, não tiết ra ít hơn và bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất tự nhiên melatonin và kết quả là chu kỳ ngủ – thức của bạn cũng vì thế mà bị ảnh hưởng. Vì vậy hãy điều chỉnh chu lỳ ngủ – thức của bạn bằng cách
* Tăng cường tiếp xúc ánh sáng trong ngày
– Không đeo kính râm khi không quá nắng. Mắt của bạn cần đường tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng ban ngày
– Hãy dành nhiều thời gian bên ngoài vào ban ngày: làm việc trong điều kiện ánh sáng mặt trời, tập thể dục bên ngoài, hoặc đi bộ cùng chú chó của bạn trong ngày thay vì vào ban đêm.
– Hãy để căn nhà/căn phòng của bạn tràn ngập ánh sáng, càng nhiều ánh sáng vào nhà càng tốt. Vì vậy hãy mở rèm cửa và cố gắng di chuyển bàn làm việc ra gần cửa sổ, điều đó sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày.
* Đẩy mạnh sản xuất melatonin vào ban đêm
– Tắt tivi và máy tính của bạn. Nhiều người thường xem tivi trước khi đi ngủ, và cũng là cách để thư giãn cuối ngày, tuy nhiên điều này là một sai lầm. Ti vi không chỉ ngăn chặn quá trình snr xuất melatonin mà nó còn kích thích tâm trí phải suy nghĩ, chứ không hẳn là thư giãn. Hãy thử nghe nhạc hay đọc một cuốn sách, hoặc thực hành một vài bài tập thư giãn thay vì xem tivi. Nếu chương trình truyền hình yêu thích của bạn là vào đêm khuya, ghi lại nó và xem vào ban ngày.
– Không sử dụng các thiết bị điện tử như iPad, máy tính, điện thoại di động trước khi đi ngủ bởi cũng như tivi những thiết bị này không giúp ích cho giấc ngủ của bạn!
– Thay đổi độ sáng bóng đèn của bạn. Tránh ở trong căn phòng có đèn sáng trước khi đi ngủ, sử dụng bóng đèn công suất thấp thay thế.
– Nếu bạn ngủ hãy chắc chắn rằng căn phòng thật tối, càng tối càng tốt.
– Sử dụng đèn pin để đi vệ sinh vào ban đêm. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm để sử dụng phòng tắm, hãy giữ cho ánh sáng đến mức tối thiểu bạn sẽ dễ dàng hơn để đi ngủ trở lại.
* Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Nếu bạn thư giãn trước đi ngủ bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Hãy làm cho phòng ngủ của bạn trở nên thân thiện hơn
– Hãy chắc chắn rằng chiếc giường ngủ khiến bạn thoải mái: Nhiều người cảm thấy không thoải mái khi nằm trên chiếc giường của mình vì nó không êm ái cũng như không đúng ý họ. Bạn hãy luôn nhớ rằng giường là nơi để bạn nghỉ ngơi và thư giãn, vì vậy mà bạn cần phải làm cho chiếc giường của bạn theo đúng ý bạn. Một chiếc giường với màu sắc ưa thích, độ rộng vừa phải, độ êm hợp lý chắc chắn sẽ rất lý tưởng cho những giấc ngủ ngon.
– Phòng ngủ của bạn nên được cách ly khỏi tiếng ồn. Dù tiếng ồn xuất phát từ đâu: là tiếng chó sủa, tiếng trẻ con khóc hay do xe cộ đi lại thì bạn cũng nên hạn chế tiếng ồn lọt vào phòng bằng cách đóng chặt cửa hoặc mở một bản nhạc nhẹ nhàng hay dùng tiếng ồn trắng. Ngoài ra, bạn cũng có thể sắm một chiếc nút tai, nó cũng sẽ giúp bạn rất nhiều.
– Giữ cho phòng của bạn thật mát mẻ. Nhiệt độ của phòng ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều kiện để mọi người có được giấc ngủ tốt nhất là từ 18 độ và được thông hơi thoáng mát. Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh sẽ làm bạn ngủ không ngon, thậm chí khó ngủ.
– Ngoài ra, bạn chỉ nên dùng giường ngủ và phòng ngủ cho mục đích ngủ nghỉ. Nếu bạn kết hợp giường của bạn với các hoạt động khác như công việc hoặc điện thoại…, nó sẽ làm bạn khó khăn hơn để thư giãn vào ban đêm.
Thư giãn trước khi đi ngủ để thử các cách như:
– Đọc một cuốn sách hay tạp chí trong một ánh sáng dịu
– Tắm nước ấm
– Nghe nhạc nhẹ
– Tập một vài động tác nhẹ nhàng
– Thư giãn với một sở thích yêu thích
– Nghe sách nói
– Lên lịch trình cho ngày hôm sau
Hương Giang
Theo helpguide
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
