Thay đổi thói quen làm bạn khó ngủ
Khi bạn cảm thấy mình đang gặp chứng mất ngủ, bạn sẽ cố gắng làm mọi cách để “đối phó” với nó. Tuy nhiên một số trong những điều bạn đang làm lại có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn. Ví dụ nếu bạn đang sử dụng thuốc ngủ hoặc uống rượu để dễ dàng rơi vào giấc ngủ, điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nhiều hơn về lâu về dài. Hoặc nếu bạn uống quá nhiều cà phê trong ngày để tỉnh táo làm việc, nó sẽ khiến bạn rất khó để cảm thấy buồn ngủ khi đêm về.
Thông thường, với chứng mất ngủ bình thường, việc thay đổi thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ là đủ để bạn vượt qua chứng mất ngủ hoàn toàn. Nó có thể mất một vài ngày để cơ thể của bạn để làm quen với sự thay đổi, nhưng một khi bạn làm đúng, bạn sẽ ngủ tốt hơn.
Sử dụng một cuốn nhật ký giấc ngủ để theo dõi thói quen ngủ – nghỉ của bạn
Có thể bạn không để ý nhưng một số thói quen trong ngày sẽ “đóng góp” vào việc bạn mất ngủ. Hãy thử liên hệ giữa việc bạn uống quá nhiều starbucks, bạn xem quá nhiều tivi hoặc lướt web ngay trước khi đi ngủ với việc bạn mất ngủ. Thử làm việc đó trong vòng 1 tuần và bạn sẽ nhận ra những hành vi nào là “thủ phạm” góp phần gây ra chứng mất ngủ của bạn!
Cụ thể, bạn phải ghi lại chi tiết những thói quen của bạn vào ban ngày, thói quen ngủ và các triệu chứng mất ngủ. Bạn cũng cần phải ghi lại giờ giấc mà bạn bắt đầu đi ngủ, bắt đầu thiếp đi và khi thức dậy. Ngoài ra, những gì mà bạn ăn hay uống và bất kỳ sự kiện căng thẳng xảy ra trong ngày bạn cũng cần phải ghi lại.
Có thể bạn đặt ra câu hỏi là ghi lại làm gì khi mà có ghi lại bạn cũng chưa chắc đã biết cách thay đổi. Tuy nhiên, với hiểu biết của một người bình thường, bạn hẳn sẽ nhận ra đâu là thói quen xấu trong cuộc sống thường ngày của bạn. Nếu chứng bệnh mất ngủ của bạn là mới và “nhẹ” thì việc theo dõi thói quen như thế này sẽ giúp đỡ bạn rất nhiều.
Thực hiện các thói quen mới giúp bạn ngủ tốt hơn
– Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là yên tĩnh, mát mẻ và là phòng tối. Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ cao là những nguyên nhân có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Để căn phòng yên tĩnh hơn, bạn nên sắm một chiếc nút bịt tai hoặc đổi phòng cho các thành viên trong gia đình một thời gian cho đến khi bạn dễ ngủ hơn. Để căn phòng thoáng mát bạn hãy dùng quạt hoặc điều hòa và thi thoảng để cửa sổ mở toang cho khí trời tràn ngập căn phòng. Để căn phòng tối vào ban đêm và không bị ảnh hưởng bởi đèn đường hay bất kỳ một ánh sáng nào bạn có thể sửu dụng rèm cửa hoặc mua một chiếc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.
– Tiếp theo, hãy lên cho mình một thời gian biểu ngủ nghỉ và thực hiện nó thường xuyên. Hãy hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi bạn đang mệt mỏi hoặc bạn muốn ngủ bù vì hôm qua bạn làm nhiều việc. Việc có một thời gian biểu ngủ nghỉ hợp lý sẽ khiến bạn dần dần quen với nhịp điệu giấc ngủ và dễ ngủ hơn. Chú ý là phải ngủ đủ giấc!
– Thứ ba, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, tránh ngủ trưa. Ngủ trưa trong ngày có thể làm bạn khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy bạn cần phải có một giấc ngủ ngắn, hạn chế nó chỉ trong vòng 30 phút và trước 15:00.
– Thứ tư, tránh các hoạt động mạnh và tình huống căng thẳng hoặc sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm những bài tập mạnh; thảo luận hay tranh luận lớn; sử dụng TV, máy tính, hoặc chơi video game. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng, yên tĩnh, như đọc sách, đan lát, hoặc nghe nhạc nhẹ, chú ý, lúc gần đi ngủ hãy giữ đèn ở mức độ thấp, không nên để đèn quá sáng,
Không dùng chất kích thích trước khi đi ngủ!
– Đừng đọc gì từ một thiết bị backlit (như iPad). Nếu bạn sử dụng eReader, tức là đọc sách/tin trên một thiết bị điện tử, mắt bạn sẽ cảm thấy bị tập trung vào một nguồn sáng khác với nguồn sáng từ đèn. Như thế sẽ chỉ khiến bạn khó ngủ hơn mà thôi.
– Hạn chế cà phê, rượu, và nicotine. Ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối; uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên bỏ hút thuốc lá hoặc tránh nó vào ban đêm, vì nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích.
Sẵn sàng cho giấc ngủ!
Não có chức năng sản xuất ra hormone melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Vì melatonin được kiểm soát do việc tiếp xúc ánh sáng, không đủ ánh sáng tự nhiên trong ngày có thể làm cho bộ não của bạn cảm thấy buồn ngủ, trong khi quá nhiều ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin và làm cho bạn khó khăn hơn để ngủ. Để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn và chuẩn bị bộ não của bạn cho giấc ngủ:
Không dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Tăng cường tiếp xúc ánh sáng trong ngày và hạn chế ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Để đẩy mạnh sản xuất melatonin, buổi tối bạn nên sử dụng bóng đèn công suất thấp, tránh ánh sáng kể cả đèn đường, hay từ các thiết bị điện tử, Bạn không nên sử dụng máy tính, iPad, xem tivi, dùng điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Nếu bạn không thể làm cho phòng ngủ của bạn đủ tối, hãy thử sử dụng một mặt nạ ngủ.
Đối phó với công việc ca đêm
Nếu bạn thường xuyên làm việc vào ban đêm bạn có thể mắc bệnh khó ngủ. Vì vậy, hãy thực hiện những thói quen ngủ nghỉ lành mạnh và làm theo những lời khuyên sau đây:
– Nếu bạn làm việc vào ban đêm bạn hãy biến ban đêm thành ban ngày và ban ngày thành ban đêm. Khi làm việc vào ban đêm hãy sử dụng thật nhiều ánh sáng (để bạn có cảm giác như đang ban ngày). Khi bạn ngủ ngày, hãy làm mọi cách để căn phòng của bạn tối như ban đêm. Việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn là rất quan trọng.
– Hạn chế số lượng ca đêm.
– Tránh sự thay đổi thường xuyên để bạn có thể duy trì lịch ngủ cố định.
– Tránh các chuyến đi dài khiến bạn phải cắt giảm thời gian ngủ. Bạn nên dành chuyến đi của mình vào ban ngày.
– Loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng từ phòng ngủ của bạn. Sử dụng rèm cửa màn hoặc mặt nạ ngủ, tắt điện thoại, và sử dụng nút tai hoặc một máy âm thanh nhẹ nhàng để ngăn chặn tiếng ồn vào ban ngày.
Hương Giang
Theo helpguide
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
