Dù bạn có bị tiểu đường hay không thì việc chú ý đến chế độ ăn luôn là điều vô cùng quan trọng. Lượng thức ăn bạn ăn phù hợp là phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất.
Khẩu phần ăn trở nên nhiều hơn vài năm gần đây, bát đĩa được sản xuất với kích cỡ to hơn. Lời khuyên là bạn nên dùng bát đĩa nhỏ thôi để đĩa thức ăn trông có vẻ đầy đặn, ngon mắt và bạn đã có thể bớt được một lượng thức ăn có thể gây dư thừa calo mỗi ngày. Không có loại thức ăn nào chứa tất cả dinh dưỡng cần thiết cho một khẩu phần ăn đầy đủ. Vì vậy bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm để có chế độ ăn lành mạnh.
1. Hoa quả và rau xanh
Bông cải xanh rất tốt cho người bệnh tiểu đường (ảnh internet)
Chứa những vitamin và khoáng chất, đặc biệt là thực phẩm cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, các loại hoa quả và rau xanh còn giúp bảo bệ tim mạch và huyết áp, chống lại ung thư.
Bao nhiêu là đủ?
Mỗi người nên ăn ít nhất 5 loại rau quả trong một ngày. Nước hoa quả đóng hộp, hoa quả tươi hay đồ sấy đều có thể là lựa chọn tốt. Hãy chọn các loại hoa quả màu sắc khác nhau để hấp thụ tối đa các loại vitamin và khoáng chất.
Gơi ý:
– Bỏ thêm một quả chuối, táo, lê hay cảm vào hộp cơm ăn trưa.
– Thả vài miếng dưa hấu, bưởi vào sữa chua bạn hay ăn hay thêm mứt dâu,mơ, mận ngâm vào bữa sáng.
– Thêm cà rốt và các loại đậu vào cùng món mỳ ý.
– Nấu thêm rau vào bất kỳ món ăn nào: nấu cơm với một nắm đậu hạt, thêm rau thơm vào các món xào, gà nấu cho thêm nấm rơm hoặc hành.
2. Các loại thực phẩm giàu tinh bột
Khoai tây, gạo,bánh mỳ,chuối, mỳ ý là những thực phẩm được hấp thụ và chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người tiểu đường như bánh mỳ trắng, mỳ ống và gạo lứt, gạo chưa xay xát kĩ chứa nhiều chất xơ hơn và giúp việc chuyển hóa và hấp thụ đường kéo dài hơn, khiến bạn no lâu mà không tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.
Bao nhiêu là đủ?
Ăn một vài thức ăn chứa tinh bột mỗi ngày sẽ rất tốt cho cơ thể cân bằng đường huyết.
Gợi ý:
– Hai miếng bánh kẹp làm từ nhiều loại ngũ cốc khác nhau phết bơ đậu.
– Cơm, mỳ ý hay mỳ gạo ăn với salad.
– Khoai tây ăn với topping ít béo như pho mai hoặc đậu.
– Khoai lang nướng với thực phẩm chứa chất xơ.
3. Thịt, trứng cá, đậu và các loại hạt giàu protein
Những thực phẩm này rất giàu protein giúp tạo nên các cơ bắp. Chúng chứa khoáng chất như sắt- chất rất cần thiết để tạo nên tế bào hồng cầu.cá hồi, cá thu, cá mòi.. cung cấp omega-3, giúp bảo vệ tim mạch. Đậu hạt, đậu tương, đậu phụ là những nguồn protein tốt cho cơ thể.
Bao nhiêu là đủ?
Cố gắng ăn một vài loại thức ăn chứa protein trong ngày, ít nhất là 1-2 loại cá một tuần.
Gợi ý:
– Ăn thịt lợn, gia cầm hoặc đồ nướng chay, xào.
– Các loại hạt thô chưa xay xát kĩ ăn như đồ ăn vặt hoặc salad rau củ.
– Sử dụng đậu hạt thay thế một vài hoặc cho cả lượng thịt protein cần thiết.
– Cá nướng sốt Masala, bánh cá.
– Trứng luộc hay trứng rán.
4. Thực phẩm từ sữa
Sữa, phomai hoặc sữa chua chứa canxi, đều là thiết yếu cho sự phát triển của trẻ vì chúng giúp răng và xương chắc khỏe. Chúng là nguồn protein tốt cho cơ thể. Một số thực phẩm từ sữa chứa chất béo cao, đặc biệt là chất béo bão hòa, hãy chọn sữa có chất béo thấp và không chứa đường.
Sữa ít béo chứa nhiều canxi hơn sữa nguyên chất, những trẻ dưới 2 tuổi nên uống sữa nguyên chất vì chúng có chứa nhiều vitamin thiết yếu và calo hơn sữa ít béo. Không nên cho trẻ dùng sữa tách béo ít nhất là cho đến khi trẻ được 5 tuổi.
Bao nhiêu là đủ?
Nên uống sữa hàng ngày nhưng không nên uống quá nhiều.
– Nếu chán vị sữa bạn có thể thêm quế thay đổi mùi vị, hoặc thêm sữa vào cháo ăn sáng.
– Ăn sữa chua với hoa quả.
– Bánh mỳ kẹp phomai.
– Ngũ cốc ăn với sữa tươi.
5. Thức ăn giàu chất béo và đường
Thỉnh thoảng, bạn có thể cho phép bản thân thưởng thức các món ăn giàu chất béo vì bạn vẫn có thể giữ cơ thể trong chế độ ăn cân đối, nhưng nhớ rằng đồ uống chứa đường sẽ tăng lượng calo và tăng lượng đường trong máu. Nếu muốn uống nhiều nước hơn thì bạn nên uống nước lọc.
Bao nhiêu là đủ?
Càng ít ăn uống những món đồ gây ngon miệng và dễ khiến bạn ăn quá mức này càng tốt.
6. Muối
Muối làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ đột quỵ. Những thực phẩm qua chế biến thường chứa rất nhiều muối. Thường xuyên nấu ăn ở nhà sẽ giúp bạn có những bữa ăn yêu thích mà không dùng quá nhiều muối.
Bao nhiêu là đủ?
Người trưởng thành nên ăn 6g muối một ngày, trẻ em cần ăn ít muối hơn người lớn.
Hồng Hạnh
Theo Diabetes
