Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp sơ lược về một số quy tắc ăn uống khoa học nhất cho bạn.
1. Lựa chọn thức ăn
– Cacbonhydrat (Carbs)
Carbs đơn giản có trong đường và bột mì, nhanh chóng được hấp thụ bởi hệ thống tiêu hóa của cơ thể. Điều này sẽ làm cho cơ thể bị quá tải khi chuyển hóa carb, và cơ thể bạn sẽ giải phóng một lượng lớn insulin để chống lại tình trạng quá tải. Do đó, bạn không nên ăn nhiều nhóm thực phẩm này.
Carbs phức tạp bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, rau của quả, yến mạch và ngũ cốc chưa qua chế biến như gạo lứt. Những thực phẩm này thường chứa hàm lượng vitamin và chất dinh dưỡng cao và có lợi cho cơ thể, nhất là chất xơ (mà giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn chạy trơn tru). Chọn bánh mì màu nâu thay vì bánh mì trắng và mì sợi mì thay vì mì “bình thường”…
Thịt nạc chứa nhiều protein
– Protein.
Lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ hàng ngày có từ 10% đến 35% là từ protein. Protein giúp bạn duy trì cơ bắp và mang lại cho bạn năng lượng suốt cả ngày. Một số ví dụ về các protein bao gồm: Cá nạc như cá bơn, cá tuyết, cá rô; gia cầm nạc như thịt gà, thịt vịt; các loại đậu như đậu và các sản phẩm đậu nành (ví dụ như đậu phụ và edamame); các loại hạt giống như hạt điều…
– Sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu
Bạn cần phải hấp thụ chất béo cho cơ thể của bạn hoạt động một cách chính xác. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại chất béo.
- Chất béo không bão hòa đơn và các axit béo omega-3 là chất béo tốt, mà bạn nên cố gắng sử dụng thường xuyên. Chúng giúp giảm cholesterol “xấu” trong cơ thể của bạn bằng cách tăng “cholesterol tốt”. Các loại thực phẩm giàu axit béo là dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá, và các loại dầu hạt giống khác nhau. Thêm những chất béo “tốt” đến chế độ ăn uống hàng tuần của bạn có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tránh các chất béo trans và chất béo bão hòa. Chất béo trans là một dạng chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và tiêu thụ chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đọc nhãn của những gì bạn ăn, và tìm kiếm “hydro hóa” bất cứ điều gì trên danh sách thành phần.
– Siêu thực phẩm
Cái gọi là siêu thực phẩm có thể có một cái tên gây hiểu nhầm, nhưng một số thực phẩm mang lại tác dụng rất tốt cho cơ thể bạn. Siêu thực phẩm có thể có khả năng chống lại bệnh tim, ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol, và thậm chí thúc đẩy tâm trạng của bạn, ví dụ như quả việt quất, tảo (rất giàu vitamin, khoáng chất và acid amin, cũng như tốt cho ruột), cá hồi (giàu axit béo omega-3, một loại chất béo tốt. Chất béo Omega-3 rất tốt cho huyết áp, chức năng của não, và sức khỏe tim mạch)…
– Muối
Mặc dù cơ thể con người cần muối nhưng quá nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áp, loãng xương, và axit dạ dày quá nhiều. Bạn nên sử dụng muối vừa phải, và luôn luôn kiểm tra nhãn trên thực phẩm cho các “giảm natri “tùy chọn nếu nó có sẵn.
– Ăn uống điều độ
Rau xanh rất giàu vitamin và dinh dưỡng cho cơ thể
Đừng ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó. Thay vào đó, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách tất cả các loại thực phẩm với một lượng vừa phải. Bên cạnh đó, bạn có thể tạo ra một chu trình ăn kiêng riêng cho mình với những bữa kiêng và ăn điều độ. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn ít đường, hãy cho phép mình ăn một món tráng miệng có đường mỗi tối thứ sáu và kiêng vào các ngày còn lại trong tuần để những đợt ăn kiêng không trở nên quá khó khăn.
2. Tập những thói quan ăn uống tốt cho cơ thể
– Uống nhiều nước
Uống đủ nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn và giảm cân. Uống nước trong và sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa, và bạn nên cố gắng uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy thích ăn vặt, cũng hãy thử uống một ly nước đầy trước. Nếu bạn vẫn còn đói sau 15 phút uống nước thì bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ để lấy sức.
– Giảm đồ uống có đường và các sản phẩm khác có chứa chất làm ngọt nhân tạo. Từ bỏ đồ uống có đường là một trong những cách đơn giản nhất để ngay lập tức có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn và trở nên khoẻ mạnh.
– Tham gia vào chiến dịch “Không ăn thịt vào thứ Hai”
Đây là một chiến dịch quốc tế nhằm khuyến khích mọi người bỏ ăn thịt một ngày mỗi tuần. Ăn ít thịt có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, như hầu hết mọi người đã có đủ protein trong khẩu phần ăn của họ. Trong thực tế, những người ăn chay có cân nặng ít hơn những người ăn thịt, và có tuổi thọ cao hơn.
Thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe
– Tránh xa thức ăn nhanh
Chúng ta đều biết thức ăn nhanh có hại cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nó vẫn tiếp tục vẫn là một thói quen của nhiều người. Thức ăn nhanh thường được chiên, bảo quản và thường rất mặn. Thêm nước ngọt và khoai tây chiên sẽ làm lượng calo hấp thụ trong ngày của bạn tăng vọt. Bên cạnh đó, nhiều chất béo chứa trong thức ăn nhanh là chất béo trans – một chất béo xấu ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.
– Uống ít bia và rượu hơn, nhưng có thể uống một ly rượu vang nhỏ mỗi ngày
Uống một ly rượu vang hoặc một chút bia mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chức năng bộ nhớ, giảm nhiễm trùng do vi khuẩn, và thậm chí tăng mức estrogen. Đặc biệt là rượu vang đỏ chứa một polyphenol gọi là resveratrol mà các nhà khoa học tin là đặc biệt tốt cho tim. Resveratrol hoạt động bằng cách cải thiện các chức năng của mạch máu ở tim và hạn chế lượng cholesterol “xấu” trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày sẽ phản tác dụng và làm cho sức khỏe của bạn bị đe dọa.
Bạn đang mang thai và lo lắng về việc uống rượu vang? Trong khi đó các khuyến cáo thường nói rằng phụ nữ có thai thì nên kiêng rượu? Tuy nhiên, các nhà khoa học nói rằng, uống một ly rượu vang mỗi ngày là hoàn toàn vô hại với các phụ nữ mang thai.
3. Có chế độ ăn uống phù hợp
Trứng rất giàu protein
– Xác định xem cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động mỗi ngày
Con số này có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào sự trao đổi chất và cách vận động cơ thể mỗi người. Theo nghiên cứu, calo cần để duy trì các hoạt động và độ cứng của cơ bắp. Nếu không, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các tế bào cơ bắp cho năng lượng. Lượng calo hàng ngày trung bình ở khoảng 2000 calo cho một người đàn ông, và 1500 calo cho mỗi người phụ nữ. Khối lượng cơ thể của bạn cũng đóng một vai trò trong việc này. Người cao lớn cần nhiều calo hơn những người gầy và nhỏ.
– Không nên bỏ bữa ăn sáng
Ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động bình thường và giữ cho nó hoạt động trong suốt buổi sáng. Bỏ qua bữa ăn sáng có thể tung ra các “phản ứng đói” ở một số người. Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ nhầm lẫn và nghĩ rằng bạn đang đói. Nó bắt đầu lưu trữ chất béo để tiết kiệm năng lượng. Hơn nữa, bỏ qua bữa ăn sáng sẽ khiến bạn ăn trưa nhiều hơn do bị đói
– Ăn chậm
Bạn đã bao giờ ăn nhồi nhét trong một bữa ăn lớn, cảm thấy ngon và no, nhưng lại cảm giác đầy bụng trong 15 phút sau đó? Điều này xảy ra là do dạ dày của bạn cần thời gian để cho bộ não của bạn biết rằng nó đã no. Do đó, bạn nên ăn với tốc độ chậm hơn để có thể xác định chắc chắn rằng mình đã no hay chưa. Bạn cũng nên nhai kỹ từng miếng thức ăn từ 20 đến 30 lần trước khi nuốt. Uống một ly nước đầy suốt bữa ăn của bạn. Ngừng cho từng ngụm sẽ chậm ăn uống của bạn, cũng như giúp bạn cảm thấy no hơn.
– Ăn nhẹ
Bạn có thể sắp xếp ăn ba bữa ăn chính mỗi ngày (sáng, trưa và tối), với hai món ăn nhẹ ở giữa. Việc làm này cho phép bạn ăn ít hơn một chút trong các bữa ăn của bạn, tạo cho cơ thể bạn một cơ chế quản lý tốt hơn để tiêu hóa, và giữ bền vững hơn lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày.
Thu Hương
(Tổng hợp)
