Ăn chay từ xưa đến nay được mặc định là một chế độ ăn kham khổ, thiếu chất và chỉ áp dụng cho các nhà sư, phật tử hay những người theo đạo Phật. Tuy nhiên thực tế lại không phải như thế. Nếu bạn biết ăn chay đúng cách thì bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, thậm chí khỏe mạnh hơn cả chế độ ăn thịt.
Tuy vậy, để thiết lập được một chế độ ăn chay trường (ăn chay liên tục) thực sự không dễ. Bạn cần phải có một hiểu biết nhất định về dinh dưỡng, cụ thể là những điều sau đây.
Chọn lựa thực phẩm chay đầy đủ dinh dưỡng
Mỗi nhóm thực phẩm đều cung cấp một lượng dinh dưỡng nhất định cho cơ thể chúng ta:
– Đạm: Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu Hà Lan…); các chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ, tương hột…); các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, bơ, phô mai, sữa chua…); quả, hạt khô.
– Tinh bột: Gạo, bột mì, gạo nếp…
– Chất béo: Dầu ăn thực vật (dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè…), trái bơ, trái dừa, hạt bí, hạt dẻ, hạt hướng dương…
– Canxi: Các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, bơ, phô mai…).
– Sắt và kẽm: Thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám
– Vitamin A: Cà rốt, bí ngô, đậu xanh, đậu đỏ, rau dền, xoài, đu đủ…
– Vitamin D: Dầu ăn
– Vitamin P: Có trong lá trà (chè) xanh, chanh, cam, quít, đậu phộng.
– Vitamin C: Có nhiều trong chanh, chuối, xoài, đu đủ, cam, bưởi…
Cần kết hợp khéo léo các loại thực phẩm khác nhau để có những bữa cơm chay đầy đủ dinh dưỡng
Chế biến thực phẩm chay đúng cách
Mỗi loại thực phẩm có đặc điểm và cách chế biến khác nhau, nếu không nắm được điều này, bạn sẽ vô tình làm mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Do đó, khi nấu nướng, đặc biệt là đồ chay, bạn cần chú ý những điều sau:
– Xào rau nhỏ lửa: Do vitamin C và B1 đều bị mất đi khi ở nhiệt độ cao. Thêm chút dấm ăn khi xào sẽ giữ được các vitamin trong rau.
– Chú ý giữ lại các phần chứa nhiều vitamin nhất của rau củ như hạt đỗ trong giá đậu (có chứa lượng vitamin C cao hơn tép giá từ 2-3 lần), phần cùi của rau súp lơ…
– Nấu xong nên ăn luôn, hạn chế để thức ăn qua đêm hoặc lâu ngày.
– Giữ lại nước luộc rau để sử dụng.
– Rửa rau trước khi thái rau để tránh mất chất dinh dưỡng.
Nên thay đổi và kết hợp thực phẩm thường xuyên
Ăn chay chủ yếu là bạn sẽ ăn các thực phẩm không có thịt, do đó, mới đầu khi ăn chay, bạn sẽ thấy rất khó khăn. Để khác phục tình trạng này, bạn cần phải thay đổi liên tục các món ăn cũng như cách kết hợp các thực phẩm với các chất dinh dưỡng khác nhau để vừa dễ ăn, cơ thể lại được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi, phòng tránh các bênh tật do thiếu chất gây ra.
Cân bằng giữa ăn uống và tập luyện
Tập luyện là một cách giải độc cho cơ thể qua da, để cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn, đồng thời nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên duy trì chế độ tập luyện đều đặn hàng tuần, mỗi tuần từ 3-4 buổi tập và tập nhẹ nhàng, không nên để dồn lại thành một buổi tập với cường độ cao, vì như thế sẽ không hiệu quả.
Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày
Người Việt Nam có thói quen ăn nhiều cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày vì cơm có nhiều tinh bột, nhiều năng lượng và có cảm giác no lâu. Tuy nhiên, năng lượng không tiêu thụ hết sẽ chuyển hóa thành đường glucose, và làm gia tăng đáng kể lượng axit palmitoleic trong máu. Đây là loại axit có liên quan mật thiết tới bệnh béo phì, bệnh tim, nguy cơ tiểu đường và ung thư tuyến tiền liệt. Do đó, tuy là thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều cơm trắng.
Hạn chế các thực phẩm chay công nghiệp và đóng gói sẵn
Với xu hướng ăn chay ngày càng nhiều như hiện nay, không khó để bạn có thể tìm được những sản phẩm thực phẩm chay đã chế biến sẵn và được đóng gói, với chúng loại đa dạng và tiện dụng, khi cần chỉ bỏ ra sơ chế và chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm đóng gói nói chung đều được chế biến và đóng gói với sự hỗ trợ của rất nhiều chất bảo quản để giữ được lâu, đồng thời lượng dinh dưỡng cũng không còn nhiều. Do đó, bạn nên hạn chế những đồ ăn như thế này.
Bổ sung các bữa ăn phụ
Ngoài việc ăn 3 bữa ăn chính hàng ngày, bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bằng các bữa ăn phụ với các món ăn như: bánh quy, chè, cháo, hoa quả giàu dinh dưỡng… để cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết.
H.L
(Tổng hợp)
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
