1. Vi chất dinh dưỡng là gì?
Câu hỏi vi chất dinh dưỡng là gì có thể khiến nhiều người thắc mắc ban đầu. Thật ra, vi chất đơn giản chính là các vitamin và khoáng chất – các loại chất cần thiết cho cơ thể. Chúng được gọi chung là vi chất vì có kích cỡ rất rất nhỏ.
Tuy siêu nhỏ nhưng chúng lại có nhiệm vụ cực kỳ quan trọng và không thể thiếu được đối với sức khỏe. Chỉ cần thiếu một vi chất nhất định, chúng ta cũng có thể sinh bệnh, gặp vấn đề sức khỏe không mong muốn hay không phát triển tốt ở trẻ nhỏ.
Vi chất dinh dưỡng có tác dụng gì (Nguồn: hpcismart.com)
2. Lợi ích của các nhóm vi chất dinh dưỡng với sức khỏe cơ thể
2.1. Các loại vitamin
2.1.1. Nhóm B ( B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
Vitamin nhóm B có nhiều loại, bao gồm B1, B2, B3, B5, B6, B9 và B12. Điểm chung của vi chất dinh dưỡng là gì với nhóm vitamin này đều là hợp chất hòa tan, tức sẽ nhanh chóng hòa tan và không lưu ở trong cơ thể quá lâu. Vì vậy chúng ta phải cung cấp vitamin B các loại hằng ngày, thường xuyên qua các thực phẩm như thịt nạc, trứng, thịt cá, gạo lứt giàu dưỡng chất tốt cho cơ thể, bánh mì,…
2.1.2. Vitamin tan trong dầu A, D, E, K
Đây là nhóm vitamin đặc biệt hơn một chút khi bắt buộc phải hấp thụ cùng các chất dầu mỡ. Bạn có thể bổ sung vitamin A bằng cách ăn nhiều cà rốt, cá, gấc, rau xanh, bổ sung vitamin D qua sữa, trứng thịt, bổ sung vitamin E qua dầu thực vật, các loại hạt và vitamin K qua măng tây, bông cải xanh, mùi tây,…
2.1.3. Vitamin C
Vitamin C là vi chất quan trọng cần cho sự sản sinh collagen, giúp bảo đảm hoạt động và sự phát triển của xương, máu, sụn, răng, làn da, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Mỗi người được khuyến cáo nên cung cấp vào cơ thể ít nhất 30mg vitamin C mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm các loại hoa quả có vị chua như cam, chanh, kiwi, ổi, dứa,…
Các loại quả cam, chanh là nguồn vitamin C quen thuộc (Nguồn: wallpaperscraft.com)
2.2 Các khoáng chất chính
2.2.1 Canxi
Canxi là một chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe xương khớp và răng lợi của chúng ta. Trẻ em đang phát triển thể chất, người già là những đối tượng đặc biệt càng nên bổ sung nhiều canxi. Canxi có nhiều nhất là trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
2.2.2 Magiê
Magie là loại chất khoáng trọng yếu dành cho hệ tiêu hóa và quá trình kiểm soát đường trong máu. Thiếu magie hay gây ra tình trạng tê, ngứa, chuột rút tay chân và gián tiếp gây ra thiếu canxi và kali. Chúng ta không cần quá lo về việc bổ sung magie vì nó có nhiều trong các thực phẩm rất quen thuộc là ngũ cốc, rau có màu xanh đậm và đậu.
2.2.3 Clo
Thiếu clorua thật ra không gây quá nhiều tác hại cho cơ thể nên chúng ta ít nghe đến chất này khi nói về chế độ dinh dưỡng. Nó thường hoạt động song song với natri, giữ cân bằng chất lỏng. Clo có trong nhiều món như muối, rau xanh, cà chua,…
Không chỉ có vitamin và khoáng chất như bạn nghĩ (Nguồn: stackpathcdn.com)
2.2.4 Phốt pho
Nếu muốn tế bào hoạt động ổn định, xương phát triển bình thường thì chúng ta bắt buộc phải có đủ photpho trong người. Bổ sung photpho không khó vì nó có trong thịt, đậu, hạt các loại đều rất phổ biến trong thực đơn hằng ngày.
2.2.5 Natri
Như đã nói ở trên, natri hoạt động cùng với clo giúp cân bằng chất lỏng. Chúng ta thường hay gặp vấn đề thừa natri nhiều hơn là thiếu natri. Ngay trong muối ăn hằng ngày đã có nhiều natri nên bạn không cần lo lắng nhiều về việc bổ sung chất này.
2.2.6 Kali
Chất khoáng kali cực kỳ cần thiết cho sức khỏe hệ thần kinh và cơ khớp. Thừa hay thiếu kali đều gây ra các vấn đề lớn cho cơ thể. Kali có trong hoa quả như chuối, rau củ như khoai tây và cả các loại hạt.
Thực phẩm giàu Kali (Nguồn: notretemps.com)
2.3 Khoáng chất vi lượng
2.3.1 Sắt
Có lẽ đa phần chúng ta đều biết sắt là chất rất quan trọng với máu vì nó giúp hình thành hồng cầu, vận chuyển oxy tuần hoàn. Lượng sắt khuyến cáo mỗi người cần bổ sung mỗi ngày là từ 8mg. Top thực phẩm giàu sắt ngừa thiếu máu gồm có thịt gia cầm, cá, rau có màu xanh, quả mọng, đậu,…
Các món ăn giàu sắt quen thuộc (Nguồn: mevacon.com.vn)
2.3.2 Đồng
Đồng là chất vi lượng quan trọng nhưng nhu cầu của cơ thể với chất này lại rất ít. Đồng cần thiết cho cả sức khỏe thần kinh lẫn tim mạch, hệ miễn dịch. Các món giàu đồng bao gồm quả hồng, vừng, thịt lợn, tôm, nghêu và đậu nành.
2.3.3. Kẽm
Kẽm là vi chất rất cần thiết với thị lực, làn da và hệ miễn dịch. Loại chất này có nhiều trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, gạo lứt, thịt nạc, thịt cá.
2.3.4 Iod
Iodine hay tên tiếng Việt Iốt là chất quen thuộc có trong gia vị, muối ăn nên việc bổ sung chất này không phải là quá khó khăn. Ngoài ra trong rong biển, cá ngừ, trứng, sữa chua cũng có nhiều iốt. Thiếu iốt rất dễ dẫn đến bệnh bướu cổ.
2.3.5 Mangan
Đừng nghĩ rằng chỉ có canxi mới cần cho sức khỏe xương khớp, bổ sung đầy đủ mangan cũng quan trọng không kém. Phụ nữ đang mang thai và phụ nữ cao tuổi là các đối tượng cần cung cấp nhiều mangan. Cách bổ sung vi chất dinh dưỡng này là ăn nhiều cải xanh, hoa quả, trà, gan thịt bò, vừng, đậu phụ, đậu nành,…
Nhiều người bỏ quên khoáng chất vi lượng khi liệt kê vi chất dinh dưỡng là gì (Nguồn: thuocthang.com.vn)
2.3.6 Crôm
Thiếu, thừa chromium hay crom có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây chóng mặt, rối loạn nhịp tim. Vậy nên bạn cần cung cấp đủ crom qua các món như bông cải xanh, ngô, đậu xanh, cà chua, men bia,…
2.3.7 Coban
Coban có giá trị dinh dưỡng khá tương đồng và quan hệ mật thiết với vitamin B12. Coban rất cần cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch, có thể được bổ sung nhiều qua mè, yến mạch, rau và hoa quả.
2.3.8 Selen
Selen có vai trò bảo vệ tế bào, góp phần vào quá trình gan thải độc, hô hấp ổn định,… Đây cũng là một chất hay có trong thực phẩm chức năng chống lão hóa. Đây cũng là một chất nếu thừa thì gây nguy hiểm. Selen được tìm thấy đáng kể trong ngô, trứng gà, thịt bò, thịt lợn, tỏi, bí đỏ, đậu nành,… Khi bổ sung vi chất từ thực phẩm, bạn cũng cần lưu ý lựa chọn từ nguồn thực phẩm sạch, bảo đảm tiêu chuẩn.
Thực phẩm giàu selen (Nguồn: lifeextensioneurope.com)
2.4 Các acid amin thiết yếu
2.4.1 Tryptophan
Khi nhắc đến vi chất dinh dưỡng là gì chúng ta thường chỉ nghĩ đến vitamin, khoáng chất các loại mà bỏ quên nhóm acid amin này. Tryptophan cần có cho quá trình chuyển hóa trong gan, điều hòa sự ngon miệng và cả tâm trạng của chúng ta. Chất này có cực kỳ nhiều trong bí đỏ, thứ hai là có nhiều trong đậu phộng, thịt gà tây, chuối,….
2.4.2 Leucine
Leucine có đóng góp khá lớn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ cơ thể hay phát triển mô cơ thì nên bổ sung nhiều chất này. Các thực phẩm có nhiều leucine là các loại đậu, hạnh nhân, lạc, tôm cá,…
2.4.3 Phenylalanine
Có một lưu ý rất quan trọng là phenylalanine quá nhiều trong cơ thể gây hại rất lớn cho cơ thể. Chất này vừa bổ não, tốt cho trí nhớ vừa ảnh hưởng đến tổng thể não bộ. Hạnh nhân, sữa, bơ, vừng là các thực phẩm có nhiều phenylalanine.
Thực phẩm giàu Phenylalanine (Nguồn: stylesatlife.com)
2.5 Các acid béo thiết yếu
2.5.1 Omega 3
Axit béo omega-3 ảnh hưởng mạnh mẽ tới toàn bộ sự phát triển của cơ thể. Cách bổ sung vi chất dinh dưỡng omega tốt nhất chính là sử dụng thực phẩm bổ dưỡng dầu cá và omega. Tuy nhiên nếu bạn không có nhu cầu dùng thực phẩm bổ sung thì sử dụng dầu hướng dương, dầu hoa rum để chế biến thức ăn hay ăn nhiều thịt gia cầm, trứng là được.
2.5.2 Omega 6
Omega-6 lại có tác dụng trong việc giúp cơ thể miễn dịch lại với dị ứng, chống viêm. Omega-6 có rất nhiều trong hạt lanh, hạt chia, hồ đào, tảo biển, dầu đậu nành,… Đặc biệt các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cua biển cực kỳ giàu omega-6.
2.5.3 Omega 9
Chất cuối cùng được nhắc đến trong danh sách vi chất dinh dưỡng là gì này là omega-9.
Acid béo này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer nên thường có trong thành phần của thực phẩm bổ sung bồi bổ sức khỏe. Bạn cũng có thể bổ sung omega-9 từ dầu ô liu, dầu canola, hạt hướng dương, hạt điều, cây rum,…
Nhiều người chọn uống dầu cá để bổ sung omega hữu hiệu, nhanh chóng (Nguồn: japana.vn)
3. Những sai lầm trong việc bổ sung vi chất dinh dưỡng
3.1 Chọn thực phẩm chưa phù hợp
Sau khi hiểu rõ vi chất dinh dưỡng là gì bạn cũng cần biết cách sao cho bổ sung chúng vào cơ thể thật phù hợp, khoa học. Sai lầm thường gặp nhất chính là nghĩ cứ ăn thật nhiều thì càng tốt. Sự thật là chất gì chúng ta cũng chỉ nên cung cấp vừa đủ, cái gì quá cũng không tốt. Tìm hiểu rõ ràng chất cơ thể đang cần có trong thực phẩm gì cũng quan trọng, đừng nhầm tưởng để rồi… công cốc.
3.2 Chế biến sai cách
Đa phần thực phẩm đều cần qua chế biến, mà nếu chế biến sai cách thì cơ thể sẽ bị hại thay vì được bồi bổ. Ví dụ, vitamin rất dễ tan hết đi khi chúng ta nấu nướng quá lâu ở nhiệt độ cao. Mỗi loại vi chất lại có cơ chế hoạt động khác nhau nên tìm hiểu cách sơ chế, chế biến đúng cũng rất cần thiết.
3.3 Bổ sung vi dưỡng chất chưa theo nhu cầu
Khi bạn đang thiếu chất nào đó thì mới nên tích cực ăn nhiều thực phẩm chứa chất đó. Ví dụ như người mắc bệnh thiếu máu thì nên cung cấp nhiều canxi, vitamin C. Đối với người đang có sức khỏe bình thường, bổ sung đồng đều đầy đủ mọi chất mới là khoa học và tốt nhất.
Có thể nói, tỷ lệ của vi dưỡng chất trong cơ thể ảnh hưởng cực lớn đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Thừa, thiếu chỉ một loại chất cũng có thể dẫn tới các bệnh nghiêm trọng. Thế nhưng sự thật là theo nghiên cứu thì 90% người trên khắp thế giới thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Với sự phát triển của y học ngày nay, chúng ta giờ đây có thể kiểm tra mức độ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cụ thể trong cơ thể, từ đó đưa ra được chế độ dinh dưỡng khoa học để các chỉ số này được cân bằng.
Bài viết trên chắc chắn đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin vi chất dinh dưỡng là gì, bao gồm những loại nào và bổ sung ra sao. Làm xét nghiệm kiểm tra vi chất dinh dưỡng là một gợi ý rất tuyệt vời, là một món quà tới cơ thể chính mình nhất là với ai đang ở trong tình trạng sức khỏe không tốt.
