Bạn ăn chưa đủ ít như bạn nghĩ
Chế độ ăn nhiều đạm và ít carb được chứng minh có hiệu quả giảm chất béo trong cơ thể. Đây là một sự thật trong khoa học, tuy nhiên low carb là một thuật ngữ mơ hồ. Việc cắt giảm lượng carb tiêu thụ còn từ 150 gram một ngày vẫn là quá cao cho việc giảm lượng chất béo cho người thừa cân.
Khi cơ thể đã sản xuất ra chất Xeton thì lúc này cơ thể không còn phụ thuộc vào glucose từ carb để làm nguồn năng lượng nữa, đây là trạng thái giúp tiêu thụ mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn.
Để có kết quả tốt nhất, việc ăn các thực phẩm chứa carb từ nguồn rau xanh và trái cây như các loại quả họ dâu giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe, và nên loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc đã qua chế biến.
Chế độ ăn carb của bạn không hợp lý
Định nghĩa của chế độ ăn low carb của AJCN là ít hơn 50 gram một ngày dành cho người thừa cân, những người mà có cơ chế trao đổi chất không còn hoạt động tốt và dễ mắc những chứng viêm cũng như có triệu chứng kháng insulin như các bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, ở những người năng vận động thể lực và có ít mỡ thừa trong cơ thể thì lại thường có xu hướng có lợi nhiều hơn khi tiêu thụ carb để biến thành glycogen dự trữ trong gan hoặc cơ bắp cho việc rèn luyện. Quá trình tái sử dụng carb hiệu quả này cũng cải thiện độ nhạy của các hóc môn chuyển hóa, insulin và leptin.
Một lí do nữa để không nên hạn chế áp dụng chế độ ăn quá ít carb đó là nó gây suy giảm hóc môn tuyến giáp và làm tăng cortisol.
Để khắc phục nhược điểm này ở những người có lượng mỡ trong cơ thể thấp, bạn có thể áp dụng những quy tắc sau:
– Tăng lượng carb tiêu thụ lên 150 gram một ngày
– Thay đổi loại carb tiêu thụ như các loại khoai tây, khoai lang, các loại củ thân rễ..
Không ăn đủ lượng calo hoặc chất béo
Đây là vấn đề thường gặp với những người mới bắt đầu chế độ low carb, kết quả là năng lượng cung cấp cho các hoạt động trong ngày quá thấp hoặc tỉ lệ đạm, chất béo, đường bột bị mất cân bằng.
Mục tiêu quan trọng nhất là bạn cần để cơ thể thích nghi với việc chuyển từ cơ chế đốt cháy glucoze sang đốt cháy chất béo. Do đó nếu bạn ăn không đủ lượng chất béo thì cơ chế cung cấp năng lượng sẽ chậm lại và không duy trì được quá trình giảm mỡ thừa.
Cách giải quyết tình trạng này là bạn cần tiêu thụ một lượng chất béo ít nhất 50 % trong chế độ ăn low carb, và cần ưu tiên dùng chất béo trong chế độ ăn. Các loại chất béo chứa dưỡng chất tốt cho cơ thể đó là chất béo omega3 từ cá, thịt, chất béo chuỗi trung bình từ dầu dừa, chất béo bão hòa đơn từ dầu olive, các loại hạt và trái bơ.
Những thực phẩm dành cho người ăn low carb
Không ăn đủ trái cây và rau xanh
Bạn có thể ăn nhiều các loại rau xanh chứa ít carb bất cứ lúc nào bạn muốn nhưng lượng carb chứa glycemic cao hơn và các sản phẩm carb được tinh chế cần ăn đúng thời điểm để tránh làm tăng cao đường huyết và giảm bớt tích tụ của đường thành chất béo.
Các chuyên gia cho rằng thời điểm sau các buổi tập luyện là lúc tốt nhất để ăn các món đồ chứa tinh bột bởi lúc này cơ thể đang cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ trong cơ bắp và lượng đường bột lúc này sẽ thay thế cho nguồn glycogen dự trữ đó.
Luôn tránh các loại carb có chứa glycemic như các loại trái cây bởi cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng carb làm năng lượng hơn là chất béo.
Ăn quá nhiều protein và quá ít chất béo
Nếu bạn ăn quá nhiều chất đạm so với nhu cầu cơ thể cần, một số axit amin trong protein sẽ chuyển hóa thành glucose qua một quá trình gọi là gluconeogenesis và cung cấp năng lượng cho cơ thể và giảm quá trình đốt cháy mỡ.
Không chỉ vậy, ăn quá nhiều protein ( trong khoảng 230 – 250 gram/ ngày ) còn khiến cơ thể không thải được hiệu quả các chất có hại cho cơ thể trong quá trình tiêu hóa protein như chất ammonia.
Đối với người có tập luyện thể thao, lượng chất đạm nên ăn một ngày là 1.5 – 2 g/ kg cân nặng của người đó.
Kết hợp ăn low carb và chế độ ăn nhanh
Những lợi ích của chế độ ăn kết hợp:
– Cải thiện khả năng sử dụng năng lượng từ nguồn carb và chất béo.
– Cải thiện tế bào và giảm viêm
– Cải thiện sự cân bằng hóc môn trao đổi chất như giảm kháng insulin.
Tuy nhiên, nếu cơ thể bị căng thẳng do chế độ ăn bạn có thể bị mất cân bằng hóc môn, giấc ngủ không được sâu và thay đổi nhịp độ sinh học cơ thể.
Phụ nữ có xu hướng nhạy cảm hơn với chế độ ăn low carb kết hợp bởi hóc môn của họ dễ bị ảnh hưởng hơn. Ví dụ như các hóc môn cortisl tăng lên khi thiếu đường và calo, cơ thể sẽ chuyển hóc môn pregnenolone ( tiền hóc môn của estrogen và testosterone) sang hóc môn progesterone. Chất này sau đó lại tạo ra hóc mon cortisol và aldosterone, những hóc môn này dẫn đến việctích trữ chất béo nhiều hơn và khiến cơ thể bị giữ nước.
Dùng quá ít muối và kali
Khi chuyển sang chế độ ăn low carb, cơ thể bạn sẽ bài tiết nhiều muối và nước hơn bởi hiện tượng mất glycogen ( glucoze dự trữ trong cơ). Kali là một chất cũng bị mất đi trong quá trình này.
Điều này có thể dẫn đến hiện tượng mất cân bằng các khoáng chất và làm tụt huyết áp. Hiện tượng này thường bị nhầm lẫn là do hạ đường huyết và nhiều người sẽ ăn nhiều carb hơn để cải thiện tình hình.
Bạn không cần phải uống viên bổ sung vitamin trong trường hợp này tuy nhiên là nên uống các loại nước khoáng hoặc dùng đồ uống chứa muối khoáng trước và sau khi tập thể thao. Trong chế độ ăn hàng này nên chứa 2,5 – 3,5 gram muối. Kali cũng là chất dễ hấp thụ qua rau xanh và củ quả.
Không luyện tập trong quá trình ăn low carb
Điều đặc biệt quan trọng đối với người thừa cân là các bài tập thể dục rất cần để đốt cháy mỡ thừa, bạn cần nhớ rõ: thay đổi chế độ ăn không cho kết quả giảm cân trong một thời gian ngắn do đó việc luyện tập nên được ưu tiên để tăng tốc độ giảm cân thay vì ăn kiêng quá kham khổ, thiếu khoa học và kết quả là lợi bất cập hại.
Các bài tập cũng làm chậm tổng hợp protein và giúp bảo vệ lượng cơ khi giảm cân, giúp duy trì lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
Uống quá ít nước
Dùng caffe với liệu lượng hợp lý khoảng 1-3 cốc sẽ có ích khi chuyển sang chế độ low carb bởi ít làm tăng hiệu suất đáng kể khi rèn luyện thể lực.
Giữ nước là một yếu tố cực kỳ quan trọng bởi uống đủ nước sẽ giúp giảm hiện tượng cạn kiệt năng lượng từ carb. Bạn sẽ mất một lượng nước đáng kể khi cơ thể sử dụng glycogen dữ trữ trong cơ bắp, thêm nữa nước cũng là thành phần cần thiết cho quá trình oxi hóa beta khi cơ thể đốt cháy mỡ.
Để cải thiện sức khỏe và giúp giảm cân tốt hơn, trước khi luyện tập bạn nên dùng 1- 3 cốc cà phê ( tương đương 1-3 mg caffeine/ kg trọng lượng cơ thể) và đừng quên uống từ 7-8 cốc nước một ngày.
H.H
Theo poliquingroup
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
