Cơ thể bạn trong khi ăn chay vẫn cần cung cấp các loại dinh dưỡng vô cùng thiết yếu như protein và sắt. Những vi chất có thể khó cung cấp đầy đủ qua ăn uống đó là canxi, kẽm, vitamin B12, vitamin D, đây đều là những vi chất rất dễ thiếu hụt trong cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass, phát ngôn viên của hiệp hội dinh dưỡng Mỹ, là một người ăn chay do đó bà có thể hoàn toàn am hiểu được những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho người ăn chay. Sau đây là 7 loại thực phẩm mà người ăn chay nên dùng hàng ngày vì chúng đều là những nguồn lớn cung cấp một hay nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể thường thiếu hụt.
1. Đậu phụ
Đậu phụ có thể thay thế nguồn protein trong các loại thịt ở người ăn chay.(ảnh internet)
Trong đậu phụ thô có rất nhiều nguồn protein, đồng, sắt và còn chứa một số axit béo omega-3 làm giảm cholesterol trong máu. Nó cũng cung cấp cho bạn hơn 100 miligram canxi trong nửa hũ đậu. Nhưng một lượng đậu hũ giàu canxi tương đương có thể cung cấp cho bạn một lượng 350mg ( khoảng 1/3 lượng canxi cơ thể cần/ngày), thêm vào đó là khoảng 30% lượng vitamin D cơ thể cần/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tìm hiểu về những loại sữa đậu nành dầu dinh dưỡng, uống sữa đậu nành hàng này bổ sung canxi và vitamin D.
Gợi ý: Đậu phụ có thể là thức ăn thay thế cho thịt, gia cầm hoặc cá trong hầu hết các món ăn.
2. Đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng
ảnh internet
Một cốc đậu một ngày cung cấp 1/3 lượng protein và sắt, đồng thời cũng cung cấp một nửa lượng chất xơ cần có trong ngày,chất xơ này còn làm giảm lượng cholesterol. Một cốc hạt đậu còn cung cấp một lượng kali, kẽm và các vitamin nhóm B, và cả một lượng nhỏ canxi. Một điều bạn cần lưu ý là đối với đậu đóng hộp, bạn nên rửa kĩ để giảm lượng muối.
Gợi ý: Người ta từng cho rằng để có được protein hoàn chỉnh, cần ăn kết hợp đậu và ngũ cốc ( gạo, mỳ ý, bánh mì) trong bữa ăn. Thực ra chúng ta chỉ cần ăn đậu và ngũ cốc trong ngày là đủ chứ không cần phải ăn chúng cùng thời điểm. Cho thêm loại đậu và rau củ vào món mỳ ý, bỏ thêm đậu vào khi nấu soup , thêm đậu vào làm salad..
3. Các loại hạt
Các loại hoạt là nguồn protein rất ngon miệng, dễ ăn, và có thể ăn như đồ ăn vặt. Hạt điều,đậu phộng, óc chó, hạnh nhân.. rất giàu kẽm, vitamin E và axit béo omega-3. Một số loại hạt như hạnh nhân còn cung cấp lượng lớn canxi khoảng 175mg/ nửa cốc hạt. Nghiên cứu gần đây cho thấy các loại hạt giàu calo nhưng không gây tăng cân.
Thực tế là các chế độ ăn nhiều các loại hạt có xu hướng làm tăng cân ít hơn so với những người không có hạt trong chế độ ăn, theo nhà nghiên cứu Đại học Loma Linda và đại học Purdue. Các loại đậu phộng còn có khả năng hỗ trợ giảm cân. Tại sao các loại hạt không gây tăng cân và có thể hỗ trợ giảm cân chưa được làm rõ, tuy nhiên một giả thiết đó là vì các loại hạt này gây cảm giác no bụng khá lâu và khiến mọi người có xu hướng ăn ít các loại thức ăn khác. Các nhà khoa học khác nói rằng việc tiêu hóa các loại hạt khiến calo tiêu thụ trong cơ thể nhiều hơn.
Gợi ý: Nửa cốc hạt hạnh nhân cung cấp gấp 4 lần chất xơ so với hạt điều. Tuy nhiên hạt điều lại chứa gấp đôi lượng Sắt và kẽm so với hầu hết các loại hạt khác.
4. Ngũ cốc
ảnh internet
Ngũ cốc chứa vitamin B12 mà không có ở hầu hết các thực phẩm khác, một số loại ngũ cốc cung cấp đầy đủ những chất thiết yếu trong một bữa ăn như sắt, canxi và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn không ăn trứng hoặc các sản phẩm sữa mỗi ngày bạn cần bổ sung B12 để đảm bảo sức khỏe. Các thực phẩm ngũ cốc và các ngũ cốc nguyên hạt cũng rất giàu các vitamin nhóm B, kẽm và chất xơ. các chất này không chỉ giúp giảm cholesterol trong cơ thể mà còn giảm nguy cơ ung thư ruột và các rối loạn tiêu hóa khác.
Gợi ý:
Các loại ngũ cốc khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, làm đa dạng thực đơn ăn uống. Kết hợp các loại ngũ cốc là cách ăn uống tốt hơn chỉ ăn một loại ngũ cốc, ví dụ như việc ăn cơm hàng ngày rất mau chán và gây ăn không đủ lượng cần thiết.
5. Các loại rau ăn lá
ảnh internet
Không giống hầu hết các loại rau xanh khác, các loại rau có lá màu xanh sẫm như rau chân vịt, súp lơ xanh, rau bina chứa một lượng sắt tốt cho sức khỏe đặc biệt là rau chân vịt, loại rau này chứa 6gr hoặc 1/3 lượng sắt cần thiết / ngày. Chúng cũng là nguồn chất chống oxy hóa chống lại căn bệnh ung thư và giàu axit folic, và vitamin A, chúng thậm chí có chứa canxi, và ở dạng không dễ hấp thụ. Các loại rau nấu chín hoặc trộn dấm hoặc chanh sẽ khiến dễ hấp thụ canxi hơn đối với cơ thể.
Gợi ý: Luôn luôn thử ăn thức ăn giàu sắt kết hợp với các thức ăn giàu vitamin C bởi vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn. Với cây lá xanh, hãy trộn chung với ớt xanh và ớt đỏ trong món salad. Khoai tây, cà rốt, các loại cam và trái cây họ chanh, đều chứa lượng lớn vitamin C.
6. Các loại rong biển
ảnh internet
Ngoài việc chứa lượng lớn chất sắt và các chất diệp lục, các loại rong biển còn là nguồn giàu các khoáng chất như magie, canxi, iot, sắt, cũng như vitamin A, C, E và các vitamin nhóm B.
Gợi ý: thêm rong biển vào làm salad, hoặc cho vào các món súp, cuộn cơm sushi..
7. Hoa quả sấy
Chúng là nguồn sắt cực kì tốt và nếu kết hợp với các hạt bạn sẽ có túi sắt và protein có thể dễ dàng mang theo bất cứ khi nào. Thêm vào đó, các hoa quả sấy như mơ, nho, xoài, dứa, anh đào, quả nam việt quất.. cung cấp một lượng khoáng chất lớn cũng như các loại vitamin và chất xơ. Hoa quả sấy cũng là đồ ăn vặt rất yêu thích của trẻ em.
Gợi ý: Trộn các loại hoa quả sấy vào với nhau, trộn thêm khoai lang, và các loại hạt, hoặc trộn những gì bạn có để tạo ra những gói đồ ăn vặt mà bạn yêu thích.
Hồng Hạnh
Tổng hợp
Websosanh.vn – Website so sánh giá đầu tiên tại Việt Nam
Tìm kiếm sản phẩm giá rẻ nhất Việt Nam
