Phương pháp 1: Ăn để tăng cân
1. Ăn thường xuyên
Đối với tất cả mọi người đều phải tuân theo nguyên tắc này tuy nhiên đối với những người đang cố gắng tăng cân thì việc này cần phải áp dụng liên tục. Ăn thường xuyên tức là ăn từ 5-6 bữa nhỏ trong ngày và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trong đó
– Điều này không có nghĩa là ăn đồ ăn vặt và các loại đường – đồ có chứa nhiều protein và carbs. Bạn muốn tăng cân một cách khỏe mạnh vì thế bạn không nên ăn những loại thực phẩm chứa chất béo trans hoặc chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể. Không giống như nhiều người khác, đồ ăn nhẹ của bạn nên có chất dinh dưỡng nhưng bổ sung nhiều calo như các loại hạt, bơ đậu phộng, pho mát, trái cây và bơ Avocado.
– Mặc dù đây là một cách tốt để tăng cân tuy nhiên nó trở nên không lành mạnh nếu như bạn sử dụng nhiều soda và cà phê. Bạn có thể kết hợp với smoothies hoặc lắc chúng với sữa ít đường hoặc nước trái cây để làm tăng lượng calo cho cơ thể. Bạn hãy nhớ uống 30 phút trước hoặc sau bữa ăn để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ và bắt đầu ăn uống ngon miệng hơn.
2. Ăn đúng loại chất béo
Bạn muốn có một thân hình to hơn, khỏe hơn thay vì một cơ thể mảnh mai với một chút mỡ ở bụng. Tối đa hóa bơ avocado, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt (kể cả bơ đậu phộng) và các loại thịt; tránh xa kem, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh béo
– Chất béo lành mạnh có thể được lấy từ các loại thực phẩm như đậu phộng, hạt điều, dầu oliu. Tránh xa các chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến. Nếu bạn đang tìm một phương pháp điều trị, hãy lựa chọn phương pháp hợp lý như bánh nướng xốp, sữa chua, bánh trái cây và đồ ăn nhẹ.
3. Chọn thực phẩm có chứa protein cao
Protein (đạm) là dưỡng chất quan trọng cho quá trình phát triển hệ cơ và cân nặng. Vì vậy nếu muốn tăng cân bền vững, không tích nước, bắt buộc phải cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, phô mai, sữa, cá và trứng. Đối với người ăn chay, protein có thể có sẵn trong các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng như trong sự kết hợp giữa gạo hoặc ngô với đậu.
4. Chất carbs- Carbonhydrate
Carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động. Carb phức tạp phù hợp với bạn và ngược lại carb đơn giản thì bạn nên tránh. Carbohydrate đơn giản còn gọi là đường đơn, bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn), và lactose (đường sữa). Carbohydrate phức tạp cũng làm từ đường nhưng các phân tử đường được nối kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn, và có trong chất xơ và tinh bột. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp bao gồm rau, ngũ cốc nguyên cám (whole grains), hạt và các loại đậu.
Gạo nâu, mì ống, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt là những thứ bạn nên cho vào danh mục. Chúng có tác dụng giải phóng đường một cách từ từ vào máu và cung cấp nguồn năng lượng ổn định trong một thời gian dài mà không gây ra sự tăng vọt insulin dẫn đến lưu trữ chất béo.
5. Ăn muộn vào ban đêm
Thay đổi thời gian ăn uống có thể tạo thuận lợi cho quá trình tăng cân. Có một bữa ăn tối vào đêm khuya có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người ăn sau 8 h tối có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) cao hơn những người không ăn quà vặt vào ban đêm mặc dù họ không ăn nhiều hơn tổng số calo hàng ngày.
Phương pháp 2: Tập thể dục để tăng cân
1. Luyện tập
Trong khi tập cardio sẽ làm phát triển cơ bắp của bạn thì tập tạ tạo cho bạn nhiều khả năng tăng cân hơn
– Điều này không có nghĩa là bạn phải tham gia các phòng tập gym. Bạn có thể hít đất, crunch, lunges và squats trong tư thế thoải mái tại nhà trong khi xem ti vi.
– Tập thể dục sẽ làm tăng mức thèm ăn cho bạn. Sau khi tập luyện, ăn một thanh kẹo có chứa protein hoặc lắc để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
2. Tăng tập luyện
Tập thể dục 15 đến 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe hơn, ăn ngon miệng hơn và cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Khi bắt đầu luyện tập bạn nên thực hiện một cách từ từ, từ bài tập đơn giản đến phúc tạp. Bạn không nên tập quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến bạn không đủ năng lượng cung cấp cho cơ thể hàng ngày và gây phản tác dụng.
