Có một giấc ngủ ngon là điều quan trọng nhất để có thể có một sức khỏe tốt. Ngủ đủ sẽ là cách để bạn “nạp năng lượng” một cách tốt nhất, giúp bạn minh mẫn và tập trung trong suốt cả ngày. Nếu bạn đã tìm ra cách để có một giấc ngủ ngon, xin chúc mừng bạn. Còn nếu không hãy đọc bài viết sau đây để tìm ra cách có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng.
1. Chọn, trang trí giường ngủ và phòng ngủ
– Hãy nhớ rằng chỉ nên dùng phòng ngủ của bạn cho việc ngủ, KHÔNG làm bất cứ việc gì khác như làm việc, ăn uống, xem phim, sử dụng máy tính hoặc điện thoại, hay thậm chí là nghe radio. Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc khó ngủ, đừng bao giờ làm việc gì khác trong lúc ngủ. Một khi đã lên giường, bạn hãy chỉ tập trung vào việc ngủ và ngủ…
– Kiểm tra nệm của bạn. Nếu bạn sử dụng một chiếc nệm tốt thì bạn vẫn nên thay thế nó sau 5 – 7 năm sử dụng. Nếu chiếc nệm mà bạn đang nằm là nệm lò xo và bạn đã cảm thấy có những gờ dưới bề mặt thì đây chính là cơ hội để bạn đi sắm một chiếc nệm mới. Nhiều người khó ngủ hoặc bị mất ngủ vì nệm, vì vậy hãy chọn loại nệm nào tốt cho lưng của bạn, giúp bạn có thể nằm thoải mái.
– Tìm hiểu về các loại nệm mới. Các loại nệm mới ứng dụng những công nghệ hiện đại có thể sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn. Một loại nệm mới có thể cho phép bạn điều chỉnh độ cứng của giường. Ngoài ra các công nghệ mới cũng cho phép chiếc nệm ngừa nấm mốc, vi khuẩn, vì vậy mà sức khỏe của bạn sẽ được đảm bảo hơn.
– Biến phòng ngủ của bạn thành một “thiên đường”. Hãy chăm chút cho giấc ngủ của bạn bằng cách “hóa phép” cho giường ngủ và phòng ngủ của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và yên bình khi bước chân vào phòng ngủ, chỉ có như thế mới có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu.
2. Kiểm tra lại chế độ ăn uống của bạn
– Ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất là 3 giờ. Một dạ dày đầy thức ăn và đang phải cật lực để làm việc có thể sẽ là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
– KHÔNG đi ngủ với dạ dày trống rỗng. Bạn không nên ăn no trước khi đi ngủ, nhưng tuyệt đối cũng không được đi ngủ mà đang đói. Nếu bạn sắp đi ngủ mà dạ dày của bạn lại đang biểu tình, hãy ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh các thực phẩm giàu carbohydrate hoặc đường, nên ăn các loại thực phẩm như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ, cá và đậu phộng có chứa tryptophan, có thể giúp cơ thể sản xuất serotonin giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
– Chuyển sang uống cà phê đã loại bỏ caffein. Tránh các loại trà đen, ca cao, soda chứa caffein, đặc biệt là vào buổi tối. Caffeine có thể làm bạn tỉnh táo ngay cả khi bạn uống nó trước đó trong ngày, tác dụng của nó có thể kéo dài đến 12 giờ, vì vậy trước khi đi ngủ 12 tiếng, không nên dùng cà phê. Bạn cũng nên tránh hút thuốc lá vào buổi tối.
– Uống các loại đồ uống có tác dụng thư giãn. Một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc sẽ đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn cũng nên để một cốc nước đầu giường phòng khi thức dậy vào ban đêm.
– KHÔNG uống và đi ngủ. Cố gắng tránh uống nước, các chất lỏng khác 1 giờ trước khi đi ngủ. Trước khi đi ngủ 1 giờ hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ 1.5 đến 2 lit nước trong suốt cả ngày. Uống một ly nước lớn trước khi đi ngủ sẽ làm bạn khó ngủ hơn, và nó cũng sẽ làm bạn phải thức giấc vào giữa đêm để đi vệ sinh.
– KHÔNG uống rượu ban đêm. Khi uống rượu bạn sẽ có xu hướng buồn ngủ, tuy nhiên rượu chính là tác nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm.
3. Thiết lập trình tự trước khi đi ngủ
– Tắm nước ấm. Đôi khi một làn nước ấm có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sạch sẽ. Các nghiên cứu cho thấy rằng tắm thư giãn có kết quả tốt ở người cao tuổi (67-83) và những người trẻ (17-23). Bạn nên tắm bằng nước ấm một vài giờ trước khi đi ngủ, như thế bạn sẽ ngủ ngon hơn.
– Hãy mặc đồ thoải mái khi đi ngủ. Mặc một bộ pijama bằng cotton thật rộng rãi và thoải mái. Hãy tháo tất cả các phụ kiện trên người làm bạn cảm thấy khó chịu trong lúc ngủ, ví dụ như kẹp tóc…
– Giảm ánh sáng và không xem tivi, sử dụng máy tính, điện thoại một hai giờ trước khi đi ngủ.
– Đến giờ đi ngủ, hãy tắt đèn. Tiếp xúc với ánh sáng trong lúc ngủ có thể khiến rối loạn đồng hồ sinh học của bạn. Điều này đã được chứng minh trong các nghiên cứu về nhịp sinh học của con người. Nếu bên ngoài phòng bạn là ánh sáng đèn đường hoặc là ánh trăng, hãy sử dụng rèm cửa để chặn các ánh sáng đó. Nếu bạn thức dậy và thấy bất kỳ loại ánh sáng nào thì sẽ khó khăn hơn rất nhiều để quay lại giấc ngủ ban đầu.
– Loại bỏ các nguồn ánh sáng khác, bao gồm đồng hồ LED, đèn máy tính, các thiết bị nhấp nháy, ánh sáng từ các khe cửa. Để có một giấc ngủ sâu, trước khi ngủ 1 tiếng, bạn có thể nghe một chút âm nhạc nhẹ nhàng. Trước 15 phút khi ngủ, bạn hãy tập thiền và tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
– Dùng mặt nạ che mắt. Ánh sáng không chỉ ức chế sự sản xuất hormone giấc ngủ mà còn kích thích cơ thể để cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác. Vì vậy, để đảm bảo rằng không có một chút ánh sáng nào lọt vào mắt bạn, hãy dùng mặt nạ che mắt.
– Âm thanh của nước, của gió, của sóng là những âm thanh không lời của thiên nhiên, giúp bạn có thể tập trung vào giấc ngủ tốt hơn. Nếu bạn đã từng đi spa thì có thể thấy những âm thanh này được sử dụng trong quá trình trị liệu và thư giãn của bạn. Những âm thanh này không những giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn giúp làm bạn không tập trung đến những tiếng ồn khác có thể đánh thức bạn trong đêm. Chỉ cần đảm bảo rằng âm thanh sẽ được giãn ra và dừng lại trong khoảng 1 giờ.
– Hít một hơi thật sâu và ngủ.
4. Thay đổi lịch trình hàng ngày
– Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thay đổi giờ giấc ngủ và dậy có thể sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn cũng như làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn bởi nó phá vỡ nhịp sinh học. Hãy áp dụng lịch trình này kể cả trong ngày nghỉ, thậm chí nếu bạn có phải đi ngủ muộn một chút so với bình thường thì cũng hãy dậy vào giờ giấc đã quy định. Khi đồng hồ báo thức kêu, hãy tắt đi và thức dậy ngay lập tức. Đừng ngủ nướng hoặc cố nằm thêm.
– Xem xét thời gian đi vào giấc ngủ. Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ, hoặc thường xuyên thức dậy trong đêm, bạn đã dánh quá nhiều thời gian cho giai đoạn đi vào giấc ngủ. Bạn cần một giấc ngủ sâu, liên tục, thậm chí nếu nó ngắn hơn, chứ không phải là giấc ngủ nông và bị gián đoạn.
Vì vậy, nếu bạn thường cài đặt 8 giờ giữa thời gian đi ngủ và thức dậy, hãy cố gắng giảm nó khoảng 15 phút – bằng cách đi ngủ muộn hoặc đặt báo thức cho trước 15 phút. Bạn có thể mệt mỏi trong vài ngày đầu tiên, nhưng điều đó sẽ giúp bạn buồn ngủ trong những ngày sau đó.
Sau một tuần, nếu bạn vẫn chưa đi ngủ một cách nhanh chóng và duy trì giấc ngủ, giảm thời gian ngủ bằng cách thêm 15 phút.
Tiếp tục giảm thời gian ngủ 15 phút mỗi tuần, cho đến khi bạn có thể đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và ngủ. (Thức dậy vào ban đêm là bình thường, miễn là nó chỉ cho một vài phút.)
– Tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn đang làm một công việc ít vận động thể chất, điều đó có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Cơ thể con người sử dụng giấc ngủ để cải thiện và phục hồi sức khỏe, năng lượng và nếu không có nhiều năng lượng để phục hồi, chu kỳ giấc ngủ của cơ thể của bạn có thể bị phá vỡ.
Các hoạt động như đi chạy bộ hoặc bơi, tập thể dục thường xuyên có thể làm cho giấc ngủ của bạn sâu hơn và ngon hơn. Để thêm thời gian tập luyện nhiều hơn, bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì bắt xe buýt, vân vân.
Đừng tập thể dục vào nửa đêm hoặc muộn hơn. Việc tập luyện như thế chỉ làm mệt mỏi thêm cơ bắp của bạn, làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho bạn nóng hơn, và cảm thấy tỉnh táo hơn. Vì vậy, bạn có thể tập thể dục tại bất kỳ thời gian nào trong ngày cho đến khoảng hai giờ trước khi đi ngủ.
– Nên có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Chỉ cần 15 phút ngủ vào buổi trưa sẽ làm bạn cảm thấy thoải mái và khỏe khoắn hơn cho công việc vào buổi chiều. Sau khi ngủ dậy, hãy uống một cốc nước lọc, và quay trở lại làm việc.
– Ngủ với nhiều tư thế khác nhau. Việc thay đổi tư thế nằm trong lúc ngủ có thể là vô thức, tuy nhiên nó ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm hãy cố gắng thay đổi tư thế ngủ của mình.
Không sử dụng gối quá cao hoặc quá thấp. Sử dụng gối ôm kẹp vào hai chân khi bạn nằm nghiêng. Nếu bạn nằm ngửa hãy dùng chiếc gối ôm đặt dưới chân. Bạn không nên nằm sấp bởi như thế sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, gây khó thở và đau nhức.
5. Sử dụng các loại thuốc cho giấc ngủ tốt hơn
Nếu bạn đã làm tất cả các điều trên và không có kết quả hãy sử dụng thuốc.
– Hãy thử sử dụng các thuốc có thành phần melatonin. Melatonin là một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não của bạn. Bổ sung thuốc melatonin là một cách tự nhiên để kích thích ngủ, đặc biệt là nếu bạn phải vật vã và mệt mỏi vào ban đêm nhưng vẫn không thể ngủ được. Melatonin có sẵn ở một số nước (ví dụ như Anh) vì nó không phải là phổ biến và được coi là an toàn và có lợi.
– Hãy thử các sản phẩm thuốc kháng sinh histamin gây buồn ngủ. Nó an toàn và “không có thành phần phụ” nhưng chỉ cho một hoặc hai đêm. Nó không được khuyến cáo như là một biện pháp lâu dài, chỉ là giải pháp tức thời mà thôi.
– Tốt nhất là đi gặp bác sĩ. Bạn có thể mất ngủ vì nhiều nguyên nhân mà chính bạn cũng không biết. Vì vậy hãy đi đến bác sĩ và cho họ biết về tình trạng của bạn.
